Рекомендації щодо харчування для вегетаріанців; ДієтаДопомога

Опубліковано 14 вересня 2018 р

Термін вегетаріанський включає широкий спектр харчових практик, часто описуваних тим, що пропущено з дієти. Вегетаріанське товариство визначає вегетаріанця як людину, яка дотримується дієти, заснованої на зернових, бобових, горіхах, насінні, фруктах та овочах з молочними продуктами та яйцями або без них.

Існує кілька варіантів вегетаріанської дієти. Найпоширенішими видами вегетаріанської дієти є: ово-лакто-вегетаріанська дієта (вживаються молочні продукти та яйця) або веганська дієта (усі продукти тваринного походження виключені). Спільною рисою цих варіантів є те, що всі вони засновані на рослинах, тобто вони базуються на зернових, овочах, фруктах, бобових, насінні та горіхах. Залежно від дієти, продукти тваринного походження частково або повністю виключаються

Зважаючи на зростаючий інтерес до вегетаріанської дієти, з 1980-х років були розроблені різні стратегії та рекомендації щодо планування їжі, особливо для вегетаріанців, які слід враховувати, якщо ви вирішите виключити певні групи продуктів із раціону.

На додаток до різних джерел рослинної їжі, здорове вегетаріанське харчування передбачає:

• адекватне споживання калорій
• обмежене споживання рафінованих та оброблених харчових продуктів
• заходи щодо здорового способу життя, такі як:
  • достатнє щоденне споживання води або інших корисних рідин
  • вплив сонячного світла 1-15 хвилин на день
  • кинути палити
  • повне утримання або мінімальне вживання алкоголю.

Цілі харчових рекомендацій для вегетаріанців включають:

- заохочення різноманітного та збалансованого харчування, багатого поживними речовинами та в достатній кількості для задоволення потреб людського організму;

- адекватне щоденне меню з поживної точки зору та адаптоване відповідно до індивідуальних потреб у поживних речовинах та калоріях, уникаючи надмірного вживання солодощів або продуктів, багатих жирами;

- ретельний контроль за харчуванням у разі вагітності чи лактації, літніх людей, дітей та підлітків, щоб забезпечити достатній запас поживних речовин;

- контроль споживання харчових волокон: надлишок може взаємодіяти з поглинанням кальцію, цинку та заліза;

- різноманітне вживання горіхів, насіння, бобових, фруктів та овочів, включаючи в раціон різні джерела вітаміну С, для поліпшення засвоєння заліза.

Здорова вегетаріанська дієта - це дієта, що включає різноманітні рослинні продукти, зокрема: зернові, бобові, овочі, фрукти, горіхи, насіння, рослинні олії, спеції та трави.

Вегетаріанська дієта пов’язана з різними сприятливими наслідками для здоров’я завдяки високому вмісту харчових волокон, фолієвої кислоти, вітамінів С і Е, калію, магнію та фітонутрієнтів, але також переважному вживанню ненасичених жирів. Порівняно з вегетаріанською дієтою, веганські дієти містять меншу кількість насичених жирів та холестерину та більше харчових волокон. Однак виключення з раціону, частково або повністю всіх продуктів тваринного походження, збільшує ризик розвитку різних харчових дефіцитів.

Поживними речовинами, які турбують нас, коли ми говоримо про вегетаріанські дієти і, особливо, про веганські, є: вітаміни В12 і D, кальцій, залізо та незамінні жирні кислоти омега-3. Якщо веганам досить складно забезпечити щоденне надходження поживних речовин, це не стосується ово-лакто-вегетаріанців через включення в раціон продуктів тваринного походження, відповідно молочних продуктів та яєць.

Вегетаріанська та веганська дієти можуть забезпечити майже всі поживні речовини, але люди, які дотримуються їх, повинні бути більш обережними щодо того, що вони їдять, порівняно з людьми, які мають дієту, яка включає продукти тваринного походження. Навіть якщо модно бути вегетаріанцем чи навіть веганом, вживаючи лише картоплю фрі та всі види оброблених продуктів, ви не будете здоровішими. Майте на увазі, що виключення м’яса - це не найголовніше, а якість їжі, різноманітність та збалансованість.

---