Рада велосипедиста щодо дієти для оптимізації роботи
Велоспорт часто називають видом витривалості. Однак ця спортивна діяльність насправді об'єднує багато дисциплін, завдяки яким дієта велосипедиста повинна бути адаптована відповідно до специфіки проведеного тесту. BMX, гірський велосипед, гірський велосипед, велотрек, цикло-крос, CLM, гірський велосипед XC, дорожні перегони, циклоспорція, ... кожна велосипедна подія відповідає харчовій стратегії !Ця перша частина буде присвячена попередньому харчуванню велосипедиста.
Знаючи, як адаптувати дієту відповідно до вашої практики
Ефективність велосипедного руху тісно пов’язана з низкою факторів, серед яких дієта відіграє важливу роль. Дійсно, кожен день страждав від поганих показників, пов’язаних з харчовою проблемою (дефіцитом, важким травленням, боком, ...) під час змагань чи тренувань. Логічно конкурентоспроможний велосипедист не має таких самих енергетичних потреб, як сидячий або недільний спортсмен. Він не може дозволити собі "їсти", як усі, ні за кількістю, ні за якістю, і найменша харчова помилка окупається для спортсмена або звичайного спортсмена, який хоче провести деякі змагання для задоволення. Точніше, продуктивність чи задоволення можуть не виражатися, коли дієта не відповідає зусиллям. Золото, Велоспорт пропонує безліч дисциплін, які іноді потребують різних харчових стратегій залежно від тривалості та інтенсивності докладених зусиль.
Для більшої ясності в наступних розділах ці різні дисципліни велосипедного спорту будуть класифіковані тут на три категорії відповідно до тривалості зусиль:
- Велосипедні заходи типу 1: зусилля менше 5 хвилин
BMX, гірський велосипед на схилі та певні події на трасі (швидкість, 500 м, кілометр, переслідування ...), які вимагають високої вибухобезпеки та здатності до молочної стійкості.
- Велосипедні заходи типу 2: зусилля, що дорівнює або менше 1 години
Тут розрізняють короткочасні події, такі як цикло-крос, хронометражі, джентльмени та підйоми на пагорби, які вимагають фізіологічних можливостей, близьких до або вище анаеробного порогу.
- Велосипедні заходи типу 3: більше 2 годин зусиль
Дорожні перегони (кругові, прямолінійні та поетапні), циклоспортивні або гірські велосипеди, що є витривалістю, коли аеробний сектор користується більшим попитом.
Окрім цих відмінностей, пов’язаних з характером виконуваної вправи, також цікаво виділити 3 дуже різних періоди харчування: їжа до, під час та після змагань.
Спочатку давайте подивимось дієта велосипедиста перед змаганнями.
Їжте добре перед велопробігом
Однак годування протягом останніх днів перед змаганнями має дозволити бігуну досягти 100% своїх можливостей у День D споживання їжі та час травлення будуть різними залежно від типу зусиль, що виконуються. Певно, що ви не готуєте 200-метровий запуск так само, як і гонку на 150 км.
Їжа на D-3
Щодо підготовки а тест 3 типу, останній виїзд на витривалість зазвичай робиться за 3 дні до події. Цей тренінг повинен бути тривалим і досить інтенсивним, щоб дозволити порожні запаси глікогену в м’язах і печінці, таким чином протягом наступних 3 днів, які будуть зарезервовані для відпочинку та накопичення енергії, сприяє явищу надмірної компенсації глікогену (запаси енергії м’язів). Щоб оптимізувати це явище, особливо важливим повинен бути вміст страв після цих зусиль багата вуглеводами з швидким глікемічним індексом спочатку (стиль сніданку), потім на основі страви, багаті на складні вуглеводи. Слід зазначити, що зберігання глікогену сприяє впродовж 24 годин після тренування (і тим більше перших 6 годин). Швидка, а потім повільна дієта з високим вмістом вуглеводів протягом 3 прийомів їжі після тренування є гарантією ефективного зберігання.
