Рафіновані вуглеводи ✓ Чому вони настільки шкідливі ✓ В т.ч.

Що таке рафіновані вуглеводи? Оброблені продукти, такі як біле борошно, випічка, цукерки та доданий цукор, містять рафіновані вуглеводи. Тут ви можете дізнатись, чому це так шкідливо для вашого здоров’я.

вуглеводи

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

Не всі вуглеводи створені рівними.

Багато цілісних продуктів з високим вмістом вуглеводів неймовірно корисні та поживні.

З іншого боку були рафіновані або прості вуглеводи більшість його поживних речовин і клітковини видаляється.

Вживання рафінованих вуглеводів різко з одним підвищений ризик розвитку багатьох захворювань пов'язані, включаючи ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу.

Майже кожен дієтолог погоджується, що рафіновані вуглеводи слід обмежувати.

Однак у багатьох країнах вони все ще є основним джерелом дієтичних вуглеводів у нашому раціоні.

У цій статті ми пояснимо, що таке рафіновані вуглеводи, які продукти містять рафіновані вуглеводи та чому вони шкідливі для вашого здоров’я.

Що таке рафіновані вуглеводи?

Рафіновані вуглеводи також є як прості вуглеводи або перероблені вуглеводи відомі.

Є два основних типи:

  • Цукор: Рафіновані та оброблені цукри, такі як сахароза (столовий цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та сироп агави.
  • Рафіновані каші: Це зерно, якому було видалено багаті клітковиною та поживними речовинами компоненти. Найбільшим джерелом є біле борошно, виготовлене з рафінованої пшениці.

Рафіновані вуглеводи практично не містять клітковини, вітамінів та мінералів, оскільки вони були видалені під час обробки. Через це їх можна розглядати як «порожні» калорії.

Вони швидко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові та інсуліну після їжі.

Вживання їжі з високим глікемічним індексом пов’язане з переїданням та підвищеним ризиком багатьох захворювань (1, 2).

На жаль, цукор та рафіновані зерна складають дуже велику частину загального споживання вуглеводів у багатьох країнах (3, 4).

Найпоширенішими джерелами їжі для рафінованих вуглеводів є Біле борошно, білий хліб, білий рис, випічка, лимонад, закуски, макарони, цукерки, пластівці для сніданку та доданий цукор.

Рафіновані вуглеводи також додаються до всіх видів оброблених харчових продуктів, особливо до харчових продуктів.

Резюме

Рафіновані вуглеводи містяться насамперед у цукрі та оброблених зернах. Вони порожні калоріями і призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові та інсуліну.

Чому рафіновані вуглеводи шкідливі для здоров’я?

Ви постійно чуєте про рафіновані зерна та рафіновані вуглеводи.

Це може заплутати термін, оскільки термін "вишуканий" звучить здорово. Але визначити рафіновані вуглеводи важко.

Рафіноване зерно може бути частиною здорової дієти, але не завжди є найбільш здоровим вибором.

Виробники продуктів харчування часто допрацьовують або переробляють зерно, щоб створити більш м’яку і менш об’ємну їжу. білий хліб виготовляється з рафінованих зерен і є хорошим прикладом рафінованих вуглеводів.

Білий хліб м’якший і легший в їжі, ніж об’ємний цільнозерновий хліб, і багато споживачів віддають перевагу смаку та текстурі. Тож чи білий хліб нездоровіший за цільнозерновий? Можливо, так.

Виробники харчових продуктів можуть додавати поживні речовини до рафінованих вуглеводів, як білий хліб, щоб "збагатити" харчову цінність їжі. Але цих рафінованих вуглеводів не вистачає в здоровій клітковині - поживній речовині, що забезпечується цілими нерафінованими зернами.

Набагато менше клітковини та мікроелементів

Цільні зерна мають дуже багато клітковини (5).

Зерно складається з трьох основних частин:

  • Висівки: Жорсткий зовнішній шар, що містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
  • Мікроб: Ядро, багате поживними речовинами, яке містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні речовини.
  • Ендосперм: Середній шар, який містить переважно вуглеводи і невелику кількість білка.

"Цілісне зерно" - це насіння або серцевина рослини в повному вигляді. Зерна складаються з трьох частин, ендосперму, який містить крохмаль і білок, висівки - багаті клітковиною, мінералами та фітонутрієнтами, а зародки - повні вітамінів групи В, вітаміну Е та інших антиоксидантів та мінералів.

"Білі" або рафіновані зерна, такі як біле борошно та білий рис, позбавляються найбільш поживних частин, коли видаляють висівки, а іноді і зародки.

Висівки та зародки є найбільш поживними компонентами цільного зерна.

Вони містять багато поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор, марганець та селен.

