Провали, як підірвати трицепс за допомогою цієї вправи 8 варіацій Спортивне спорядження

Силові тренувальні вправи на вагу тіла не слід залишати без уваги навіть для досвідчених культуристів. !

Сьогодні ми розглянемо одну з найкращих вправ для тренувань на вулиці, яку я назвав "провали".

Провали - це фундаментальна поліартикулярна вправа, яка використовується десятки років. У минулому ці "відштовхування бруса" називали "зануреннями підлоги", які тепер замінено терміном "віджимання", який ми всі знаємо.

Провали - це «розгинання-розгинання», яке є для руки тим, що присідання для ніг - важливий інструмент, який потрібно вкласти у свій наряд культуриста. !

Грубо кажучи, ви схопите дві паралельні планки однакової висоти, підтягнетеся, потім опустіть все тіло, зігнувши руки.

Можна розвинути великі грудні та великі трицепси, просто виконуючи цю вправу, так само, як можна мати добре розвинену спину і біцепс, виконуючи лише підтягування.

Світовий рекорд занурень на 1 хвилину встановив у 2011 році Стівен Батлер (Великобританія) зі 119 повторень! Achoi Ngo (Великобританія) також нещодавно встановив рекорд у 2014 році - найбільшого числа занурень, зважених вагою 45 кг: 28 повторень !

Які групи м’язів використовуються під час паралельних провалів ?

Занурення чудово підходять для побудови трицепсів, їх варто розмістити у верхній частині списку вправ для цієї групи м’язів, оскільки вони забезпечать роботу всіх трьох частин трицепсів: довга голова трицепса, широка голова, бічна та медіальна сторона простору керівник.

Якщо провали в основному призначені для розвитку сили та обсягу трицепсів, грудні клітки та плечі (передній дельтовидний) не залишаються осторонь.

Ця вправа також включає в меншій мірі спинний, трапецієподібний, бічні та задні дельтоподібні та черевні преси, не дарма її описують як поліартикулярну !

Як робити провали ?

Базова версія така:

візьміться за паралельні бруски (або кільця в тренажерному залі) і витягніть себе. У цей момент дивіться прямо вперед і стискайте основні м’язи.
за бажанням зігніть коліна (так, щоб ноги стояли позаду), для стійкості, але тримайте голову вгору і дивіться прямо вперед.
тримаючи лікті біля тіла, опустіться, поки ваші трицепси не стануть паралельними землі (не опускайтеся нижче, оскільки ви ризикуєте занадто сильно натискати на плечі)
досягнувши паралелі, підніміться вгору, але не фіксуйте лікті. Не фіксуючи лікті, ви підтримуєте постійну напругу в м’язах.
Повторити !

Навчіться відокремлювати трицепсові спади від грудних

Ми можемо варіювати положення щодо виконання провалів, щоб застосувати більшу чи меншу кількість трицепсів або грудних відділів.

Ви можете побачити на відео вище дві різні версії.

Ми зазначаємо, що зчеплення варіюється між ними, a хват трохи більше ширини плечей буде використано для опрацювати печ (з більш розведеними ліктями), а для працювати на трицепсах ми оберемо a ближче зчеплення з прямими ліктями, які тримаються якомога ближче до тіла (той же принцип, що і для віджимань).

На цій посаді:

грудні занурення виконуються з нахилом бюста вперед
занурення трицепса роблять торсом вертикально, щоб натягнути трицепс

В обох варіантах уникайте спускатися якомога далі, оскільки існує ризик надмірного розгинання плеча та напруги суглоба. Що стосується амплітуди, ми повинні пам’ятати, що ми доходимо до паралелі (див. Трохи нижче, кожен повинен перевірити різні місця розташування, щоб знайти ідеальну зону стимуляції залежно від діапазону руху).

Загалом, щоб допомогти вам робити занурення, виберіть точку на тілі, як правило, грудну кістку, і майте на увазі, що ця точка повинна рухатися лише вгору і вниз.

