Просто веганське - чим харчуються вегани Веганська харчова піраміда просто веганське

Щоб веганська дієта була здоровою, а організм забезпечений усіма важливими поживними речовинами, вам слід звернути увагу на кілька речей.

Веганська харчова піраміда, яка була розроблена як керівництво для практичного впровадження повноцінної та задовольняючої потреби веганської дієти, може допомогти.

Принцип веганської харчової піраміди дуже простий: внизу основи ви знайдете продукти, які слід їсти найчастіше і у найбільших кількостях, а далі - речі, які рідше повинні потрапляти на тарілку.

Якщо ви їсте приблизно відповідно до рекомендацій піраміди, ви, як правило, споживаєте всі важливі поживні речовини в достатній кількості, і вам не доведеться турбуватися про симптоми дефіциту.

Я хотів би показати вам веганську харчову піраміду та пояснити, як за її допомогою ви можете легко харчуватися збалансованою та здоровою веганською дієтою.

Веганська харчова піраміда

Веганська харчова піраміда складається з 6 рівнів знизу вгору, які я хотів би представити вам більш докладно нижче. Для кожного рівня я покажу вам, що і скільки з цього ви повинні їсти щодня, щоб оптимально забезпечити свій організм усіма поживними речовинами.

1. Напої

Напої складають основу піраміди. Щодня слід випивати щонайменше 1,5 літра води або інших слабоенергетичних безалкогольних напоїв.

Особливо підходять водопровідна вода, мінеральна вода і несолодкий чай.

Якщо ви приймаєте мінеральну воду, у яку вже додано кальцій, ви можете зробити щось безпосередньо для оптимального постачання кальцію.

Ви можете пити це:

Вода (водопровідна вода, мінеральна вода)
чай
Спрейцери для соку (в помірних кількостях, оскільки вони містять цукор; переконайтеся, що сік веганський!)
кава
настояна вода (вода з шматочками фруктів - дуже смачно, особливо влітку!)

2. Фрукти та овочі

Велика частина вашого щоденного раціону повинна складатися з фруктів та овочів: рекомендується мінімум 3 порції (400 г) овочів та 2 порції (загалом 250 г) фруктів.

Фрукти та овочі є важливим джерелом вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини.

Ви можете їсти це:

Варені овочі (наприклад, морква, кольрабі, капуста, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, савойська капуста, гриби, цибуля-порей ...)
Сирі овочі або салат (наприклад, морква, кабачки, кольрабі, салат з баранини, салат, ракета, паприка, помідор, огірок ...)
Фрукти як закуска між ними (також сухофрукти), в мюслі або у вигляді пюре, смузі або соку

3. Зернові культури та картопля

Зернові продукти складають ще одну велику частину щоденного раціону і є важливим джерелом білка. Найкраще вибрати цільнозернові страви і з’їдати 3 порції на день.

Одна порція відповідає, наприклад, 2-3 картоплям середнього розміру, 75 г зерна або рису (сирого; або приблизно 250 г вареного), 2-3 скибочкам цільнозернового хліба (приблизно 150 г) або 125 г макаронних виробів з цільної пшениці (сирим; приблизно 300 г вареного).

Ви можете їсти це:

Картопля (як смажена картопля, картопля куртки, варена картопля, картопляне пюре ...)
Коричневий рис (наприклад, як начинка для каррі або солодкий на сніданок)
Цільнозерновий хліб (із смачними веганськими намазками)
Макарони з цільної пшениці (наприклад, із сочевицею болоньєзе або у вигляді овочевої лазаньї)
Спельта (схожа на рис)
Сонячна пшениця (наприклад, Еблі)
пшоно
Псевдозерни, такі як амарант і лобода

4. Бобові, молочні альтернативи, горіхи та насіння

За допомогою четвертого рівня веганської харчової піраміди ви також покриваєте свої потреби в білках.

Ми рекомендуємо подавати бобові, наприклад, квасоля, горох, сочевиця або нут щодня.

Одна порція - приблизно 40-50 г сухих або 150-220 г варених бобових культур або 50-100 г продуктів з тофу, темпе, сейтану або люпину.

Ви можете знайти бобові, які практично готуються в банку або в банку, або ви можете використовувати сухий варіант, щоб приготувати самостійно, що трохи складніше, але також набагато дешевше.

Ви можете їсти це:

Біла квасоля
Зелена квасоля
боби
Квасоля
Чорноока квасоля
Нут (у каррі, в салаті або дуже смачний, як хумус)
Сочевиця (сочевиця на тарілці, сочевиця з білугою, сочевиця коричнева та зелена, сочевиця червона ...)
Тофу (копчений тофу, шовковий тофу, мигдально-горіховий тофу ...)

