Путівник по калоріях, прихований у великих харчових сім’ях - Марі Клер
Додати до обраного Tara Moore/iStock
Деякі продукти мають дуже особливе місце в нашому раціоні. Але між заборонами на їжу та порадами бабусі, як щодо їх споживання енергії та калорій? Ми підводимо підсумки з дієтологом - дієтологом Ізабель Левасер *.
Хліб, не надто зайве енергопостачання
"Хліб - у розумних кількостях - не робить вас товстим. Немає жодних підстав забороняти його вживати в їжу - тим більше, що у Франції він є частиною спадщини", - посміхається дієтолог. Що створює проблему, це скоріше використання: "потрібно бути пильним щодо кількості, і особливо уникати додавання занадто багато вершкового масла, джему, холодного м'яса чи шоколаду", продовжує вона. Наприклад, багет не такий калорійний. На 100 грамів припадає, наприклад, 270 калорій і 9% рослинного білка.
Якщо сендвіч-хліб не має харчової цінності - тим більше, що панірувальні сухарі можуть здути живіт - це тому, що він містить переважно цукор і жир. "Тому краще віддавати перевагу житньому або висівковому хлібу, традиційному хлібу або хлібам з цільного борошна, з білим хлібом, який має так званий високий глікемічний індекс", - радить вона. Дійсно, хліб є значним джерелом рослинних білків, вітамінів Е, вітамінів групи В, магнію, складних вуглеводів і клітковини, - детально розповідає фахівець.
Сільський хліб, хліб із висівками, житній хліб, житній хліб, хліб із зерна, хліб із зерна, хліб старомодний, усі ці види хліба більш-менш регламентовані за своїм складом. "І чим темніше використовується борошно, тим більше клітковини та мінералів буде містити хліб", - додає вона. Тож вибирайте хліб із цільного борошна або закваски, що дуже цікаво для флори кишечника. Якщо у вас чутливий кишечник, навпаки, віддайте перевагу білій борошну ", рекомендує Ізабель Левасер. У сім'ї" вишуканих хлібів "ми знаходимо хліб з горіхами, оливками, сухофруктами," енергетична цінність яких від цього буде залежати. додано.
Чай, кава, настої, нібито чесноти для схуднення
"Їхні дії для схуднення безпідставні, - підкреслює дієтолог. Поки ви не підсолоджуєте його, чай, безумовно, допомагає усунути: це хороший сечогінний засіб, який сприяє вживанню води, але ніколи не змушував вас худнути. Кофеїн збільшує обмін речовин і тому дозволяє спалювати більше калорій, не змушуючи нас худнути ", - продовжує вона.
Щоб заявлені ефекти зеленого чаю або кофеїну були по-справжньому ефективними, "вам доведеться випити літри, а побічні ефекти будуть занадто шкідливими. Надлишок кави може спричинити серцебиття, але також сприятиме демінералізації кісток. Надлишок чаю, особливо запобігає засвоєнню заліза у жінок. Вживання занадто великої кількості його може навіть збільшити ризик анемії ". Слідкуйте за ярликами та припущеннями про маркетинг. «Немає чудо-їжі, яка змушує вас худнути, - згадує фахівець.
З іншого боку, інфузії - особливо ті, на основі пілосели або вапняної заболоні, залишаються цікавими своєю дренуючою дією. "Але загалом їх їдять як частину збалансованої дієти, яка також допомагає у втраті ваги". У будь-якому випадку, ви повинні звернутися до органіки, щоб уникнути необхідності приймати всередину інфузію з пестицидами ", попереджає фахівець.
П’ять фруктів та овочів на день ?
П’ять фруктів та овочів на день - це добре, але насправді ніхто, схоже, не отримує повідомлення. "Незважаючи на безліч стимулів, споживання фруктів та овочів залишається занадто низьким", - зазначає Ізабель Левасер.
"За день ми в ідеалі віддаємо перевагу двом порціям фруктів і трьом порціям овочів. Якщо деякі фрукти, такі як виноград, вишня або банани, залишаються дуже концентрованими в цукрі, було б соромно не скористатися споживанням їх поживних речовин, вітамінів, антиоксиданти та мінерали. Якщо ви хочете звернути увагу на свою фігуру, ви обмежуєте споживання і віддаєте перевагу всім продуктам, багатим водою і за визначенням менш калорійним, таким як огірок, кавун - який залишається солодким -, диня, салати або помідори.
А як щодо сезонності? "Відтепер ми можемо їсти заморожені фрукти та овочі цілий рік. Найголовніше - це поважати певні кількості, отримувати задоволення та поважати сезони свіжих фруктів та овочів", - рекомендує дієтолог. "Барвиста тарілка завжди означає менший ризик недоліків", - підсумовує вона.
Не всі молочні продукти повинні бути заборонені
Молочні продукти, наші друзі на все життя? Справді? Однак, "у зрілому віці ми відчуваємо дефіцит ферменту лактази, що призводить до того, що ми більше не відкладаємо молоко, як воно є. Тому не рекомендується пити його всім", попереджає Ізабель Левасер. З іншого боку, не всі молочні продукти повинні бути заборонені.
"Йогурти, наприклад, цікаві завдяки молочнокислим ферментам, які вони містять. Вони попередньо перетравлять лактозу та частину білків". З іншого боку, не всі рівні: "немає сенсу, наприклад, вибирати йогурти 0%, які втратили інтерес щодо жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А і вітамін D.
