Qu рослинна дієта; Що це; є і чому l; спробуй
Існує безліч дієт, і всі вони стверджують, що вони корисні для вас. Проте лікарі та дієтологи сходяться на думці, що дієти, які сприяють вживанню свіжих цільних інгредієнтів та уникають оброблених продуктів, є найкращими для вашого здоров'я та добробуту. І це те, що робить дієта на рослинній основі та повноцінна їжа. Цей режим харчування та тип харчування зосереджується на необроблених продуктах харчування, особливо на рослинній основі, і ефективно стимулює втрату ваги та покращує загальний стан здоров’я. У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати про рослинну дієту, включаючи її користь для здоров’я, які продукти їсти, а також ви знайдете приклад меню на тиждень.
Дієта на рослинній основі та повноцінна їжа може допомогти вам схуднути
Отже, що таке рослинна дієта ?
Немає чіткого визначення того, що становить дієту на рослинній основі та цільну їжу. Йдеться навіть не про дієту, а швидше про спосіб життя та спосіб харчування. Ця дієта може сильно відрізнятися, і це залежить від того, наскільки ви близькі до виключення продуктів тваринного походження зі свого щоденного меню. Це однакові основні принципи трав'яної дієти:
-Наголосіть на цілісних продуктах з мінімальною обробкою
-Обмежуйте або уникайте продуктів тваринного походження
-Зосередьтеся на рослинах, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи
-Виключіть рафіновані продукти, такі як доданий цукор, біле борошно та перероблені жири
-Зверніть пильну увагу на якість того, що ви їсте, і намагайтеся купувати продукти місцевого виробництва, органічні, якщо це можливо
Дієта на рослинній основі та повноцінна їжа корисна для вашого здоров’я
З цих причин цю дієту часто плутають з вегетаріанською та веганською дієтами. Але навіть незважаючи на те, що ці дієти схожі, вони все одно не однакові. Люди, які дотримуються веганської дієти, утримуються від вживання продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, м'ясо, птицю, морепродукти, яйця та мед. Вегетаріанці виключають зі свого меню все м’ясо, але можуть споживати яйця, морепродукти та молочні продукти.
З іншого боку, рослинна дієта набагато гнучкіша. Люди, які стежать за ним, зазвичай вживають рослини, але мінімальна кількість продуктів тваринного походження не повністю заборонено. Одна людина, яка сидить на дієті, може взагалі не їсти продуктів тваринного походження, а інша може дозволити собі невелику кількість яєць, птиці, морепродуктів, м’яса або молочних продуктів. Отже, підбиваючи підсумки рослинної дієти, це сприяє рослинним продуктам шляхом мінімізації продуктів тваринного походження та продуктів переробки.
Дієта на рослинній основі може допомогти вам схуднути та покращити ваше здоров’я
Надмірна вага - глобальна проблема. На щастя, внесення змін у ваш раціон і спосіб життя може мати стійкі позитивні наслідки для здоров’я та ваги. Багато наукових досліджень показали, що дієти на рослинній основі корисні для схуднення. Високий вміст клітковини в цьому виді дієти з виключенням оброблених продуктів є виграшною комбінацією для позбавлення від зайвої ваги.
Овочеві страви можуть бути дуже смачними на додаток до того, щоб бути здоровими
Огляд 12 наукових досліджень, що включали понад 1100 людей, показав, що люди, які дотримувались рослинної дієти, втратили приблизно на 2 кг більше за 18 тижнів, ніж люди, які харчувались не вегетаріанською дієтою.
Харчування на здоровій рослинній основі також може допомогти зберегти здорову вагу в довгостроковій перспективі. Наукове дослідження на 65 дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто дотримувався рослинної дієти, втратили більше ваги, ніж інша контрольована група, і змогли підтримувати втрату ваги близько 4 кг протягом одного року.
На додачу до цього, просто уникати оброблених продуктів, заборонених у рослинній дієті, таких як солодкі напої, солодощі та рафінована крупа, є потужним інструментом для схуднення. Підсумок: дієти на рослинній основі та з цільним харчуванням дуже ефективні для схуднення. Вони також можуть допомогти підтримувати здорову вагу на тривалий термін.
Рослинна дієта також дуже корисна при певних проблемах зі здоров’ям
Харчування на рослинній основі та повноцінна їжа корисно не тільки для схуднення, але також може зменшити ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям та полегшити їх симптоми.
Насіння і горіхи також присутні в рослинній дієті
Серцево-судинні захворювання
Одним з найбільш відомих позитивних ефектів дієт на рослинній основі є те, що ці дієти дуже корисні для здоров’я серця. Якість і тип їжі, що входить до раціону, все ще дуже важливі.
