Протизапальна їжа - Протизапальна їжа

Деякі поживні речовини та продукти харчування можуть сприяти хронічному запальному стану. Отже, погані харчові звички можуть бути одним із факторів (серед інших), що викликають або посилюють певні хронічні метаболічні та серцево-судинні захворювання. На щастя, запобігти або зменшити запалення можна за допомогою так званої «протизапальної» дієти. Пояснення та практичні поради з доктором Жан-Мішелем Лесерфом, дієтологом, та Наталі Негр, дієтологом Терми де Брід-ле-Бен.

Який зв’язок між дієтою та запаленням ?

Запальний стан в організмі може бути пов’язаний з метаболічним та харчовим дисбалансом, таким як:

Окислювальний стрес. Характеризується надмірним виробленням вільних радикалів, пов’язаним з кількома факторами (надмірні фізичні вправи, забруднення, куріння, алкоголь, надлишок заліза, інфекції тощо).
Кислотно-лужний дисбаланс. Це відбувається, коли рН нашого тіла занадто високий або занадто низький (нормальний рН повинен бути близько 7).
Дисбаланс мікробіоти.
Високе співвідношення омега 6/омега 3. Омега 3 і 6 - це незамінні жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування організму. З іншого боку, при надмірному споживанні омега-6 викликає запалення. І навпаки, омега-3 відомі своїми протизапальними властивостями. Тому важливо збалансувати кількість за допомогою хороших харчових звичок (ці жирні кислоти не синтезуються організмом).
Надлишок жирів і цукру. Кілька досліджень також показали, що "надлишок жирів і простих цукрів, а також надлишок рафінованих зерен, швидше за все, сприятиме хронічному запальному стану", - говорить д-р Жан-Мішель Лесерф.

Навпаки, протизапальна дієта допомагає "зменшити окислювальний стрес, підтримувати кислотно-лужний баланс, зменшити запалення та максимально поліпшити мікробіоти кишечника", пояснює Наталі Негр.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Протизапальна їжа

Рослинні білки

Зниження тваринного білка на користь рослинного білка допоможе зменшити окислювальний стрес та запалення. Мікробіота кишечника також покращиться завдяки надходженню клітковини.

Загальне споживання білка має надходити з двох джерел: тваринного (50%) та рослинного (50%). Однак ми, як правило, споживаємо більше білка тваринного походження, ніж білка рослинного походження. Тому рекомендується час від часу замінювати м’ясо, рибу та яйця продуктами, багатими на рослинні білки.

Де їх знайти ? У тофу, тофінелях, стейках з куру, сої, темпе або навіть овочевому фарші. Відкрийте для себе наш вибір рослин, найбагатших білками.

Попередження, "придбаний продукт повинен містити від 13 до 15% білка і не повинен містити більше 5% ліпідів", попереджає Наталі Негр. Якщо він містить від 5 до 10%, не додайте жиру під час готування.

Трави та спеції

Щоб боротися із запаленням та підтримувати кислотно-лужний баланс, зменште кількість солі та зосередьтеся на травах та спеціях. Імбир, куркума та перець мають протизапальну дію.

Практичні поради щодо зменшення солі: соліть крохмалисті продукти при варінні, а не після, чергуйте вживання крохмалистих продуктів та хліба (дуже солона їжа), обмежте споживання сиру до одного разу на день, варіюйте способи консервування фруктів та овочів (свіжих, заморожених, консервованих).

Продукти, багаті омега-3

Щоб зменшити запалення і обмежити вироблення протизапальних сполук, потрібно споживати омега-3 і не зловживати омега-6. "Щотижневе вживання порції 100-120 г жирної риби (лосось, оселедець, вугор ...) та іншої напівжирна риба (сардини, скумбрія, лососева форель ...) дозволяє нам покривати щоденні потреби ".

Омега 3 також може надходити з рослинних джерел, таких як ріпакова олія або волоські горіхи. "В середньому чотири чайні ложки волоського горіха або ріпакової олії покривають наші потреби".

Цілісні зерна та бобові

Вважається, що занадто багато простих цукрів та рафінованих зерен сприяють запаленню. Тому переважно споживати цільнозернові та бобові, дві сім'ї продуктів з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини. Вони підтримують мікробіоти кишечника і допомагають підтримувати хороший кислотно-лужний баланс.

"Поступово замінюйте рафіновані пластівці (макарони, рис тощо) напівфабрикатами, потім цілими, спочатку під час їжі, один-два рази на тиждень, потім через день, потім щодня тощо". Крім того, варіюйте між закваскою або традиційним хлібом та хлібами, багатими клітковиною (висівки, цілісні, крупи). Що стосується імпульсів, то ідеальним є вживання їх один-два рази на тиждень.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі багаті антиоксидантами та підтримують мікробіоту кишечника та кислотно-лужний баланс. Бажано споживати 2-3 порції фруктів на день. Одна порція еквівалентна 2 ківі або 3 клементинам. Що стосується овочів, то їх рекомендується їсти під час кожного прийому їжі.

Нежирні молочні продукти

Зберігання або повторне введення достатньої кількості знежирених молочних продуктів дозволяє підтримувати хороший кислотно-лужний баланс завдяки достатньому надходженню кальцію. "Ми рекомендуємо вживати 2 молочних продукти на день для чоловіків, 3 для жінок".

Шоколад

Шоколад, що вживається в невеликих кількостях, допомагає боротися зі стресом і зменшує ризик запалення. "20-30 г шоколаду, що вживається щодня, не шкодить здоров'ю та вазі за умови вживання його в хороших умовах", наполягає Наталі Негр.

Практичні поради щодо розумного вживання шоколаду: виберіть той, який вам більше подобається, виберіть момент, коли він вас найбільше порадує, не відчувайте провини, коли його їсте, не робіть щось одночасно і не поспішайте.

Хороша внутрішня гідратація оптимізує всі функції організму, обмежує ризик судом, м’язової втоми та покращує кишковий транзит. Для нормального функціонування організму на добу потрібно від 2 до 2,5 літрів води (яка потрапляє всередину + вода, яка поглинається при прийомі їжі). Щоб змінювати задоволення, смакуйте воду. Відкрийте для себе наш вибір ароматизованих вод.

Навіщо обирати протизапальну дієту ?

При деяких хронічних захворюваннях (фіброміалгія, запальні ревматичні захворювання) протизапальна дієта може допомогти зменшити симптоми запалення та болю.
Це також зменшить ризик страждання ожирінням, діабетом, серцево-судинними захворюваннями або хворобою Альцгеймера, хворобами, при яких відбувається хронічне запалення.

Семінари з питань термалізму та харчування, Thermes d'Allevard, 23 вересня 2017 р.