R; Фонд для серця та інсульту DASH

Що таке дієта DASH?

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) для боротьби з високим кров'яним тиском за допомогою дієти складаються з двох досліджень, названих DASH і DASH-натрію, які розглядають способи зниження високого кров'яного тиску шляхом зміни харчових звичок. Результати першого дослідження DASH були опубліковані в 1997 році, а другого - DASH-натрію - у 2000 році. Під час дослідження DASH випробовувані були піддані одній з трьох дієт: дієта з харчовою цінністю, порівнянна з більшістю північноамериканських, та ж дієта, збагачена фруктами та овочами або, нарешті, дієта DASH, багата фруктами та овочами, багато молочних продуктів з низьким вмістом жиру та низьким вмістом насичених жирів, загального харчового жиру та холестерину .

Результати були приголомшливі. Дієта, збагачена овочами та фруктами, і дієта DASH знижували артеріальний тиск. Дієта DASH мала найбільший вплив на артеріальний тиск, і артеріальний тиск був нижчим протягом двох тижнів після початку дієти. Не тільки артеріальний тиск був нижчим, загальний холестерин та „поганий” холестерин (ліпопротеїни низької щільності або ЛПНЩ) також були нижчими.

У дослідженні DASH-натрію випробовуваних поміщали на дієту DASH, що містить один із наступних трьох варіантів вибору кількості натрію, 3300 мг на день (нормальна кількість, споживана багатьма північноамериканцями, або 2300 мг (помірно зменшена кількість) або 1500 мг (ще менша кількість) У всіх випробовуваних артеріальний тиск падав, але чим більше солі вони вживали, тим сильніше спостерігалося падіння артеріального тиску.

Чому артеріальний тиск так важливий?

Високий кров’яний тиск змушує серце працювати активніше, щоб перекачувати в організм кров, яка містить кисень і життєво важливі поживні речовини. Артерії, що несуть кров, рубцюються, затверділи і втратили еластичність. Хоча цей процес є частиною старіння, він швидше відбувається у людей з високим кров’яним тиском. При затвердінні артерій серце повинно працювати ще інтенсивніше, а серцевий м’яз потовщується, слабшає і втрачає здатність перекачувати кров. Коли артерії пошкоджені високим кров'яним тиском, органи, які вони постачають, також можуть бути пошкоджені. Наприклад, цей тип пошкодження може впливати на серце, що спричиняє інфаркт, або мозок, викликаючи інсульт, або нирки, спричиняючи ниркову недостатність.

Чим дієта DASH відрізняється від канадських рекомендацій?

Дієта DASH не є унікальною; його рекомендації дуже схожі на рекомендації, викладені в Канаді. Дійсно, в обох випадках ми зосереджуємося на великій кількості овочів і фруктів, а також на споживанні цільнозернових продуктів та різних білкових продуктів, таких як горіхи, насіння, квасоля, нежирне м’ясо, звичайна птиця з низьким вмістом жиру, риба та молочні продукти. Дієта DASH також включає дієту з низьким вмістом насичених жирів, цукру та солі.

Канадський харчовий путівник зараз застосовує підхід Eat Well Plate: під час кожного прийому їжі або закуски половина тарілки повинна складатися з овочів та фруктів; чверть, цільнозернові продукти; а інша чверть - білкова їжа. Дієта DASH передбачає кількість і розмір порцій для різних груп продуктів.

Дієта DASH

Групи продуктів DASH:

Овочі
Фрукти
Зернові продукти (особливо цільні зерна)
Нежирні або нежирні молочні продукти
Нежирне м’ясо, птиця, риба
Горіхи, насіння та сушена квасоля
Жирове тіло

Кількість порцій DASH на день (якщо не вказано інше) та приклади розмірів порцій:

Овочі: 4 - 5 порцій

Фрукти: 4 - 5 порцій
1 плід середнього розміру
63 мл (¼ склянки) сухофруктів
125 мл (½ склянки) свіжих, заморожених або консервованих фруктів

Зернові продукти (особливо з цільного зерна): від 7 до 8 порцій
1 скибочка хліба
250 мл (1 склянка) готової каші
125 мл (½ склянки) рису, макаронних виробів або круп, вареного

Молочні продукти з низьким вмістом жиру або без жиру: 2-3 порції
250 мл (1 склянка) молока
250 мл (1 склянка) йогурту
50 г (1. Унції) сиру

Нежирне м’ясо, птиця, риба: 2 порції або менше
100 г (3 унції) нежирного м’яса, птиці чи риби без шкіри

Горіхи, насіння та суха квасоля: 4 - 5 порцій на тиждень
75 мл (⅓ склянки або 1,5 унції) волоських горіхів
30 мл (2 ст. Л.) Арахісового масла
30 мл (2 ст. Ложки) насіння
125 мл (½ склянки) сушеної квасолі або гороху, вареного

Жир: 2-3 порції
5 мл (1 чайна ложка) м’якого маргарину
15 мл (1 ст. Л.) Нежирного майонезу
30 мл (2 ст. Л.) Легкої заправки
5 мл (1 ст. Л.) Рослинного масла

І наркотики?

Багатьом людям потрібні ліки для контролю артеріального тиску. Зміна звичок у способі життя, наприклад, прийняття більш здорової дієти, може бути єдиним способом лікування людей з помірною гіпертензією. Але тим, кому потрібно приймати ліки для контролю артеріального тиску, здоровий спосіб життя та харчові звички можуть допомогти зменшити кількість необхідних їм ліків.

Що тоді робити?

Абсолютно здоровий спосіб життя, який, таким чином, передбачає здорове харчування, є однією з канадських рекомендацій для лікування високого кров'яного тиску. Фонд «Серце та інсульт» допоміг визначити ці рекомендації, які оновлюються щороку. Для того, щоб контролювати свій артеріальний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань, ось що вам вказують вказівки:

Зміна звичок у харчуванні - це довгострокова прихильність здоровому способу життя. Люди, які поступово змінюють свій раціон харчування, а не намагаються різко змінитись відразу, частіше дотримуються свого нового раціону.

Якщо ви думаєте розпочати дієту DASH, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Скільки солі?

Ми рекомендуємо людям вживати не більше 2300 мг натрію (приблизно 1 чайна ложка/5 мл кухонної солі) на день.

Пам’ятайте, що вживана вами в їжу сіль не просто надходить із солонки. Він у великій кількості міститься в консервованих супах, закусках та стравах ресторанів.

Щоб легко розпочати дієту DASH

Вносити зміни поступово.

Якщо ви зазвичай їсте одну або дві порції овочів на день, додайте ще одну порцію на обід і ще одну на вечерю.
Якщо ви зазвичай не їсте фрукти або не п'єте лише сік на обід, додайте шматочок фрукта до їжі або виберіть їжу замість соку.
Обмежте споживання м’яса до 170 г (6 унцій) на день протягом двох прийомів їжі. Кожен прийом їжі має розмір приблизно в колоду карт або долоню.
Їжте фрукти, овочі, цільнозернову їжу або білкову їжу на десерт та закуски.
Їжте різноманітну їжу.

Візьміть свою Оцінку серцево-судинних ризиків та отримайте персоналізований профіль ризику, а також спеціальний план дій для здорового способу життя.

Дізнайтеся про інші дієти, які можуть покращити ваше здоров’я.