Роблячи занурення, обов’язково:

ви попередньо правильно розігрілися
підтримувати пряму вертикальну траєкторію (не хитатися)
тримайте грудну клітку добре, а лопатки підтягнутими, погляд зосереджений на передній частині
дотримуйтесь амплітуду, яка не загрожує вашим плечам (залежить від гнучкості кожного, зазвичай радимо не перевищувати 90 °)
вдих на спуску і видих на підйомі
робити повторення повної амплітуди
не їдьте занадто швидко

Хоча існує багато способів робити занурення, але (на жаль) існує безліч можливих помилок при виконанні цієї вправи з обтяженнями. !

Великі помилки, пов’язані з падіннями

Основні помилки, пов'язані з виконанням провалів, полягають не в розміщенні, а в траєкторії руху, яка часто не є правильною.

Майте на увазі, що при поліартикулярному русі з вагою тіла або із вільним навантаженням траєкторія цього руху повинна бути абсолютно вертикальною.

Коли ми робимо тренування з обтяженнями, на нас діє сила тяжіння, яка прикладається до нашого тіла вертикально, вниз.

Роблячи занурення, метою є прикласти силу, протилежну цій гравітації, вертикальним рухом і, отже, вгору.

Отже, слід уникати будь-якої непрямолінійної траєкторії, і ми часто бачимо рухи занурення трохи під кутом або по дузі. Стимуляція м’язів не буде оптимальною при траєкторії кругової дуги

Ось 5 великих помилок, з якими можна зіткнутися при виконанні занурень:

Помилка 1, найкласичніша: заплутані провали для трицепсів та провали для грудних відділів

Як ми вже бачили раніше, є дві основні версії руху занурення, залежно від зони м’язів, яку ви хочете зміцнити, і ви повинні бути знайомі з цими версіями та відповідними їх виконаннями.

Що ви хочете зробити з грудними провалами, це спочатку підняти своє тіло у високе положення, перш ніж "опустити його" так, щоб ваші груди були звернені до підлоги, ваш лікті повинні бути повністю витягнуті і вам потрібно зосередитись на розтягуванні грудної клітини під час опускання.

Потім потрібно повернути тіло у вихідне положення, але без витягування рук повністю, щоб утримати напругу на грудних клітках. Тому рух слід робити приблизно на 3/4.

З іншого боку, з версією трицепсу, ви повинні стежити, щоб лікті були поруч із вами, а рух повинен бути вертикальним та прямим на 100%. Ви, на відміну від руху за грудну клітину, зосередите роботу трицепса під час підйому на фазі розгинання.

Помилка 2: використання занадто великої амплітуди та напруга плечей

Так, ми хочемо хорошої амплітуди, але ми також повинні бути обережними, щоб пам’ятати про свої обмеження! Коли ми робимо провали, великий тиск чиниться на плечові суглоби.

Насправді, навіть якщо спади спочатку виглядають безглуздо, вони зовсім не такі, і виявляється, що це набагато складніший рух (і потенційно небезпечний, як будь-який погано освоєний рух), ніж "це не здається.

Тож не поспішайте знаходити діапазон рухів, з яким ви почуваєтесь комфортно.

Помилка 3: недостатня амплітуда !

Незалежно від того, робите ви грудні або трапецієподібні занурення, важливо працювати з якомога більшою амплітудою (залежно від гнучкості кожної людини в плечах), щоб отримати максимальну користь від цієї вправи.

1/2 повторення формує 1/2 м’язи !

Деякі рекомендують підтримувати рух у формі під напругою, тобто робити провали на половину амплітуди, інші навпаки стверджують, що потрібно працювати на повній амплітуді, щоб якнайнижче спускатися, коли ми робити провали для трицепсів, тому що саме в негативній фазі робота буде відчуватися найбільше, і повернутися назад якомога вище.

Це вам потрібно випробувати, оцінити, рух, з яким ви відчуваєте напругу та печіння найкраще! Я особисто відчуваю опік трицепса краще, коли я опускаюся дуже низько і піднімаюся з витягнутими руками для версії трицепса.