У процесі переробки висівки та зародки видаляються, а також будь-які поживні речовини, які вони містять (6).

Це майже залишитися відсутність клітковини, вітамінів або мінералів назад у рафіновані зерна. Залишився лише швидко засвоюваний крохмаль з невеликою кількістю білка.

Однак деякі виробники збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами, щоб компенсувати частину втрат поживних речовин.

Чи синтетичні вітаміни такі ж хороші, як натуральні вітаміни, вже давно дискутували. Однак більшість людей погодяться з тим, що отримувати поживні речовини з цільних продуктів - це завжди найкращий вибір (7).

Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, як правило, також не містить клітковини. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані з підвищеним ризиком таких захворювань, як хвороби серця, ожиріння, діабет 2 типу, рак товстої кишки та різні проблеми з травленням (8, 9, 10).

Резюме

Коли зерна обробляються та переробляються, з них видаляється майже вся клітковина, вітаміни та мінерали. Деякі виробники після переробки збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами.

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

Підвищений ризик ожиріння

Рафіновані вуглеводи можуть призвести до переїдання та ін Ризик ожиріння збільшувати.

Значна частина населення страждає від надмірної ваги або ожиріння. Вживання занадто багато очищених вуглеводів може бути головною причиною цього (11).

Оскільки вони мають мало клітковини і швидко засвоюються, споживання рафінованих вуглеводів також може збільшитися різкі коливання рівня цукру в крові вести. Це може сприяти переїданню (12).

Оскільки продукти з високим глікемічним індексом сприяють короткочасному насиченню, яке триває близько години. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом сприяють стійкому почуттю ситості, яке триває близько двох-трьох годин (13).

Рівень цукру в крові падає приблизно через годину-дві після того, як ви їсте їжу з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Це сприяє відчуттю голоду та стимулює відділи мозку, пов'язані з винагородою та бажанням (14).

Ці сигнали змушують вас жадати більше їжі і, як відомо, вони спричиняють переїдання.

Багаторічні дослідження також показали, що споживання рафінованих вуглеводів з одним Збільшення жиру в животі підключений протягом п'яти років (15, 16).

Він також може використовувати очищені вуглеводи Запалення причина в організмі. Кілька експертів припустили, що це може бути основною причиною стійкості до лептину та ожиріння (17).

Резюме

Рафіновані вуглеводи спричиняють швидке підвищення рівня цукру та інсуліну в крові та забезпечують лише коротке відчуття ситості. Це супроводжується падінням рівня цукру в крові, посиленням голоду та тягою.

Ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу

Рафіновані вуглеводи можуть Ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу збільшувати.

Хвороби серця неймовірно поширені і в даний час є найбільшим вбивцею у світі.

Діабет 2 типу - ще одне дуже поширене захворювання, яким страждає близько 300 мільйонів людей у ​​всьому світі.

Люди з діабетом 2 типу мають високий ризик розвитку серцевих захворювань (18).

Дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів Інсулінорезистентність і високий рівень цукру в крові підключений є. Це деякі основні симптоми діабету 2 типу (19, 20).

Рафіновані вуглеводи також збільшують це Рівні тригліцеридів у крові. Це фактор ризику як для серцевих захворювань, так і для діабету 2 типу (21, 22).

Дослідження серед дорослих китайців показало, що понад 85% загального споживання вуглеводів припадає на рафіновані вуглеводи, переважно білий рис та рафіновані пшеничні продукти.

Дослідження також показало, що люди, які їли найбільш рафіновані вуглеводи, мають серцеві захворювання в два-три рази частіше були, ніж ті, хто їв найменше цього.

Резюме

Рафіновані вуглеводи можуть збільшити тригліцериди в крові, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Це всі важливі фактори ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Їжа з рафінованими вуглеводами

Багато перероблених вуглеводів є джерелами рафінованих вуглеводів.

Більшість цих продуктів ви можете знайти в пекарні, а також на поличці з цукерками або в проході з локшиною та макаронними виробами.

Список найпоширеніших джерел рафінованих вуглеводів:

  • Макарони (особливо біла паста)
  • коровай
  • Рулети
  • булочка
  • Крендель
  • багет
  • тост
  • Булочки з гамбургерами або хот-догами
  • білий рис
  • Рисові закуски
  • Печиво
  • торт
  • Тістечка
  • бублики
  • пончики
  • кекси
  • Десерти, запечені
  • Тісто для піци
  • млинці
  • вафлі

Не всі продукти в цьому списку містять рафіновані зерна. Найкращий спосіб це дізнатись - прочитати перелік інгредієнтів продукту.

Перевірте список інгредієнтів на етикетці. Якщо продукт містить борошно, то він також містить рафіновані вуглеводи.