Для цього слід взяти 1-3 порції рослинних молочних альтернатив, таких як соя, овес, мигдальні напої або йогурт, бажано в несолодкому варіанті та збагаченому кальцієм. Одна порція становить близько 100-200 г.

Ви можете їсти/пити це:

Соя, овес, рис, кокос, мигдальний напій (чистий для пиття, з мюслі, у каві, у рисовому пудингу, у соусах, у випічці ...)
Йогурт альтернативний із сої, мигдалю, люпину тощо.
веганський вершковий сир (наприклад, від Simply V)

Ви також повинні мати щонайменше одну порцію (30 г) горіхів та/або насіння у своєму меню щодня!

Ви можете їсти це:

Горіхи як закуска або мюслі (наприклад, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, бразильські горіхи, мигдаль ...)
Горіхове масло (наприклад, мигдальне масло як основа соусу, арахісове масло як спред ...)
Насіння як салатна заправка (наприклад, насіння гарбуза, насіння соняшнику, кедрові горіхи, кунжут ...)

5. Жири та олії

Жири важливі для надходження незамінних жирних кислот та для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. До них належать жири, що змащуються, такі як маргарин та звичайно олії, які ви використовуєте для приготування та випічки.

Рослинні олії, такі як лляне і ріпакове, особливо хороші.

Ви повинні споживати 2-3 столові ложки цього на день. Ідеально, якщо ви щодня включаєте у свій раціон столову ложку льняної олії, збагаченої DHA.

Ви можете їсти це:

Маргарин (наприклад, гастрономічна реформа або Alsan)
Олія для варіння та смаження (соєва олія, арахісова олія, кунжутна олія, соняшникова олія, кокосова олія)
Олія для салатів та рафінованих страв (ріпакова олія, оливкова олія, лляна олія, олія волоського горіха ...)

6. Розкішні продукти

На вершині веганської харчової піраміди знаходяться розкішні продукти, такі як закуски, солодощі та алкоголь. Для здорового харчування вам насправді нічого з цього не потрібно, але веганська душа також рада шматочку шоколаду (без молока, звичайно!).

Їсти слід помірковано.

Ви можете їсти/пити це:

Пиво (німецьке пиво завжди веганське)
Вино (часто не веганське, найімовірніше ви знайдете щось із органічним вином)
Чорний шоколад (переважно веганський)
різні "випадково веганські" продукти (просто погуглить!)
спеціальні веганські солодощі (в основному, на жаль, досить дорогі)

Інші рекомендації

На додаток до цих дієтичних рекомендацій, є ще кілька рекомендацій, про які слід пам’ятати, якщо ви вегетаріанці.

Рухайся

Цей момент фактично стосується всіх, а не лише веганів: Ви повинні бути фізично активними щонайменше 30 хвилин щодня.

Це не повинен бути змагальний спорт, достатньо просто погуляти. Головне, щоб ви півгодини стояли на ногах і запускали кровообіг.

Особисто я використовую фітнес-трекер, щоб фіксувати свої кроки та діяльність, і це дуже мотивує мене інтегрувати щодня хоча б мінімум рухів у своє повсякденне життя.

Ви можете зробити це:

Гуляти/вигулювати собаку (якщо вона у вас є)
Ходьба або біг підтюпцем
ходжу в тренажерний зал
йога
Фітнес за допомогою DVD або відео YouTube

Вітамін D

Ваш запас вітаміну D залежить від того, скільки сонця ви отримуєте, оскільки організм створює вітамін D в шкірі за допомогою сонячної радіації.

Щоб виробляти достатньо вітаміну D, ви повинні щодня проводити на сонці щонайменше 15 хвилин, по можливості без сонцезахисного крему, оскільки це перешкоджає виробленню вітаміну D.

У зимові місяці, коли сонце просто не так сильно світить, бажано приймати добавку з вітаміном D.

Вітамін В12

Єдиним вітаміном, який однозначно доводиться замінювати в суто веганській дієті, є вітамін В12.

В12 виробляється лише мікроорганізмами, які знаходяться в травному тракті тварин. Ось чому люди, які вживають м’ясо та інші продукти тваринного походження, зазвичай отримують достатньо вітаміну В12.

Вітамін також присутній у деяких рослинах, але в таких невеликих кількостях, що його недостатньо для адекватного харчування людини.

Якщо ви сидите на веганській дієті або плануєте це зробити, вам неодмінно слід регулярно приймати добавку В12. Найкраще, щоб лікар один раз визначив ваше значення Holo-TC. Тоді ваш лікар може також порадити вам, який препарат вам підходить в якому дозуванні.

Якщо дотримуватись цих рекомендацій, ніщо не заважає здоровій веганській дієті!

Халява: Веганська харчова піраміда для друку

А тепер я маю для вас невеличку халяву: роздрукувати мою веганську харчову піраміду. Ви можете повісити їх на кухні, щоб завжди мати на них увагу в повсякденному житті.