Пульс для схуднення - змініть своє тіло
Ласкаво просимо на мій веб-сайт. Мене звуть Ромен, мені 27 років і я назавжди схудла більше 30 кілограмів. Щоб дізнатись більше про мою подорож, перейдіть за цим посиланням. Бажаю вам приємного візиту та гарного читання !
Частота серцевих скорочень - це кількість ударів серця за хвилину. Під час фізичних навантажень частота серцевих скорочень збільшується, щоб задовольнити підвищену потребу м’язів у навантаженні.
ЧСС використовується для вимірювання інтенсивності навантажень. Для схуднення ідеальна частота серцевих скорочень відповідає частоті серцевих скорочень, для якої м’язи виробляють аеробні зусилля з використанням кисню та жиру як палива.
Обчисліть свій пульс, щоб схуднути
Частота серцевих скорочень, що відповідає аеробним зусиллям, обчислюється на основі максимальної частоти серцевих скорочень (HRMax). Тому спочатку ви розрахуєте свій FCMax, використовуючи формулу Астранда і Рихмінга:
Аеробний пульс становить 65% від HRMax (тут називається HR65). Ви обчислите його за такою формулою:
Дуже атлетичні люди (від 3 до 5 годин фізичних вправ на тиждень принаймні 2 роки) зможуть розрахувати частоту серцевих скорочень, що відповідає їх порогу ліполізу, використовуючи формулу Карвонена. Ця формула базується на максимальній частоті серцевих скорочень, виміряній під час фізичних вправ, і частоті серцевих скорочень у стані спокою, виміряній вранці після пробудження. Ось формула:
Для розрахунку за формулою Карвонена обов’язково знадобиться суворий протокол вимірювань під наглядом спортивного лікаря або кваліфікованого тренера.
Завантажте безкоштовний зразок книги 100 звичок для схуднення. Натисніть тут, щоб скористатися (пропозиція обмежена до 2500 осіб)
Адаптуйте своє навчання
Потім ви адаптуєте інтенсивність зусиль під час тренування, щоб досягти пульсу, розрахованого раніше (HR65 або HR порогу ліполізу). Краще розташовувати себе нижче цього пульсу, а не вище. Ми рекомендуємо вам займатися спортом змінної інтенсивності, таким як велотренажер або швидка ходьба, або спортом середньої інтенсивності на ваш вибір.
Вам знадобиться пульсометр для вимірювання частоти серцевих скорочень у режимі реального часу, щоб ви могли регулювати інтенсивність зусиль. Крім того, якщо ви не можете дозволити собі такий тип аксесуарів, ви можете стежити за своїм диханням: ви повинні мати можливість спілкуватися під час зусиль, не задихаючись. Використання монітора серцевого ритму, очевидно, буде більш точним.
Пульс - це не все. Щоб спалити велику кількість калорій (енергії), рекомендується прагнути до дедалі більшої щотижневої мети часу тренувань, досягаючи 3 - 5 годин тренувань щотижня.
Ви також повинні прагнути до мінімального часу тренувань від 20 до 30 хвилин. Понад цю мінімальну тривалість організм використовує запаси жиру (максимальний ліполіз) і легше підтримує ритм (розігрітий).
Тривале тренування покращить вашу ефективність (кращі рухи) і вашу здатність орієнтуватися на свою аеробну робочу зону (самосвідомість). Ці два фактори дуже впливають на стабілізацію ваги в довгостроковій перспективі і дають змогу уникнути повернення кілограмів втраченого жиру.
Вікторина для схуднення
Чи можете ви вгадати всі правильні відповіді? Пройдіть тест за 2 хвилини.