Рецепт - Омега 3 - Харчування - Доктісімо

Ваш браузер не може відтворити це відео.

омега

Щоб задовольнити наші потреби в жирних кислотах омега-3, потрібно вибрати правильні інгредієнти та правильні приправи. Але приготувати маленькі страви, які одночасно смачні та збалансовані, непросто ... У вас закінчується натхнення? Ось 10 ідей рецептів, якими можна легко заповнити омега-3 під час бенкету. !

На кухні девіз, звичайно, такий: отримуйте задоволення від їжі. Можеш ти готувати хороші страви у вихідні та дні тижня, коли є час. Але коли ви поспішаєте, подумайте, коли прокинетесь намажте хліб маргарином, натурально багатим на Омегу 3. Два скибочки цього рослинного жиру покривають близько 30% рекомендованого харчового споживання Омега 3.

Дещо рослинні олії продаються в супермаркетах, поєднують кілька джерел омега-3, зокрема риб’ячий жир. Дві столові ложки в салаті з сирих овочів відповідали б 50% необхідного щоденного споживання DHA, згідно з рекламним аргументом. І не бійтеся за свою лінію !

Дуже часто жири виключаються з дієти, але це помилка. Наші організм потребує цих "хороших жирів" щодня що є жирними кислотами. Вони необхідні для регулюють обмін речовин, для функціонування клітинної діяльності та для гарного балансу нервової системи. Крім того, жирні кислоти беруть участь у гормональному балансі та імунному захисті, а також знижують рівень холестерину та артеріального тиску.

Звичайно регулярно споживати Омега-3 здоровим способом - ідеально приготувати собі різноманітні меню на основі продуктів, що містять Омега 3. Наприклад, ви можете їсти шпинат у вечір понеділка, під час сімейної вечері, готувати жирну рибу у вівторок та іншу у п’ятницю, коли всі за столом. А чому б не зробити салат з салату з баранини в середу опівдні з дітьми. Крім того, для своїх закусок, в офісі чи вдома, подумайте про заміну шоколадної плитки жменею горіхів.

Деякі ідеї рецептів, багатих на Омегу 3

Стейк з лосося на 4 особи

Інгредієнти: 600 г філе лосося, 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю, ½ подрібненої цибулі, 15 мл крему, 120 г пармезану, кропу, петрушки, солі.

Підготовка:

  1. Передайте лосось у блендер.
  2. Змішайте змішаного лосося в посуді з усіма інгредієнтами.
  3. Сформуйте 8 котлеток і смажте їх протягом 10 хвилин з крапелькою ріпакової олії.

Це смачно з салатом.

Сардини на грилі з кунжутом на 4 особи

Інгредієнти: 12 сардин, 5 гілочок коріандру, 3 столові ложки кунжутного насіння, 1 яєчний білок, 1 лимон, сіль.

Підготовка:

  1. Очистіть, обсушіть і посоліть сардини.
  2. Помістіть їх у глибоку посуд і збризніть лимонним соком.
  3. Подрібніть коріандр, перш ніж класти його на сардини.
  4. Накрийте посуд і поставте на 1 годину в холодильник.
  5. Збийте в мисці яєчний білок.
  6. Насипте кунжут у велику тарілку.
  7. За необхідності злийте сардини, занурте їх у яєчний білок, а потім помістіть у тарілку з насінням кунжуту, кожен раз добре наполягаючи на обох сторонах.
  8. Смажте сардини на злегка змащеній сковороді протягом 5 хвилин, перевернувши їх наполовину. Подавайте негайно.

Салат зі шпинату на 4 особи

Інгредієнти: 150 г вареної пікші, 2 яйця, 120 г листя шпинату, 0,5 дл вінегрету, ½ пуп кропу.

