Рекомендації щодо дієти та добавок
Для тих, хто поспішає:
Порада: Кетогенна дієта, яку також називають анаболічною або жировою дієтою.
Основна продукція: Рідкий L-карнітин + Віт. C, рідкі амінокислоти (Powerman Aminoliquid), яєчний білок (білок Multi-9K), можливо креатин, полівітамінні препарати
Дозування: Візьміть L-карнітин + віт. C за 20 хвилин до тренування. Рідкі амінокислоти з креатином за півгодини до закінчення тренування. Можливо, приймати рідкі амінокислоти вранці та ввечері натщесерце. Креатин 3-5 разів на день, протягом перших 10 днів 3-5 г на прийом, розмішувати принаймні в 0,5 літра води або напою без цукру, якщо це можливо натщесерце. Через 30 хвилин глюкоза. Після перших 10 днів знижуйте приблизно до 10 г на день. Приймайте білок між прийомами їжі так, щоб кожні 2-3 години створювався один прийом їжі.
Для людей, які хочуть дізнатись більше:
Для його визначення я б рекомендував наступне:
1. Після дієти немає ефекту йо-йо. Йойо походить від того, що метаболізм надзвичайно сповільнюється постійним дефіцитом калорій у звичайному харчуванні. Організм змушений «рятувати». Це означає, що після дієти організм споживає набагато менше енергії, ніж до дієти, і якщо ви продовжуєте харчуватися нормально, організм буде отримувати набагато більше енергії, ніж споживав. І тоді вся зайва енергія накопичується в порожніх жирових клітинах, які досі кричать про енергію. Ви наздоганяєте швидше, ніж могли коли-небудь схуднути. Однак оскільки в жировій дієті постійно не вистачає калорій, навпаки, з’їдається багато калорій, організм не переходить на задній план, метаболізм залишається в силі. Після дієти організм споживає стільки ж калорій, скільки раніше.
2. Це єдина дієта, яка дозволяє одночасно набирати м’язи і втрачати жир. М’язи можна нарощувати лише тоді, коли є надлишок калорій. Це тут справа, за винятком ненадовго вранці. Це також одна з причин, чому метаболізм не сповільнюється, і це відбувається при звичайному харчуванні. М'язи споживають енергію постійно, навіть коли ви спите. При нормальному харчуванні організм руйнує м’язи, щоб позбутися від «марнотратства енергії» під час «голоду», а при жирній дієті немає дефіциту калорій, а тому м’язам «дозволяється» залишатися.
4. Дієта також має позитивний навчальний ефект. Оскільки вам завжди хочеться робити щось заборонене, після звичайної дієти з низьким вмістом жиру ви хотіли б їсти багато смачних, жирних речей. Але коли у вас є жирна дієта, ви хотіли б їсти вуглеводи, а потім автоматично харчуватися здоровіше і нежирніше. Ще одна причина, чому нова вага краще підтримується.
5. Ви не отримуєте звичної тяги під час дієти. Це відбувається, коли ви вживаєте їжу з високим вмістом вуглеводів (особливо коли в ній багато цукру) наступним чином: Після такого прийому їжі рівень цукру в крові різко підвищується, що змушує організм виділяти багато інсуліну, який швидко підвищується через виведення цукру повертає його нижче норми. Коли рівень занадто низький, організм сигналізує про голод, особливо для солодких речей.
6. З попередньої причини і тому, що у вихідні дні вам дозволено їсти що-небудь жирне та що завгодно, цієї дієти надзвичайно легко дотримуватися, а також є великою перевагою. Ви не проти пройти повз шоколадку, навіть якщо вона вам посміхнеться.
І не хвилюйтеся, дієта не шкідлива для здоров’я. Загалом, ви не повинні вживати стільки жиру протягом більш тривалого періоду часу, але якщо ви їсте лише жири та білки, рівень холестерину (або співвідношення хорошого та поганого холестерину зростає), а інші рівні ліпідів у крові навіть знижуються. Це доведено. Ось чому ескімоси, які харчуються лише жирним лососем, мають на сьогоднішній день найнижчий рівень серцевого нападу за всю історію.
До речі: дедалі більше провідних професійних культуристів переходять зі своєї єдиної дієти з надзвичайно низьким вмістом жиру з рису та індички на цю дієту, і кажуть, що вони досягають кращих результатів, ніж раніше.
Тепер невеликий вибір того, що дозволено, а що ні:
Рекомендація щодо доповнення:
Ну, позбутися жиру набагато легше і швидше за допомогою цих добавок, але, звичайно, це працює без них. Це лише питання часу, який у вас є, мотивації та витривалості і, нарешті, але не менш важливе питання вашого гаманця.
