Ральф схуд. Польовий звіт - Ральф Харрер
Як я скинула 5 кг за 6 тижнів і що з цього навчилася
З 2014 року моя вага зростала повільно, але стабільно. На той момент я важив близько 72 кг і ходив до спортзалу тричі на тиждень. Я ніколи насправді не скорочував квоту тренувань, але моя вага продовжував повільно рухатися вгору.
У 2017 році, перед нашою поїздкою до США, я купив вживану шкалу жиру на тілі Withings, яка автоматично реєструє вагу та жир і відображає у вигляді графіка. До того часу я ніколи по-справжньому не зважувався і думав, що своїх 72 кг у мене все-таки є. Після поїздки - і після незліченних американських жирних гамбургерів пізніше - я був на 77 кг.
Приблизно з цього часу я намагався якимось чином зменшити свою вагу, але мені це ніколи не вдалося. Я перейшов з тренувань з обтяженнями на HIIT (Freeletics, потім Runtastic Results, потім Freeletics знову), оскільки це мало спалювати більше жиру. Тим не менше, успіху не було.
Ну, в 2020 році в розпал коронарної кризи, в блокуванні (в домашньому офісі), моя вага наблизилася до межі 80 кг (десь від 78 до 80 кг), хоча я також робив свою програму тренувань у тренажерному залі вдома із стрічками опору та вагами хаб, включаючи розширені сесії крос-тренерів. Це був час для мене, нарешті, переосмислити і уважніше поглянути на тему "схуднення".
Початок
Друг порекомендував мені книгу (про яку я свідомо не хочу згадувати), де хтось писав про його чудову дієту. Порада була для мене дуже сумнівною. Я не фахівець з питань харчування, але я довіряю собі, що досить добре розпізнаю логічні зв’язки. Я дуже сумував за ними в цій книзі. Занадто багато необґрунтованих порад на кшталт "їжте більше горіхів!" або "Тримайся подалі від фруктів, бо це товстить!" мені якось не вистачало. Після тесту на читання Kindle я знову відклав книгу.
У цьому епізоді Psychotalk я потрапив у книгу «Подолання жирової логіки» доктора. Надія Герман * зіткнулася. У подкасті її аргументи та підхід видалися дуже переконливими, саме тому я дав книзі шанс.
У своїй роботі Надя знищує всі поширені харчові міфи науковими доказами. Саме мій стиль! Я помітив, як багато догм на тему харчування затверділи в моєму мозку, що було просто неправильно, а також нелогічно.
Зрештою, звісно, справа в тому, скільки калорій я вкладаю в свій організм. Це все. Ніякої магії. Ніякої фігні "якщо ти скорочуєш вуглеводи, ти можеш їсти стільки масла, скільки хочеш". Ось як легко це може бути.
Мої найважливіші висновки
Ви не худнете лише за допомогою фізичних вправ
Засоби масової інформації (наприклад, Instagram) наводять вас на думку, що за одну годину вправ спалюється щонайменше 1 кг жиру. На жаль, це не так. Але навпаки. Вправи - це лише дуже мала частина втрати ваги. На жаль, навряд чи щось рухається без зміни дієти і лише при фізичних вправах. Це було для мене так протягом останніх трьох років: виконуйте вправи 3-4 рази на тиждень (HIIT, крос-тренажери та/або силові тренування), і вага неухильно зростала. Надя Германн присвячує главу саме цій темі, і це мене прокляло розчарувало, а також трохи полегшило для мене.
Тепер я знав, з чого почати і переосмислити. Зараз я роблю силові тренування для нарощування м’язів (бо я дуже веселюся) і змінив свій раціон.
Підрахунок калорій не є попередником анорексії або розладів харчування
Це було не моє ставлення, а ставлення багатьох людей у моєму найближчому оточенні. Вони бояться відстежувати калорії, бо бояться, що це призведе до розладу харчової поведінки або навіть до анорексії. Однак, якщо у вас є проблеми з харчуванням або у вас недостатня вага, зверніться до свого лікаря.
Зі мною це було і все ще не так. На жаль, я люблю їсти 😄. Але будь ласка, переконайтесь, що ви харчуєтесь збалансовано.
Підрахунок калорій - це погано, робить вас дурним і все одно є дияволом. НЕ
Що я зрозумів: підрахувавши калорії, мені вдалося схуднути, і це для мене дуже весело. Мабуть, такий ботанік, що хоче все виміряти.
Найбільше я дізнався, які продукти мають високу калорійність, а які - низькі. І так, я зважую свою їжу. Кожен прийом їжі зважується і вводиться в додаток. Коли я готую, я зважую всі інгредієнти, щоб зрештою я знав, скільки калорій знаходиться в готовій їжі. І ні, це не зіпсувало задоволення від їжі, навпаки: я радий знати, що я їжу і скільки з цього я можу з’їсти без жалю.
Звичайно, час «Корона» з домашнього офісу мене дуже влаштовує: я готую або готую всі страви сам, і тому легко контролюю, що я їжу. Коли я заходжу в офіс, я або купую собі закуску (наприклад, сир або тунці), яку я легко можу відстежити, або просто беру з собою самостійно приготовану їжу.