Підготовка:

  1. Приготуйте пашот-пікшу.
  2. Загартуйте яйця.
  3. Видаліть зі шпинату стебла, промийте їх великою кількістю води і злийте.
  4. Зробіть заправку з лляною олією або олією зародків пшениці.
  5. Вилийте шпинат в салатник.
  6. Зніміть пікшу зверху.
  7. Очистіть яйця від шкаралупи, розріжте на четвертинки і покладіть на салат.
  8. Нарешті додайте дрібно нарізаний кріп.

Торт з пеканом на 4-6 осіб

Інгредієнти: 300 г пісочного тіста, 120 г пеканів без лушпиння, 3 яйця, 70 г вершкового масла або маргарину, натурально багатих на Омегу 3, 30 г порошку коричневого цукру, 1 чайна ложка ванільного порошку, сіль.

Підготовка:

  1. Приготуйте пісочне тісто і розігрійте духовку до 200 градусів.
  2. Розріжте волоські горіхи навпіл.
  3. Розкачайте тісто до товщини 3 мм і прикрасьте змащену маслом форму діаметром 24 см.
  4. Збийте в мисці яйця, цукор, ванілін і сіль.
  5. Додайте масло або маргарин після його розтоплення.
  6. Вилийте все в оболонку пирога.
  7. Розкладіть зверху пекан і випікайте 20-30 хвилин.
  8. Дайте охолонути перед подачею.

Тапас з гуакамоле на 4 особи

Інгредієнти: 2 авокадо, 1 очищений помідор, 1 лайм, 1 зубчик часнику, кілька листя коріандру, ріпакова олія, табаско, 50 грам червоного перцю або креветок, 1 кг картоплі

Які продукти найбагатші на Омегу 3? ?
Правильний вибір продуктів, збагачених омега-3

Підготовка:

  1. Змішайте м’якоть авокадо з очищеним помідором, лаймом, зубчиком часнику і кількома листям коріандру.
  2. додати сіль і перець.
  3. Додайте трохи ріпакової олії і кілька крапель табаско.
  4. Накрийте поліетиленовою плівкою і тримайте в прохолоді не менше 1 години.
  5. Викладаємо скибочки вареної картоплі.
  6. Прикрасити нарізаним кубиками червоним перцем або креветками та листом коріандру.

Салат з ендівією з волоськими горіхами на 4 людини

Інгредієнти: 4 яйця, 3 ендівії, 1 ст. до с. старомодна гірчиця, ріпакова олія, олія волоського горіха та оцет, 2 зелених яблука, лимон, ядра волоських горіхів, пурпуровий пух.

Підготовка:

  1. Зварити яйця всмятку і дати їм охолонути.
  2. Виріжте ендівію, видаливши гарне листя.
  3. Вимийте їх.
  4. Приготуйте вінегрет, змішавши старомодну гірчицю, ріпакову олію та масло волоського горіха.
  5. Додайте яблучний оцет.
  6. Налаштуйте приправу.
  7. Помиті та витерті зелені яблука розріжте на чверті.
  8. Посипте лимоном.
  9. Змішайте їх з ендівією.
  10. Розділіть між тарілками і додайте в центр яйце всмятку.
  11. Додайте трохи вінегрету.
  12. Прикрасити розсипаними волоськими горіхами та пурпуровим пухом.

Шарлотка зі шпинату та оселедця з лимонним соусом для 4 осіб

Інгредієнти: 8 філе оселедця, 2 кг свіжого шпинату, 25 г крему, 25 г вершкового масла, 1 лимон, 2 яйця, 1 пучок кервеля, сіль, перець

Підготовка:

