Путівники - Le B
Будь-який новачок справедливо здивований швидким прогресом, який вони досягнуть з точки зору м’язової маси та пов’язаного з цим збільшення ваги. Однак, щоб зрозуміти, як працює механізм гіпертрофії, часто доводиться посилатися на складні роботи з біохімії або наукові веб-сайти, які часто вважаються неясними та не надто доступними для тих, хто не започаткований в біохімії людини. По правді кажучи, механізми нервово-м’язової адаптації ніколи насправді не популяризуються, що не допомагає справам тих, хто хотів би зрозуміти, як їх організм постійно змінюється, особливо з точки зору приросту м’язів.
Механізми росту м’язів
Причина, через яку наукова популяризація так мало поширюється в клітинній біохімії, в основному полягає в тому, що ми стикаємося з десятками процесів, які самі базуються на сотнях різних біохімічних механізмів, що насправді не дозволяє спростити їх. Однак спробуємо чітко і точно з’ясувати певні моменти.
По-перше, гіпертрофія - або збільшення розміру м’язів, а не самої маси - спрацьовує лише за певних умов. Дійсно, гіпертрофія заснована на систематичному зміцненні м’язових волокон у тому випадку, коли ці самі волокна серйозно пошкоджені під час інтенсивних вправ бодібілдингу або силових видів спорту, або під час сильних вправ. Інтенсивність, що вимагає швидкого розвитку максимальної м’язової сили. За цих умов м'яз зміцнюється, ми скажемо, що він "приймає масу", тоді як в умовах більш помірних вправ, без інтенсивності та тривалості, гіпертрофія не потрібна, а інша форма. Адаптація, заснована на поліпшенні фізіологічних показників організм матиме місце; тоді ми говоримо про поліпшення витривалості та фізіологічних умов, пов’язаних із цим покращенням (VO2 Max, швидкість).
У той же час гіпертрофія не може мати місце, якщо дієта спортсмена недостатня, особливо з білками та вуглеводами. Якщо білки, вуглеводи та ліпіди служать м’язовим паливом, вони так само необхідні для регенерації м’язових волокон. Дійсно, коли м’язи пошкоджені важкими та інтенсивними вправами, процес фізіологічної адаптації гіпертрофії почне застосовуватися в амінокислотах, доступних для переробки волокон, які самі складаються з амінокислот. Для спрощення, скажемо, що ця адаптація трохи покладається на набір Lego, вічно відмінений і перебудований, щоб робити щось інше з тієї ж основи (м’яза). Білки, які ви їсте у вигляді м’яса, риби, яєць. буде розщеплюватися на амінокислоти. Потім ці важливі цегли служать елементами для відновлення пошкоджених волокон. Отже, це простий механізм для розуміння основних принципів. Потім слід також пам’ятати, що вуглеводи не лише будуть використовуватися для забезпечення енергією під час вправи, але й вони також даватимуть її для забезпечення цього «повторного збирання» м’язових волокон.
Відновлення гіпертрофії для пристосування м’яза до фізичних вправ або наступного фізичного навантаження
Тож принцип в цілому простий. Силові тренування пошкоджують м’язові волокна. Білок розщеплюється на амінокислоти, які будуть використані для відновлення м’язів, щоб вони зміцніли при повторних вправах. Отже, гіпертрофія м’язів базується на особливо ефективному поступовому процесі адаптації, який ефективно дозволяє нам набирати м’язи. Однак він має недолік своїх переваг. Дійсно, якщо ви хочете, щоб ця м’язова адаптація продовжувалась, то вам доведеться збільшувати інтенсивність вправи під час наступного тренування, або приймаючи більш важкі ваги, або збільшуючи об’єм роботи, або використовуючи різні техніки, які дозволяють вам збільшити інтенсивність вправи (дропсети, суперсети.) і, отже, сильніше «пошкодити» м’яз, щоб він продовжував адаптуватися. Якщо, навпаки, інтенсивність тренувань недостатня, м’язи не матимуть підстав адаптуватися і набирати об’єм чи силу. У кращому випадку ви покращите свою м’язову витривалість.
Не плутайте гіпертрофію та гіперплазію
Слід також пам'ятати, що під час цієї статті було зазначено, що гіпертрофія дає можливість "набрати обсяг" або "набрати м'язи", але говорити про "набір маси" ґрунтується на зловживанні мовою. Гіпертрофія - це м’язовий механізм адаптації, який ніколи не зможе змусити вас набирати масу, оскільки це завжди ті самі волокна, які працюють, а потім зміцнюються. Однак, коли ви бачите потенціал для росту м’язів, який дає лише гіпертрофія, ви вже можете сказати собі, що можете пройти довгий шлях у бодібілдингу (і вже виграти кілька конкурсів для тих, хто був би зацікавлений у змаганнях).
Насправді існує один спосіб насправді набрати м’язи, тобто ви отримаєте нові м’язові волокна, а це гіперплазія. Надзвичайно рідкісне явище, яке виникає лише в умовах найвищої інтенсивності фізичних навантажень, гіперплазія використовуватиме (через фактор росту, що називається IGF1) недиференційовані клітини-супутники, які оточують ваші м’язові волокна. У цьому випадку ці клітини диференціюються в м’язові клітини, а потім у нові волокна, щоб зміцнити вже наявні м’язові волокна. Майте на увазі, що навіть якщо наукова література все ще використовується для змішування гіпертрофії та гіперплазії (безсумнівно, ігноруючи механізми, що лежать в основі росту м’язів), це справді два механізми фізіологічної адаптації до фізичних вправ, другий спостерігається дуже рідко, оскільки він може лише втручатися в екстремальних умовах.
Додаткові сторінки на цю тему