тести типу 1 і 2 не вимагають будь-якої специфічної харчової підготовки настільки рано перед течією, збалансованої дієти відповідно до відповідного тренінгу буде достатньо.
Їжа на D-2
Для тесту типу 3: дієта з високим вмістом вуглеводів, тобто крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі і регулярне споживання між ними нерухомої води, яка дозволяє краще накопичувати енергію. Велосипедна сторона: відсутність тренувань або легкі тренування, відсутність зайвої втоми !
Для подій типу 1 та 2: різноманітна та збалансована дієта в поєднанні з тренуванням менше 2 годин з метою обмеження використання запасів глікогену.
Їжа на D-1
Незалежно від типу підготовленої події (1, 2 або 3), вам доведеться прийти на старт перегону з насичення запасів глікогену, тому бажано щадити тіло за день до змагань, щоб зберегти ці м’язові та печінкові запаси. Однак ви повинні знати, що ресинтез глікогену після коротких та інтенсивних зусиль відбувається відносно швидко (лише кілька десяти хвилин). Тим самим, цілком можливо зробити коротке тренування (Від 1 години до 1 години 30 максимум) з піками високої інтенсивності протягом останніх днів перед змаганнями. Навіть за день до події рекомендується випуск, що складається з прискорень та кількох коротких спринтів. Напій на основі полімерів глюкози буде засвоєний наприкінці останньої сесії.
їжа, зроблена напередодні ввечері змагання буде насамперед легким і складається з вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Ця їжа повинна бути абсолютно засвоюваною !
Тому це буде необхідно уникайте кислої їжі, багатої насиченими жирними кислотами (червоне м’ясо, яйця, жирний сир тощо), а також їжа з високим вмістом клітковини такі як сирі свіжі овочі та фрукти. Ми віддамо перевагу білому м’ясу (курка, шинка тощо), нежирна риба та нежирні молочні продукти. Він буде не потрібно "випивати" думаючи, що ви збільшите свої запаси енергії, бо вже буде пізно! Тим більше, що наступного дня ви ризикуєте трохи роздутися на стартовій лінії, особливо якщо тип події вимагає жорстокої мобілізації енергії, як переслідування, цикло-крос чи інша гонка по прямій, де перші кілометри траси вимагають ви "мчите попереду" (піднятися на перевал, несвоєчасне прискорення, край, зустрічний вітер ...), можливо, ви не зможете відповісти на це.
Їжа на День D
Буде зроблений останній прийом їжі За 3-5 годин до вильоту залежно від типу проведеного тесту. Ефективно, чим коротше зусиль, тим легшим і раннім має бути годування перед змаганнями щоб уникнути незручностей, пов’язаних із поганим травленням під час перегонів. Таким чином, остання їжа перед дорожньою гонкою відбуватиметься за 3 години до старту, тоді як вона буде закінчена за 5 годин до індивідуального слідування на трасі.
Можна їсти легке, ця їжа не впливає на запаси цукру в м’язах. Необхідно буде сприяти вуглеводів з низьким глікемічним індексом та швидко перетравлюваних продуктів (макарони, крупи, рисовий пиріг, картопля та ін.), Регулярно зволожуючи до вильоту.
Якщо тест проходить рано вранці (циклоспортова, CLM під час етапу, юніорські дорожні перегони тощо), ця їжа може бути замінена невеликою закускою, виготовленою з енергетичного дієтичного пирога, що дозволяє бігуну їсти за 1-2 години до закінчення терміну. Тоді він може гідратувати за допомогою напою, що чекає, на основі фруктозного цукру до моменту від’їзду, оскільки цей цукор має перевагу повільного засвоєння організмом, не створюючи різкої зміни рівня цукру в крові. У разі напружених зусиль з перших хвилин змагань (цикло-крос, хронометраж, перші кілометри перегонів у нерівності ...) також можна буде споживати тюбик енергетичного гелю безпосередньо перед початком цілі отримати пік цукру в крові, сприятливий для швидкого старту.
Приклад годівлі для участі у великій велосипедній події (циклоспорний тип) у неділю (з виїздом на витривалість у четвер):