  1. Підніміть або дайте філе оселедця виростити вашому продавцеві риби.
  2. Розігрійте духовку до 200 ° C.
  3. Очистіть і ретельно промийте шпинат.
  4. Варіть їх 5 хвилин у підсоленому окропі.
  5. Злийте, крупно наріжте і сильно натисніть, щоб видалити якомога більше води.
  6. Очистіть лимон від цедри. Збийте білки до стійкості і залиште жовток.
  7. Змішайте шпинат з яєчними білками, жовтком, половиною цедри лимона і 2 столовими ложками крему, солі та перцю.
  8. Покладіть по 2 філе оселедця на дно кожної невеликої миски, попередньо змащеної маслом. Зверху додати суміш шпинату. Випікайте і варіть 20 хвилин при температурі близько 200 ° C.
  9. Тим часом очистіть кервель і дрібно наріжте його. У невеликій каструлі змішайте крем-кремо з другою половиною цедри, потім кервелем, сіллю і перцем, нагрійте на повільному вогні, потім додайте 25 г вершкового масла (або омега-3 маргарину) невеликими шматочками, перевертаючи ложкою.
  10. Вийміть шарлотки з духовки, дайте їм охолонути протягом 5 хвилин, а потім розформіть їх на кожній тарілці та розкладіть соус.

Цей рецепт пропонує OFIMER (Національне міжпрофесійне бюро з морепродуктів та продуктів аквакультури).

Лосось з апельсиновим соусом для 4 осіб

Інгредієнти: 4 стейки лосося, 2 круто зварених яєчних жовтки та 1 сирий яєчний білок, сік 1/2 апельсина, 1 чайна ложка гірчиці, 200 мл сирного сиру з 20% жирності, сіль і перець "4 ягоди".

Підготовка:

  1. Готуйте в досить гострому бульйоні бульйону протягом 8 - 10 хвилин 4 стейки з лососем.
  2. Дайте їм охолонути.
  3. Видаліть шкіру, центральний хребет і сформуйте лист на кожній пластині.
  4. Приготуйте соус: розімніть круто яєчні жовтки з гірчицею.
  5. Поступово збиваємо білий сир.
  6. Сіль і перець з "4 ягодами".
  7. Акуратно додайте збитий яєчний білок і апельсиновий сік.
  8. Розділіть соус між 4 рамекінами і викладіть на кожну тарілку.
  9. Прикрасьте сьомгу апельсиновою цедрою, кропом та ягодами.

2 піци з рибою на 4 особи

Інгредієнти: 300 г тіста для піци, горщик томатного кулі, цибуля, 200 г зеленого перцю, чилі, 300 г філе сардини з лимоном, банка розкришеного жовтоперого тунця, лимон, оливкова олія, пармезан.

Підготовка:

  1. Викладіть тісто для піци в посуд.
  2. Посипте помідор кулі, кілька скибочок цибулі, нарізаний кубиками зелений перець і перець чилі.
  3. Розкладіть філе сардини та розсипаний жовтоперий тунець.
  4. Сіль і перець.
  5. Збризніть орегано, полийте оливковою олією і кількома краплями лимона.
  6. Посипте пармезаном і запікайте 20 хвилин у духовці.

Карпаччо з тунця на 4 особи

Інгредієнти: 500 г тунця, 3 лайма, 1 ст. до с. соєвого соусу, ріпакової олії та оливкової олії, 1 ст. до с. насіння коріандру, свіжий коріандр.

Підготовка:

  1. Наріжте 500 г тунця дуже тонко в магазині риби і негайно поставте його в холодильник плівкою.
  2. Вичавити 2 лайма.
  3. Додайте соєвий соус, ріпакову олію, оливкову олію та насіння коріандру.
  4. Сіль і перець.
  5. Розкладіть скибочки тунця на кожній тарілці, збризніть маринадом.
  6. Зняти плівку та поставити в холодильник принаймні на дві години.
  7. Готовий до подачі, прикрасьте свіжим подрібненим скибочками коріандру та лайма.

Салат з салату з баранини з лангустинами на 4 особи

Інгредієнти: 24 очищені хвости скампі, 2 столові ложки олії волоського горіха та 1 ріпакова олія, 1 вичавлений апельсин, салат з баранини, 12 помідорів чері, 1 ложка старомодної гірчиці, ядра волоських горіхів, пурпуровий пух.