Я б порекомендував рідкі амінокислоти незадовго до і відразу після тренування. Перед тренуванням, завдяки високій концентрації амінокислот у крові, вони запобігають руйнуванню м’язів під час або незабаром після тренування завдяки кортизолу, що виділяється під час тренування. Завдяки високій концентрації амінокислот, в організмі імітують, що воно вже старанно руйнувало м’язи, що в свою чергу вже не відбувається так бурхливо. Перед тренуванням амінокислоти виконують м’язозберігаючу функцію. Ви також стимулюєте обмін речовин, і організм в цілому стає "теплішим" і під напругою під час тренувань. Ви можете сказати, що починаєте потіти більш-менш сильно (залежно від вашого типу). Це уможливлює більш складні та інтенсивні тренування, що, в свою чергу, допомагає нарощувати м’язи. Додавання рідких амінокислот безпосередньо після тренування - це найважливіше для досягнення максимального анаболічного метаболізму, іншими словами для надзвичайного стимулювання росту м’язів. Вони є «попередньо засвоєним» білковим будівельним матеріалом, необхідним організму для відновлення та нарощування м’язів.
Крім того, амінокислоти сильно стимулюють утворення анаболічних гормонів тестостерону та гормону росту і одночасно уповільнюють деградуючий гормон кортизол. Для цього потрібно 20 мл. Отже 50 порцій з одного літра.
Для цього амінокислоти повинні бути рідкими, а не у формі таблеток або капсул, оскільки останнім потрібно до трьох годин, щоб потрапити в кров. Навіть якби ви взяли їх за 3 години до цього, це не мало б такого ж ефекту, оскільки повільніше всмоктування повільно і стабільно переходило б у кров, так що в крові не було б високої концентрації амінокислот, що необхідно для виникнення згаданих ефектів.
Я б рекомендував креатин як третю за важливістю добавку.
Хоча я не думаю, що є суттєві відмінності між усіма різними транспортними системами. Взятий правильно згідно з останніми висновками, він робить те саме. Це лише відчайдушна спроба виробників забезпечити, щоб люди точно купували їхній товар, особливо якщо він все ще завищений. Як працює креатин, добре відомо. По-перше, це постачальник енергії, який дозволяє напружувати м’язи приблизно на 30% довше, що призводить до посилення тренувального стимулу. Німецькою мовою: ви можете зробити ще кілька повторень. По-друге, це призводить до того, що м’язова клітина забирає більше води, а це, в свою чергу, призводить до того, що клітина приймає більше амінокислот тощо, що потім перезавантажує анаболізм. Завдяки більшій кількості води, величезний приріст ваги відбувається за дуже короткий час, а м’язи виглядають більш пухкими. Нові дослідження показали, як це працює найкраще, і це має мати величезне значення, це також звучить дуже логічно:
У протилежному випадку, якщо ви довго не їсте нічого, ваш метаболізм знову сповільнюється, і всюди роблять економію. Розпад м’язів проводиться для отримання енергії, виробництво тепла відмовляється, воно холодне і імунітет ослаблений. Мозок отримує менше енергії, тому ми не можемо добре сконцентруватися і і і. Таким чином, організм може заощадити кілька сотень калорій на день. Це означає, що ви їсте на кілька сотень калорій менше на день і при цьому нічого не втрачаєте. Фокус полягає в тому, що робити вигляд, що тіло отримує достатньо енергії, щоб воно не вживало жодних заходів економії. Тому краще їсти часто, але не надто багато, щоб цього не сталося.
Я б порекомендував спочатку набрати трохи реальної маси, сісти на дієту до літа і повністю сконцентруватися на масі цього року. Це навіть якщо це можливо за допомогою жирової дієти, за умови, що ви робите все правильно, а саме нарощувати м’язи набагато простіше, якщо вам не доводиться економити калорії. Насправді за будь-якої іншої дієти неможливо набрати масу під час дієти. Тому спочатку нарощуйте масу, а потім дієту. З 2 причин:
1. Якщо ви спочатку дотримуєтеся дієти, вам доведеться нарощувати м’язи згодом. Тоді ви неминуче знову станете трохи товщі. Тож дієта була марною. А без маси ви все одно не добре виглядатимете, навіть якщо у вас закінчиться жир.
Слід подбати про те, щоб ви споживали достатню кількість білка (приблизно 2 - 2,5 грама на кг маси тіла на день). Не надто мало жиру, а решта - вуглеводи. Для людей, які хочуть знати, які інгредієнти в яких продуктах харчування: сторінка харчових інгредієнтів
А якщо ви хочете розрахувати споживання калорій: сторінка споживання калорій