Риба, нежирна або жирна біг підтюпцем
Письмо
Хоча її довго уникали, оскільки вона вважалася погано поживною, делікатною на запах і важкою у приготуванні, тепер ми знаємо, що риба має неймовірну кількість харчових якостей! Але тип риби, яку "рекламують" за останні роки змінився. Раніше ми клялися нежирною рибою, що добре для лінії, а сьогодні, з появою омега-3, ми говоримо лише про жирну рибу. Тож які найкращі для бігуна ?
Це добре для серця, тону або фігури ... похвала риби вже закінчена. Національна програма з охорони здоров’я, створена до 2010 року, щоб навчити французів їсти краще, щоб запобігти багатьом хворобам (ожиріння, діабет, рак, серцево-судинні захворювання тощо), рекомендували споживати його принаймні двічі на тиждень, і особливо жиру! Але пісне має своє місце в нашому раціоні.
Чому така різниця ?
Фізіологічно кажучи, ми були розроблені, щоб їсти більше в холодну погоду, щоб накопичити "жир". Дійсно, жирова тканина, тобто жирові клітини нашого тіла, повинна, крім усього іншого, служити бар’єром проти негативних температур. Те, що справедливо для людини, справедливо і для більшості інших живих видів, таких як риба. Таким чином, ті, хто з холодних морів (лосось, оселедець, тунець, вугор, скумбрія та ін.), Мають більш жирну м’якоть, ніж ті, що з теплих морів (червоний півень, пагре, ракушка, барбек тощо).
Жирна риба: корисна для всього і для кожного ?
Склад жирової тканини риб досить відрізняється від більшості інших видів тварин. Її жири мають величезну перевагу, оскільки містять значну кількість поліненасичених жирних кислот омега-3, незамінних жирних кислот, які були дуже популярні в наші дні. Перші сприятливі гіпотези щодо цих жирів виникли внаслідок спостережень, проведених понад 20 років тому серед ескімоських популяцій у Гренландії, раціон яких ґрунтується на жирній рибі та морських ссавцях і у яких низький рівень захворюваності на серцево-судинні захворювання. Оскільки багато досліджень підтвердили зацікавленість жирної риби і особливо цих знаменитих омега-3 у перспективі розрідження крові, запобігання інфарктам, боротьби із запаленнями та зниженням рівня не холестерину в крові, а іншого жиру в крові, який може стати таким же шкідливі, тригліцериди. Інші твердження, що нещодавно приписуються омега-3, а отже, і жирній рибі, ще не були продемонстровані (боротьба з раком, хворобою Альцгеймера, стресом, псоріазом тощо).
Нежирна риба: для лінії або тону ?
Однак, чи слід нам уникати нежирної риби? Це було б помилкою, адже не випадково всі "дієти для схуднення" посідають рибу, особливо нежирну, почесне місце! Це дійсно дуже низькокалорійна їжа (менше 100 ккал на порцію), джерела білка виняткової якості (18-20%, як м’ясо, з незамінними амінокислотами, оскільки організм не в змозі їх виробляти). щільність поживної речовини, тобто вони дуже багаті корисними мікроелементами (залізо, мікроелементи, вітаміни, особливо В2, РР, В12 ...). Раптом, незважаючи на низьку енергетичну цінність та відсутність омега-3, вони беруть участь у рівновазі та тонусі тіла, особливо м’язів. !
Морепродукти та молюски, про які не можна забувати
Мало калорій, завантажені мікроелементами і мало жиру (якщо ви не супроводжуєте їх астрономічною кількістю майонезу, вінегрету або житного хліба), морепродукти, молюски та інші ракоподібні приносять значну користь, а деякі можуть викликати особливий інтерес у бігунів. Піддавайся на своє бажання і насолоджуйся морепродуктами, як закваска або блюдо: устриці містять цинк, справжній антиіржа для тіла, мідії містять селен, потужний антиоксидант, який підсилює одужання, морганки наповнені магнієм, чудовим для нервово-м’язового імпульсу, краб та його білки (24%) можуть легко замінити м’ясо під час їжі, навіть якщо воно консервоване, креветки повні мікроелементів та білків, корисних для боротьби зі стресом та спазмами, зокрема завдяки великій кількості калію ...
На практиці для бігуна:
Рекомендована частота використання всіх цих харчових переваг - два-три рази на тиждень, принаймні один раз жирної риби. Усі способи приготування корисно вживати (папілот, бульйон, мікрохвильова піч, сковорода без зайвої кількості жиру, барбекю, маринад ...), остерігаючись зайвих соусів або панірувань (нецікавих жирів), карпаччо або суші (забезпечте свіжість риби, щоб уникнути будь-якого ризику паразитозу) і диму (їх надлишок був би канцерогенним). Ідеальний момент споживання? Їжа перед фізичними вправами (особливо нежирними), оскільки вони дуже засвоюються, а їжа після фізичних вправ (особливо напівжирними) через їх багатість вітамінами, білками та мінералами. Не кажучи вже про жирну рибу, регулярне вживання якої дуже корисно для здоров’я, а морепродукти або ракоподібні для заповнення мікроелементами та білками !
Рекомендації
Завдяки розвитку холодного ланцюга, можна знайти свіжу рибу в будь-якому регіоні Франції та в будь-який сезон. Але факт залишається фактом: час зберігання у них обмежений, і тому дуже важливо правильно їх вибирати та поважати методи зберігання:
- Виберіть швидкісний рибний магазин, який має слабкий запах або, швидше, хороший запах йоду, ніж запах аміаку
- Дізнайтеся про дні прибуття риби
- Дотримуйтесь методів консервації: ціла риба в подрібненому льоду, риба у філе на подрібненому льоду
- Спостерігайте за їх зовнішнім виглядом: цілі риби повинні бути блискучими, не липкими, луска нерухома, шкіра гладка, очі гострі і не скляні, зябра темно-червоні, а не коричневі, вологі та блискучі. М'якоть повинна бути твердою і еластичною, коли застосовується тиск, і в ній мало крові або її зовсім немає.
- Після придбання споживайте його бажано в той же день і зберігайте в холодильнику при температурі 0 ° C.
- Щоб обмежити ризики забруднення (ртуть, забруднення тощо), уникайте поглинання шкіри та темних частин риби, варіюйте типи риб, віддаючи перевагу дрібній рибі великій та віддайте перевагу рибі, виловленій у відкритому морі зловлений біля узбережжя або в прісній воді.
"Від менше жиру до більш жиру"
Риба, молюски, морепродукти ...