Ще один цікавий факт: моя мама схудла на 30 кг (.), Підрахувавши калорії за останні два роки за 8 місяців.
Ніщо не буває без нічого
Тепер настає сумна правда: так, мені довелося внести серйозні зміни в свій раціон, щоб щось змінилося. Звичайно, я хотів би щодня їсти піцу, гамбургери та дріжджові вареники, але, звичайно, це просто не виходить. Дріжджові вареники, піца або гамбургер тепер доступні лише в тому випадку, якщо я все ще маю відповідний дефіцит калорій, щоб залишатися нижче цільового. Тож я тим більше щасливий, коли без турботи можу пригостити собі піцу з хорошим пивом.
Щоденне зважування
Мені завжди здавалося дуже захоплюючим твердження багатьох радників, а також друзів про те, що ніколи не слід зважуватися більше одного разу на тиждень у житті, бо в іншому випадку . .
Я зважувався щодня, щоб дізнатися, наскільки вага коливається з кожним днем. Згідно з "Подолати жирову логіку", затримка води до 3 кг цілком нормальна. Короткий продуманий експеримент: я зважуюсь у понеділок. Наприклад, у мене 75 кг. Зараз я чітко дотримуюся свого дефіциту калорій. Через сім днів я знову зважую і раптом маю 77 кг. Тож тепер ви будете думати, що зробили все неправильно, бо раптом ви важчі, ніж були тиждень тому. Це правда, але це буде не жир, а вода.
Отже, моя порада: зважуйтеся якомога частіше (я зважуюсь 1 раз вранці), щоб просто побачити, наскільки може вагатися ваша вага.
Відстежуйте прогрес
Я отримав хорошу підказку від Марселя та Джулії: фотографуйте вас раз на тиждень. Це надзвичайно спонукає, коли ти можеш побачити успіх безпосередньо.
Обчисліть бажаний пункт призначення
Завдяки книзі Наді Герман, я тепер це знаю 1 кг жиру в тілі близько 7000 ккал відповідає.
За допомогою калькулятора рівня основного обміну речовин ви можете визначити, скільки калорій спалює ваше тіло, якщо ви просто бовтаєтесь у ліжку цілий день. Для мене це було близько 1789 ккал при 78 кг. Включаючи свою щоденну роботу (офісну роботу), я її придумую приблизно 2515 ккал, який я спалюю щодня.
Використовуючи ці значення, ви тепер можете розрахувати бажаний дефіцит калорій. Ось приклад, якщо я хотів би втратити 500 г на тиждень:
500 г жиру в організмі відповідає 3500 ккал.
Тиждень має 7 днів.
3500/7 = 500 ккал.
Тож я повинен досягти дефіциту 500 ккал на день.
Згідно з калькулятором базальної швидкості метаболізму, я щодня споживаю близько 2515 ккал.
Максимальна кілокалорій на день: 2515 - 500 = 2015 ккал/добу.
Я встановив для свого додатка для відстеження калорій максимум 1900 ккал на день, і зараз я втратив близько 4-5 кг за 6 тижнів (із роботою та спортом).
Однак, будь ласка, переконайтеся, що ви збалансовано харчуєтесь і регулярно перевіряєтесь у лікаря.
Додаток для відстеження
Я використовував додаток YAZIO для відстеження калорій. Вони доступні безкоштовно для iOS та Android. Існує також преміум-версія (як покупка в додатку), але це не обов'язково.
Луска на тілі
Для зважування я використовую шкалу жирових відкладень Withings *, яка автоматично передає виміряні значення в смартфон та хмару. Якщо ви використовуєте iPhone, ці дані (якщо ви хочете перенести їх у програму Health) автоматично синхронізуються з усіма іншими програмами (наприклад, програмою YAZIO).
Додаток для навчання
З січня 2020 року я був у тренажерному залі 3 рази на тиждень і відстежував свої вправи та ваги за допомогою безкоштовного додатку Strong.
Подолати жирову логіку
Спортивний годинник або фітнес-трекер
У мене є старий Fitbit Charge 2 для навчальних цілей. Цей годинник зараз у своєму четвертому поколінні, який називається Fitbit Charge 4 *. Єдиним головним недоліком цього годинника є те, що він не пропонує інтеграцію Apple Health.
Найважливіше в кінці
Я знаю багатьох людей, які витрачають багато грошей на схуднення (дієти, харчування, передплата на фітнес тощо). На мою думку, нічого з цього не потрібно - я там був, це робив.
Набагато важливіше просто це зробити:
Отримайте собі дешеву кухонну вагу * і починайте відстежувати свою їжу. Ніяких винятків. Ні, "О, мені не потрібно це відстежувати, бо це все-таки був просто укус". Не обманюйте себе, це просто розчарує.
Не займайтеся спортом, щоб схуднути, а тому, що ви насолоджуєтесь цим і робите добре.
Зробіть щось добре для себе та свого тіла!
Бажаю вам багато розваг та будьте здорові 🤘💪