Рекомендуйте вправи на короткому форумі

Рух здоровий - це відомо. Але хто знає, як і як часто слід потіти, щоб ваше тіло принесло користь? В австрійських рекомендаціях щодо тренувань, оновлених у 2020 році, чітко видно, що досягти мінімуму для здоров’я не так складно. Узагальнено у простій моделі, піраміда руху f.eh також показує, як можна досягти цілі.

вправи

Піраміда руху f.eh призначена для передачі того, як рекомендації спортивної науки можуть бути реалізовані у повсякденному житті, які моделі рухів сприяють витривалості, координації, спритності, силі та гнучкості та, нарешті, але не менш важливе - як можна підтримувати здорову масу тіла. Не всі форми руху знаходять місце в піраміді. Це не означає, що їх не варто рекомендувати; перелічені варіанти слід розглядати як частину всього асортименту. Головним при виборі "правильного" виду спорту є фактор розваги в будь-якому віці. Тому що ми робимо лише те, що нам подобається робити добре і регулярно. "Важливо підтримувати якомога більше людей, які регулярно займаються", - говорить професор д-р Силіва Тітце з Інституту спортивної науки Університету Граца. Піраміда руху f.eh була розроблена в 2006 році і показує, як може виглядати розподіл для дітей віком від шести років та дорослих.

Рекомендації щодо вправ для дорослих та дітей віком від шести років - доповнення до піраміди вправ.

Рекомендації щодо австрійських навчань

Австрійські рекомендації Фонду здорової Австрії щодо фізичних вправ, оновлені в 2020 році, також формулюють рекомендації для дітей дитячого віку, літніх людей, вагітних жінок та молодих мам, а також дорослих із хронічними захворюваннями.

Рекомендації з першого погляду:

  • Ви рухаєтесь із середньою інтенсивністю, коли все ще можете говорити, але більше не співати. Якщо ви рухаєтесь із більшою інтенсивністю, безперервна розмова вже неможлива.
  • Якщо ви збільшуєте інтенсивність тренувань, час, необхідний для впливу на здоров’я, скорочується. При високій інтенсивності це лише 1,25-2,5 години на тиждень замість 2,5-5.
  • Будь то 5 годин за один раз або менші порції щодня - дозволяється штук!
  • Кожен рух краще, ніж жоден рух! Слід уникати тривалих періодів сидіння і, по можливості, переривати їх рухами кожні 30 хвилин.


Повсякденний рух

Повсякденне життя становить основу для зміцнення здоров’я фізичної активності. Існує безліч варіантів руху, такими як сходи замість ліфта чи ескалатора, або велосипед замість автомобіля чи автобуса. Подальші можливості для пересування: йдіть до автобусної або трамвайної станції пішки, якщо є тривалі очікування, або просто йдіть до останньої зупинки дорогою додому. Робота по дому та в саду або гра з дітьми - це частина рівноваги руху. Найкраще в цьому: повсякденний рух навряд чи вимагає часу, але робить багато. Тому що кожна форма руху споживає енергію.

Спорт на витривалість

Тренування на витривалість, які збільшують пульс і змушують потіти, є більш інтенсивними та ефективнішими, ніж повсякденні вправи. Витривалість - це здатність підтримувати працездатність протягом тривалого періоду часу, а потім швидко відновлюватися. Але тренування на витривалість не тільки покращують роботу серця, м’язів, легенів та кісток. Настрій також позитивно впливає виділення гормонів щастя. Оскільки мозок забезпечується більшою кількістю крові, він також стимулює увагу, інтелектуальну працездатність та короткочасну пам’ять. Ті, хто регулярно тренує свою витривалість, також зміцнюють свою імунну систему і менше хворіють, ніж ті, хто не робить фізичних вправ. Крім того, простіше підтримувати вагу тіла, оскільки тренування на витривалість збільшують споживання енергії. Подальші переваги: ​​Знижується ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу та діабету 2 типу.

Сила і гнучкість

Під час заходів із зміцнення м’язів та зміцнення кісток вам потрібно мати власну вагу тіла або працювати проти опору (наприклад, води, ваги). Це покращує стійкість сухожиль та суглобів, а також запобігає повсякденним та спортивним травмам. Це також стосується літнього віку як профілактика зламу кісток, що часто призводить до перебування в лікарні та довгострокових обмежень незалежності. Правильно виконані силові тренування також покращують поставу і зменшують біль у спині. Крім того, споживання енергії у повсякденному житті збільшується за рахунок більшої м’язової маси, оскільки м’язи потребують енергії навіть у спокої.

Малорухливий дозвілля

Як і "солодкість" харчової піраміди, "неробством" також слід насолоджуватися в міру. Зрештою, релаксація є частиною життя і сприяє регенерації після стресу. Однак тривалі періоди бездіяльності не рекомендуються: це не повинно перевищувати 2 годин на день. Протягом тривалих періодів нерухомості тіло користується активними перервами. Доведено, що це має переваги, оскільки занадто довге безперервне сидіння пов’язане з передчасною загальною смертністю.

HY та ін.: Взаємозв’язки між фізичною активністю та задоволенням життям та щастям серед молодих, середніх та старших людей. Міжнародний J. Environment. Res. Public Health 17 (2020).

Chau JY et al.: Час щоденного сидіння та смертність від усіх причин. Мета-аналіз. PLOS ONE 8:11 (2013).

Fonds Gesundes Österreich (ред.): Австрійські рекомендації щодо оздоровчих вправ. Відень (2012).

Фонд здорової Австрії (ред.): Австрійські рекомендації щодо фізичних вправ. Відень (2020).

Simpson RJ et al.: Чи можуть фізичні вправи впливати на імунну функцію, щоб підвищити сприйнятливість до інфекції? Огляд імунології вправ, 26: 8-22 (2020).

Сломський А: Вправа забезпечує переваги мозку. ЯМА 321: 12 (2019).