Тому напівжирного йогурту цілком достатньо, якщо ви хочете звернути увагу на свою фігуру. Грецький йогурт заснований на двох дуже специфічних молочнокислих ферментах. Однак зверніть увагу, що додано крем, який містить більше калорій, тим більше, що ємність грецького йогурту набагато більша за традиційний вміст йогурту. Тому він набагато жирніше і не обов’язково містить більше білка, ніж напівжирний йогурт ", - пояснює фахівець.
Що можна сказати про сири з низьким вмістом жиру? За словами Ізабель Левассер, ніщо не може порівняти класичний сир, що вживається в менших кількостях. Тим більше, що "склад нежирного сиру часом може дивувати", зазначає вона. Крім того, чим свіжіший сир, тим більший вміст у ньому води, а отже, і менша калорійність. Тому краще не міркувати лише з точки зору калорій, а й кількості, ризикуючи позбавити себе споживання білка та кальцію. "Тому такі сири, як молочні продукти, можна вживати, щоб забезпечити кращу харчову взаємодоповнюваність", - пояснює вона.
Рослинні олії, цікава альтернатива жирам
Олія фундука, оливкова олія, кокосова олія: якими б вони не були, "на столову ложку всі рослинні олії містять від 90 до 100 калорій, вказує дієтолог. З іншого боку, їх харчовий профіль зовсім не однаковий. Якщо ми хочемо щоб отримати користь від омега-3, омега-6 або вітаміну Е, обов’язково потрібно вживати незаймані олії, витягнуті з першого холодного віджиму ", рекомендує вона.
Оливкова олія, найбільш відома, в основному, містить омега 9 і 6. Олія ріпаку поєднує в собі омега 6 і омега 3. Олія фундука містить не омега 3, а вітамін Е. З іншого боку, кокосова олія, чиї достоїнства так високо хвалять не містять омега 3, омега 6 або вітаміни Е. "Враховуючи рекомендовані кількості, це навіть не дуже корисно. варіюйте їх застосування для кращої оптимізації своїх якостей", рекомендує Ізабель Левасер.
Їх головний актив: "на відміну від жирів, ми не знаходимо - або мало - насичених жирних кислот у рослинних оліях. Ми також не знаходимо вітаміни А і D, присутні в інших жирах, таких як вершки або масло", - каже вона.
Шоколад, ворог нашого силуету ?
Хто сказав, що шоколад для вас поганий? Іноді вважається солодким гріхом, іноді речовиною, що викликає звикання, в розумних кількостях всі види шоколаду не є настільки шкідливими. Спочатку ми усуваємо молочний шоколад, який має шоколад лише за назвою, оскільки він не містить какао. Натомість молочний шоколад залишається досить калорійним, оскільки ми додаємо калорії цукру та молока.
Що стосується темного шоколаду, вибирайте його більш багатий на какао, з найменшим вмістом цукру. Очевидно, що питання смаку залишається без відповіді, оскільки темний шоколад може бути дуже гірким, але два маленьких квадратики на вечір не повинні змінювати вашу фігуру.
Також забудьте про так звані «легкі» шоколадні цукерки, щоб дати вам чисте сумління. "Краще вибрати хороший шоколад із сильним смаком та смаком, ніж деякі макети - особливо молоко - які містять підсолоджувачі для заміни цукру".
М'ясо та риба, справді такі калорійні?
Зі зростанням рівня гнучкого, вегетаріанського або веганського споживання всі задаються питанням. А як щодо споживання калорій від м’яса? "Повністю виключити з раціону м'ясо потенційно може спричинити дефіцит заліза", - каже Ізабель Левасер.
Найголовніше - регулярно чергувати порції м’яса та риби. Тут знову баланс енергії та калорій заснований на кількості. Наприклад, деякі так звані "жирні" риби мають більше калорій, ніж нежирна риба, але зокрема забезпечують DHA, важливу омега-3 для мозку. Шаркутерія, на яку часто вказують, насправді включає найрізноманітніші продукти, від білої шинки, дозволеної як збалансоване харчування, до ріллетів або паштетів, які набагато жирніше.
Ми віддаємо перевагу менш жирному м'ясу, такому як м'ясо гризону, бресаола або біла шинка - за умови, що жир не вживається. Те саме стосується м’яса, як курка, якщо ви не їсте шкіру - або навіть філе міньйон чи смажена свинина. Найголовніше - дотримуватися розумних кількостей, найменш оброблених, найбільш ремісничих продуктів і готувати вдома.
Вода з усіх джерел
Склянка води, незалежно від її походження, завжди представляє однакові калорії. Її профіль просто різниться залежно від мінералів, які містять кожен тип води. Дійсно, деякі, такі як кальцій, натрій або магній, є більш-менш цікавими залежно від нашого профілю. Якщо у вас схильність до запорів, вибирайте воду, багату магнієм, щоб відновитись після інтенсивних зусиль, ви можете вибрати воду, багату натрієм, корисну також для полегшення травлення після злегка важкої їжі.
У будь-якому випадку, вода сприяє надходженню та виведенню рідини. З іншого боку, немає чудодійної води, здатної розтопити ваші кілограми. Тому виходьте з цих пляшок із вражаючими вигинами, які обіцяють нам гори та чудеса. "Це просто акт пиття сприяє діуретичній дії, але ви не можете сказати, що одна вода сприяє дії схуднення більше, ніж інша". У будь-якому випадку краще віддавати перевагу воді фруктовим сокам і солодшим газованим напоям.
Ви зрозумієте: ключовий момент - це кількості. "Більшість споживачів перебувають у загальній розгубленості і повністю втратили орієнтацію", - підсумовує фахівець. Тож вам вирішувати скористатися цими порадами, щоб активно підходити до дієти.