Не всі вуглеводи шкідливі

Вживання занадто багато очищених вуглеводів може бути багато негативний вплив на здоров’я мати. Однак не всі вуглеводи шкідливі.

Деякі цілісні вуглеводні продукти цілком здорові. Це чудові джерела клітковини, вітамінів, мінералів та різних корисних рослинних сполук.

До здорової їжі з високим вмістом вуглеводів належать овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна, такі як овес та ячмінь.

Якщо ви не дотримуєтесь кетогенної дієти, абсолютно немає причин уникати цих продуктів лише тому, що вони містять вуглеводи.

Резюме

Цілісні продукти, що містять вуглеводи, як правило, неймовірно здорові. Сюди входять овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна.

А як щодо продуктів без глютену?

Якщо ви маєте спеціальну дієту, таку як безглютенова дієта, також слід стежити за рафінованими вуглеводами.

Продукти, що не містять глютену, також можуть містити рафіновані вуглеводи. Через це багато фахівців рекомендують, цільнозернові крупи без глютену їсти, якщо ви сидите на глютеновій дієті.

Ціле зерно не було «очищеним» і позбавленим важливих поживних речовин. Люди, які дотримуються способу безглютенового життя, повинні намагатися включати в свій раціон цільнозернові продукти, щоб отримувати достатню кількість клітковини, мінералів та вітамінів.

Як уникнути рафінованих вуглеводів

То як ти можеш Зменште споживання рафінованих вуглеводів, для оздоровлення?

Першим кроком є ​​визначення рафінованих вуглеводів у вашому раціоні. Як видно з переліку рафінованих вуглеводних продуктів, багато продуктів містять оброблені зерна.

Наприклад є білий тост хліб мабуть, найпоширеніше джерело рафінованих вуглеводів. Натомість ви можете вибрати здоровіший цільнозерновий хліб або з’їсти більше овочів.

Але як щодо рафінованих зерен, що містяться в інших звичних продуктах харчування? Щоб поліпшити свій раціон, замініть рафіновані зерна, як біле борошно, цільнозерновими.

Вибирайте продукти та продукти харчування, які є Цільно-пшеничне борошно були виготовлені.

Замінюючи рафіновані вуглеводи цільнозерновими, ви збільшуєте споживання клітковини. Споживання більше клітковини пропонує кілька переваг для здоров’я, особливо коли ви намагаєтеся схуднути.

Збільшення споживання клітковини допоможе довше почуватись ситим і менше їсти протягом дня.

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

Для багатьох з нас скорочення вживання цукристих страв та подолання потягу до вуглеводів може здатися важким.

Цукор міститься не тільки в таких очевидних продуктах, як солодкі закуски, десерти та цукерки, але і у великій частині перероблених продуктів, які ми їмо - від газованих напоїв та фруктових напоїв до хліба, макаронних соусів та заморожених продуктів.

Але піднявшись Цілісні продукти та складні, нерафіновані вуглеводи Концентруючись, ви можете зменшити споживання цукру та рафінованих вуглеводів, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу.

Висновок

Рафіновані вуглеводи - це зернові продукти, які були перероблені виробником харчових продуктів таким чином, що ціле зерно більше не залишається цілим.

Процес переробки або подрібнення видаляє клітковину, вітаміни та мінерали.

Рафіновані або прості вуглеводи - це цукри та рафіновані зерна, позбавлені висівок, клітковини та поживних речовин. Сюди входять білий хліб, тісто для піци, макарони, випічка, біле борошно, білий рис та багато каш для сніданку. Вони швидко засвоюються, і їх високий глікемічний індекс викликає нездорові стрибки цукру в крові.

Коли ви споживаєте рафіновані вуглеводи, ваш кровотік заливається цукром, що призводить до вас Збільшення інсуліну призводить до виведення цукру з крові. Потім цей інсулін може короткочасно знов голодний після їжі і часто тяга до більшої кількості цукристих вуглеводів.

Це може призвести до переїдання, набору ваги, а з часом призведе до інсулінорезистентності та діабету 2 типу.

Також входить дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру Високий кров'яний тиск, хвороби серця, ожиріння, гіперактивність, розлади настрою і навіть пов’язував самогубство серед підлітків.

Для оптимального здоров’я (та форми тіла) намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів із цільної та окремої їжі.

Якщо їжа має довгий перелік інгредієнтів, це, швидше за все, не є здоровим джерелом вуглеводів.

Можливо, доцільно різко зменшити споживання вуглеводів. Це може мати навіть численні переваги для здоров’я. Ми говоримо про кетогенну дієту.

Особисто я сиджу на кетогенній дієті більше 3 років. Ви можете дізнатись більше про кетогенну дієту в наших статтях тут, у блозі.