До кожного своє почуття.

Помилка 4: Спроба зробити падіння маси тіла, коли ви (ще) недостатньо сильні

Як вже було сказано раніше, занурення є більш складною вправою, ніж здається, і якщо ви не можете їх виконати, тоді ви спробуєте обдурити або повторити, що буде далеко не чисто.

Тож якщо ви ще недостатньо сильні, щоб зануритися, не хвилюйтеся, є альтернативи, не змушуйте. !

Перший варіант - втратити якомога більше жиру, щоб полегшити фізичні вправи.

Якщо цей процес занадто довгий, ви можете обрати машинні занурення (не у всіх кімнатах), занурення на еластичних стрічках або скам’я.

Тільки після освоєння цих "базових" версій ви можете перевірити себе на справжній версії класичних спадів ваги.

Помилка 5: заплутана швидкість та кількість опадів

Провали - це не перегони, а вправа з обтяженням, за допомогою якого потрібно рухатись повільно і, перш за все, контролювати рух від А до Я.

Швидко рухаючись, ви абсолютно не звернете уваги на те, над чим працюєте, а крім того, піддастеся перевагам ризику травмування.

Як прогресувати в провалах і варіаціях провалів

Якщо у вас недостатньо сил для перших занурень, ось посібник із прогресування.

1. Віджимання та віджимання на колінах для початківців

Як ми побачили в помилці No4 вище, немає сенсу намагатися робити занурення, якщо ви ще недостатньо сильні !

У цьому випадку потрібно буде пройти проміжні рухи, такі як віджимання на колінах.

Це чудовий спосіб перейти до класичних віджимань, які в свою чергу дадуть вам доступ до провалів. !

Коли ви можете робити серій від 10 до 15 віджимань на колінах, саме час робити кілька регулярних віджимань.

Вони допоможуть вам розвинути свої грудні клітини, і лише після того, як ви зможете зробити від 10 до 15 чистих віджимань, ви можете подумати про падіння.

2. Провали за допомогою гумок

Ось ідеальна вправа для початківців, які не можуть робити класичні провали.

Еластична сила, яку чинять стрічки, позбавить вас певної ваги (залежно від опору використовуваної еластики), і ви зможете зробити свої перші занурення та навчитися чистій формі руху !

Еластичні ремінці - це чудовий спосіб змагатись проти провалів за невеликої допомоги.

Нічого не може бути простішим, ми просто пропускаємо стрічку навколо колін і навколо двох великих пальців, щоб забезпечити хватку.

Решта, ти це знаєш, згадай усі клавіші, що складають рухи провалів, і нехай пружний опір допоможе тобі !

Що можна сказати про внутрішні занурювальні машини ?

Є допоміжні машини для занурення, які допомагають вам стабілізувати ваше тіло під час руху на додаток до того, щоб полегшити вас (особливо, оскільки вони іноді ставлять ваші суглоби під дивними кутами).

На мою думку, краще дотримуватися старих добрих смуг опору і продовжувати роботу зі стабілізації м’язів.

Звичайно, якщо у вас під рукою є лише ці ізолюючі машини, тоді йдіть на це, але обов’язково працюйте над іншими рухами, які залучають ті стабілізуючі м’язи (наприклад, віджимання).

3. Провали на лаві

Тим, хто не має доступу до занурювальної станції (вдома чи у спортзалах), знайте, що ви можете чудово використовувати дві лавки для тренувань.

Принцип тут строго однаковий, чим більше ваш хват, тим більше ви зосередите роботу на грудних клітинах. Чим вужче зчеплення, тим більше будуть використовуватися ваші трицепси.

Деякі практикуючі віддають перевагу версії на стенді, оскільки вона дозволяє порівняно вузьку роздавлювати, наприклад, з "діамантовим" зчепленням.