Велике наукове дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 людей, показало, що люди, які дотримувались здорового рослинного меню з високим вмістом овочів, фруктів, цільного зерна та бобових, мали набагато менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Порівняно з людьми, які не дотримуються цього типу дієта.
Насіння та зелень: смачне поєднання
Однак нездорова дієта на рослинній основі, що включала солодкі напої, фруктові соки та рафіноване зерно, мала більший ризик розвитку проблем із серцем. Отже, отримання правильних інгредієнтів дійсно має вирішальне значення для здоров’я серця під час дієт, і тому дотримання рослинного раціону дійсно є найкращим вибором.
Рак
Наукові дослідження показують, що рослинна дієта може зменшити ризик деяких видів раку. Дослідження, проведене понад 69 000 людей, показало, що вегетаріанські дієти пов’язані зі зниженням ризику раку шлунково-кишкового тракту, особливо для людей, які були вегетаріанцями, але їли молочні продукти та яйця. Ще одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 77 000 людей, показало, що у тих, хто дотримується вегетаріанської дієти, ризик розвитку колоректального раку знижується на 22 відсотки, ніж у тих, хто цього не робить. Вегетаріанці, які їдять рибу, мають кращий захист від колоректального раку з 43% меншим ризиком порівняно з людьми, які не є вегетаріанцями.
Фрукти та овочі дуже корисні для здоров’я серця
Когнітивний спад
Деякі наукові дослідження показують, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів можуть допомогти уповільнити та запобігти когнітивному спаду, такому як хвороба Альцгеймера у людей похилого віку. Дієти на рослинній основі містять більше рослинних сполук та антиоксидантів, які, як було доведено, уповільнюють прогресування хвороби Альцгеймера та зворотний когнітивний дефіцит.
У багатьох наукових дослідженнях збільшення споживання фруктів та овочів тісно пов'язане зі зниженням когнітивного зниження. Огляд дев'яти наукових досліджень понад 31 000 людей показав, що споживання більше фруктів та овочів призводить до більш ніж на 20 відсотків зниження ризику розвитку когнітивних порушень деменції.
Діабет
Дотримання рослинної дієти також може бути ефективним у контролі та зменшенні ризику розвитку діабету. Наукове дослідження понад 200 000 людей показало, що ті, хто харчувався здоровою рослинною дієтою, мали на 34 відсотки менше ризику порівняно з тими, хто харчувався нездоровою та нездоровою дієтою.
Інше дослідження показало, що дієти на рослинній основі були пов’язані із зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 50 відсотків порівняно з невегетаріанцями. На додаток до цього, було доведено, що ці дієти корисні для поліпшення контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом. Отже, вживання дієти на рослинній основі та повноцінного харчування може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, зниження когнітивних функцій та діабету.
Рослинна дієта також корисна для планети
Перехід на рослинну дієту не тільки корисний для вашого здоров’я - він також може захистити навколишнє середовище. Люди, які дотримуються рослинного раціону, як правило, менше позичають на екологію. Здорові харчові звички можуть допомогти зменшити викиди зелених газів, споживання води та землі, що використовується для заводського господарства, що є важливими факторами для глобального потепління та погіршення стану навколишнього середовища.
Огляд 63 наукових досліджень показав, що дієти, які найкраще підходять для довкілля, це вегетаріанські та веганські дієти. Дослідження продемонструвало 70-відсоткове зменшення викидів зелених газів та 50-відсоткове зменшення використання води та використання заводських земель. Крім того, зменшення кількості продуктів тваринного походження у вашому раціоні та придбання місцевих продуктів може допомогти місцевій економіці та зменшити залежність від фабричного фермерського господарства, яке є нежиттєздатним способом виробництва продуктів харчування.
Дієти на рослинній основі підкреслюють місцеву їжу і є більш корисними для навколишнього середовища, ніж дієти, які є основою масового виробництва.
Їжа, яку слід їсти, дотримуючись рослинної дієти
Яйця на сніданок, м’ясо на вечерю: продукти тваринного походження є основною їжею більшості людей у всьому світі. Але якщо ви перейдете на рослинну дієту, їжа повинна бути зосереджена навколо рослинної їжі. Якщо ви вирішили споживати продукти тваринного походження, вам слід їсти їх у невеликих кількостях, приділяючи пильну увагу їх якості. Такі продукти, як молочні продукти, яйця, птиця, м’ясо та морепродукти, повинні доповнювати один одного, а не бути основою вашого меню. Ось що можна їсти:
- Фрукти: червоні фрукти, цитрусові, груші, персики, ананаси, банани тощо.
- Овочі: капуста, шпинат, помідори, брокколі, цвітна капуста, морква, спаржа, перець тощо.
- Крохмали: картопля, солодка картопля, масляний горіх тощо.
- Цілісні зерна: коричневий рис, вівсяна каша, лобода, макарони з коричневим рисом, ячмінь тощо.
- Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокосова олія тощо.
- Бобові: горох, нут, сочевиця, арахіс, чорна квасоля тощо.
- Насіння, горіхи та горіхове масло: мигдаль, горіхи макадамії, насіння гарбуза, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло тощо.
- Молоко на рослинній основі: кокосове, мигдальне та ін.
- Спеції, трави та приправи: базилік, розмарин, індійський шафран, каррі, чорний перець, сіль тощо.
- Соуси: сальса, гірчиця, харчові дріжджі, соєвий соус, оцет, лимонний сік тощо.
- Рослинний білок: тофу, темпе, рослинні джерела білка без додавання цукру або штучних інгредієнтів
- Напої: кава, чай, газована вода
Якщо ви вирішили доповнити своє меню продуктами тваринного походження, тоді зупиніть свій вибір на продуктах харчування або придбайте їх у місцевих фермах.
- Яйця: органічні, якщо це можливо
- Свійська птиця: вільний вигул, по можливості органічний
- Яловичина та свинина: якщо можливо, від випасаних або вигодованих трав
- Морепродукти: по можливості виловлюються в дикій природі
- Молочні продукти: органічні молочні продукти від випасаних тварин, якщо це можливо
Рослинна дієта повинна бути орієнтована на рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння. Якщо ви споживаєте продукти тваринного походження, ці продукти слід їсти в невеликих кількостях порівняно з рослинними продуктами.
Їжі, яку слід уникати та мінімізувати під час дієти на рослинній основі
Рослинна дієта - це спосіб харчування, який зосереджений на споживанні продуктів у їх найбільш природній формі. Це означає, що оброблені харчові продукти заборонені. Роблячи покупки, вибирайте свіжі продукти, і якщо ви купуєте продукти з етикетками, вибирайте їх із якомога меншою кількістю інгредієнтів всередині.
Їжі, якої слід уникати:
-Фаст-фуд: картопля фрі, чізбургери, хот-доги, курячі нагетси тощо.
-Додані цукри та підсолоджувачі: столовий цукор, газовані напої, соки, випічка, печиво, цукерки, солодкий чай, солодкі каші тощо.
-Рафіновані зерна: білий рис, біла паста, білий хліб, багети тощо.
-Упаковані продукти: чіпси, сухарі, крупи, заморожені продукти тощо.
-Перероблені продукти тваринного походження: бекон, м’ясо, ковбаси та ін.
Продукти для мінімізації:
Деякі корисні продукти тваринного походження можуть бути присутніми в рослинному раціоні, але слід звести до мінімуму такі продукти: яловичина, свинина, баранина, м’ясо дичини, птиця, яйця, молочні продукти, морепродукти.
Приклад простого меню на тиждень:
Перехід на рослинну, повноцінну дієту не повинен бути проблемою сам по собі. Меню на тиждень, яке ми пропонуємо, може допомогти вам досягти успіху. Меню включає невелику кількість продуктів тваринного походження, але ви можете їх уникнути, якщо хочете.
-Ранок: вівсянка на кокосовому молоці з ягодами, кокосом і горіхами
-Полудень: великий салат зі свіжими овочами, горохом, авокадо, гарбузовим насінням та козячим сиром
-Вечір: каррі з Butternut
-Ранок: цілий йогурт з полуницею, кокосом без цукру та гарбузовим насінням
-Полудень: чилі без м’яса
-Вечір: солодка картопля і тако з чорною квасолею
-Ранок: смузі з несолодким кокосовим молоком, ягодами, арахісовим маслом та рослинним білком у порошку
-Полудень: хумус та овочеве обгортання
-Вечір: локшина з кабачків з песто та курячими кульками
-Вранці: чабер з вівсянкою та авокадо, сальсою та чорною квасолею
-Вечір: риба на грилі із солодкою картоплею та брокколі
Ранок: тофу та овочевий фріттат
Полудень: великий салат з креветками на грилі
Вечір: гриль portobello fajitas
Вранці: ожина, капуста, арахісове масло та кокосовий білковий коктейль
Полудень: овочі, авокадо та суші з коричневим рисом із салатом з водоростей
Вечір: баклажанна лазанья з сиром та великий зелений салат
Ранок: омлет з яйцями та овочами
Полудень: овочі, приготовані на грилі, з мискою лободи тахіні
Вечір: гамбургери з чорних бобів подаються з великим салатом з авокадо
Як бачите, ідея раціону на повноцінній дієті полягає у використанні найменшої кількості продуктів тваринного походження. Багато людей, які дотримуються цього типу дієти, споживають більше або менше продуктів тваринного походження залежно від їх конкретних дієтичних потреб та уподобань. Тож ви можете насолоджуватися великою кількістю смачних страв, дотримуючись трав'яної дієти, а запропоноване меню може допомогти лише розпочати. Смачного !