Підготовка:

  1. Мариновані очищені хвости скампі в суміші 2 столових ложок олії волоського горіха та 1 ріпакової олії, а також віджатого апельсина протягом 2 годин.
  2. Зніміть і зарезервуйте на 2 години.
  3. Прикрасьте кожну тарілку грядкою з баранячого салату і розкладіть по 6 лангустинів у кожній. Додайте 3 помідори черрі, розрізані навпіл.
  4. Зробіть вінегрет з ложки старомодної гірчиці і поступово додаючи і збиваючи сік маринаду.
  5. Полийте млинці.
  6. Прикрасьте крупно подрібненими волоськими горіхами та пурпуровим пухом.

Крем з горіхів і цукатів на 4 особи

Інгредієнти: 4 жовтки, 345 г цукру, 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю, 75 мл молока, чайна ложка гіркої мигдальної есенції, десять горіхів, 200 г цукатів.

Підготовка:

  1. Збийте жовтки з 315г цукру.
  2. Додати кукурудзяний крохмаль і трохи молока для розведення.
  3. Доведіть до кипіння, поступово додаючи півлітра молока, 2 столові ложки цукру і гірку мигдальну есенцію.
  4. Додайте близько десяти подрібнених горіхів і кілька шматочків цукатів.
  5. Розділіть все на рамкіни і дайте охолонути.
  6. При подачі прикрасьте кожен рамекін ядром волоського горіха та кількома нарізаними кубиками цукатами.

Скумбрія брендат на 4 особи

Інгредієнти: 2 оселедці, лаврове листя, цукати, лимон, 20 мл води, 20 мл білого вина, 1 кг картоплі, чайна ложка олії ріпаку та свіжі вершки, гірчичний вінегрет, 800 г руколи або салату з молодих пагонів.

Підготовка:

  1. Запікайте 2 оселедці з лавровим листям і скибочками зацукрованого лимона, трохи води і білого вина приблизно 15-20 хвилин.
  2. Злегка злити.
  3. Видаліть кістки, голову та шкіру.
  4. Наріжте їх шматочками, а потім грубо кришіть.
  5. Приготуйте картопляне пюре, додайте ріпакову олію та крем-крем.
  6. Змішати з рибою.
  7. Налаштуйте приправу.
  8. Прикрасити скибочками зацукрованого лимона.
  9. Подавати з салатом з руколи або молодого листя та гірчичним вінегретом з ріпаковою олією.

Стейки з тунця з часниковим пюре та помідорами на 4 особи

Інгредієнти: 4 гілочки кервеля, 4 гілочки плосколистої петрушки, сіль, перець, 2 цибулини, 8 помідорів, 5 столових ложок оливкової олії, 1 головка нового часнику, 4 стейки тунця альбакор

Підготовка:

  1. Очистіть часникові зубчики, видаліть паростки, поваріть їх протягом 15 хвилин.
  2. Помідори наріжте четвертинками.
  3. Очистіть цибулю від лушпиння і наріжте їх кружальцями.
  4. На сотейнику розігрійте 3 столові ложки оливкової олії, тушкуйте цибулю 2 хвилини.
  5. Додайте помідори та подрібнену зелень. додати сіль і перець.
  6. Варити на середньому вогні 15 хвилин.
  7. На розпеченій антипригарній сковороді обсмажте тунець з рештою олії, варіть 10 хвилин на повільному вогні, перевернувши його наполовину.
  8. Тим часом зціджений часник подрібніть виделкою, посоліть і поперчіть.
  9. У порційні тарілки покладіть тунець, додайте часникове пюре, помідори і подавайте відразу як є або з невеликою кількістю рису.

Цей рецепт пропонує OFIMER (Національне міжпрофесійне бюро з морепродуктів та продуктів аквакультури).

Вибирайте так, щотижня, меню, що поєднує продукти, багаті омега-3, відповідно до ваших смаків та вашої доступності. Таким чином, ви легко споживатимете рекомендовану добову дозу.

Слайд: Їжа, найбагатша на Омега 3