Поставте ноги на одну лаву, а руки на іншу. Ви можете так само легко баластувати в цій версії, поклавши гирю на стегна.

4. Еластичні провали - середній рівень +

Цього разу ми використаємо гумку не на свою користь, а проти нас !

Щоб протистояти пружному опору, це дуже просто, стрічка приходить сюди, щоб пройти навколо шиї та навколо двох великих пальців, щоб закріпити хват.

5. Зважені падіння - просунутий рівень

Як тільки ви можете зробити 3 підходи по 15 занурень безпечно, у вас є кілька варіантів для збільшення складності. !

Перший - додати опору !

Більшість людей, які роблять 1/2 повторення, роблять це, оскільки зважуються.

Перш ніж робити зважені падіння, переконайтеся, що ви привчили своє тіло до повної ваги (максимальна амплітуда, дозволена гнучкістю ваших плечей).

Щоб обтяжити себе, кілька варіантів: перший - поставити гантель між стегнами і утримувати її під час руху, згинаючи ноги.

Другий спосіб обтяжити себе зануреннями - це тренуватися з ременем, передбаченим для цієї мети, у більшості вагових кімнат вони є.

Намагайтеся максимально вкоротити ланцюг, щоб не мати ваги, що звисає на 1 м нижче вас, ризикуючи змінити рівновагу і, отже, траєкторію вашого руху (яку ми хочемо зробити якомога прямішою, нагадую).

Нарешті, ви можете вибрати зважений жилет, який має перевагу в тому, щоб добре розподілити вагу.

Коли ви додаєте ваги своїм зануренням, завжди думайте про свої зап'ястя, вони не повинні скручуватися під час руху, ви повинні завжди завжди тримати їх якомога випрямленішими під час виконання занурень, я раджу вам змусити зап'ястя.

6. Російські провали

Росіяни не сміються з барів (ані барів), російські падіння тому підтвердження !

Російські занурення - це трохи вдосконаленіші «загіни ліктя», вони дуже вимогливі і вимагають ідеальної обшивки живота.

Опанувавшись, ви можете пишатися собою !

7. Прямі бари

Провали на прямій штанзі - це ті занурення, які зазвичай виявляються в м’язі вгору (просунутий рух, що складається з підтягування і провалу над штангою).

Спочатку цей рух може здатися вам дивним, якщо ви звикли занурюватися на паралельних брусах, тож спокійно.

Зосередьтеся на формі руху, добре стискаючи преси, ноги та сідниці, щоб забезпечити ідеальну підтримку та контроль.

8. Кільцеві провали

Ще одна важка вправа, яку можна приборкати на кільцях, оскільки нестабільність буде кидати вам виклик !

Спускайтеся до вашого плечі знаходяться під кільцями в тренажерному залі для максимальної амплітуди (як початківець не намагайтеся йти так низько, шукайте амплітуду, яку дозволяють ваші сили та рухливість, а потім просувайтесь вгору), потім штовхайте, поки не опинитеся в опорі, прямі руки (вправа 1).

Залишайтеся прямо під час руху і не нахиляйтесь вперед.

Як завжди, регулюйте висоту кілець, щоб врахувати труднощі та нестабільність.

Під час руху намагайтеся тримати лікті близько до тіла, щоб залишатися якомога стійкішими.

Коли ви освоїли 10 чудових повторень, перейдіть до більш складних варіацій, таких як болгарські широкі провали.

Обладнання для занурень вдома

Якщо за певними методами ви можете робити занурення вдома майже з чим завгодно:

між двома стільцями, як рекомендує відомий метод Лафая
між двома кухонними стільницями, яка забезпечує кут на 90 °
на спинці вашого дивана, як провали на лавці

Або якщо ні, ви можете трохи вкластися, щоб потренуватися в абсолютно безпечних умовах. Я сам пройшов метод "занурення стільця" і не раз пропускав падіння, практикуючись на дещо хитких стільцях.

Я бачу 5 хороших пристосувань для занять зануреннями вдома, і є щось на всі бюджети.