Річ із логікою # жир; Циклодром
Напевно всі вже чули про новий бестселер, адже майже всі ведуть блоги та говорять про нього: Подолання жирної логіки.
Можливо, той чи інший також знає відповідні блоги, товсту логіку та більш загальний блог erzaehlmirnix.
Якщо вас не цікавить моя особиста історія, ви можете пропустити наступні три абзаци 😉
І ще одне зауваження: я не хочу тут розмовляти, поки хтось не опустить пост неправильним шляхом! Я думаю, це добре, коли люди почуваються комфортно у своєму тілі, незалежно від того, що говорить цифра на вазі. Я знаю, що красива особистість важливіша за красиве тіло. Як сказав дідусь: прекрасне - це не красиво, приємність робить тебе красивим.
Це стаття, яка стосується виключно я, маю на увазі Вражають і мій Угоди з тілом.
Моє походження
Моя власна вага насправді завжди (більш-менш) була проблемою для мене. У дитинстві я просто любив їсти (і багато), моя мама гарно готує і завжди заохочує вас спорожнити "трішки в горщику". У дитинстві мене теж не турбувало те, що я рано бігав з невеличким чатом. Лише коли тато продовжував дражнити, я незабаром розривався по швах, і я якось “ти занадто товстий” пройшов до мене. Зараз, як дитина чи підліток, ви порівняно мало впливаєте на те, що я їжу. Отже, залишається лише скільки, але, як згадувалося на початку, моя мама часто не здається, поки не буде з’їдена остання крихта величезного чану, повного обіду.
Тож я просто лежав, мені було близько 13 років, дякую, я не голодний, навіть якщо у мене в животі бурчало. І якщо я пам’ятаю цифри на вагах, то на початку статевого дозрівання я теж не був пухким,
57 кг, але почувався для мене як порося (через вічні глузування та ідеал медіа).
Але потім відбувся переїзд, домашній офіс і собака. Кілограми відпали за допомогою магії, ви навряд чи повірите, що може зробити півтори години на день вигулу вашої собаки. З початку року я виключив з меню м’ясо (але це вже інше питання), і замінивши м’ясо овочами, мій раціон змінився на більш здоровий напрямок. Я приземлився на 68/69 і зберігав це постійно, не дивлячись на приготування їжі, пиво та вино щодня. Я не був глибоко нещасливим, але насправді теж не був задоволений, а потім ... прийшов подолання жирної логіки.
Книга Подолання сміливої логіки
Я випадково натрапив на блог Fettlogik і досить швидко купив книгу. Я прочитав це всього за чотири години, і багато сторінок стали ударом по шлунку. Чорно-білим написано, що кожен зайвий грам жиру робить для вашого тіла. Автор, довгий час сама дуже зайва вага (
150 кг, тим часом на
60 кг), сів, поінформувався, перекинув дослідження та (наполовину) істини і тепер кардинально прояснює всі міфи про вагу, дієти, ефект йо-йо, метаболізм, щитовидку, гени, кишкові бактерії тощо. . Науково обгрунтовано, кожне твердження підкріплене джерелом, і всі висновки є логічно зрозуміло.
Мій особистий досвід
Минуло рівно 38 днів, як я поглинув книгу. Під час читання виникло бажання: аж до ідеальної ваги. Моя нормальна вага становить десь 52-67 кг, і хоча я починав із трохи менше 70 кг, сьогодні вранці у мене було найнижче число за вагою приблизно за 10 років: 63,0 кг.
Як саме я це зробив зараз? Я встановив додаток MyFitnessPal і встановив собі особистий ліміт 1200 ккал на день + приблизно 200 - 250 ккал, які я спалюю протягом дня, гуляючи самостійно.
Крок 1: придбайте хороший масштаб і справді все зважте та введіть у програму. Так, навіть ковток молока в каві! Дрібна худоба також робить лайно!
Крок 2: Визначте власний ІМТ та загальний показник базального метаболізму в стані спокою (для мене зараз 1484 ккал). Якщо ви багато сидите і трохи рухаєтеся, це вже близько 2151 ккал на день.
Це означає, що навіть якщо я не рухаюся, у мене дефіцит щонайменше 280 ккал на день, один кілограм жиру має 7000 ккал, це робить втрату ваги на один кілограм за 25 днів. Це дуже мало, але ви не просто валяєтесь нерухомо цілий день 😉 Отже, в середньому за день (багато сидячи, мало рухаючись) я економлю близько 950 ккал, що становить трохи менше кілограма на тиждень і приблизно еквівалентно що я насправді схудла. А саме близько 1,1 кілограма на тиждень.
Якщо ви просто починаєте шукати, які калорійні бомби є окремими продуктами харчування, заощадити в правильному кінці вже не так складно. Наприклад, одна столова ложка оливкової олії вже є колосальних 120 ккал. Якщо під час приготування ви використовуєте лише одну ложку замість 3, це не погіршує смак, але ви економите 240 ккал, які в іншому випадку перелопатите, не маючи нічого з них. Натомість ви можете легко дозволити собі маленький «гріх», наприклад, манго з йогурету, яке має лише 72 ккал, а ви все ще заощадили трохи менше 170 ккал. Ефект = "дієта", яка нічого не забороняє, навпаки навіть дозволяє шоколад і при цьому економить ккал.
Пачку заливки салату змішують з 3 ст. Ложки води + 3 ст. Ложки оливкової олії (360 ккал). Просто змішайте з 6 столовими ложками води, і ви заощадите багато, не помічаючи смаку. Тому що я не хочу ні мучити себе, ні голодувати, ні обходитися, і перш за все не просто гризти сухе листя салату. Тож хороші замінники - це спосіб туди дістатися. Легка моцарела замість звичайного нежирного кварку замість натурального йогурту, напівжирного молока та незбираного молока. Крім того, я намагався знайти страви та продукти, які мають високий вміст білка, наприклад, кварк з низьким вмістом жиру, страви з сочевиці, насіння чіа тощо. І звичайно, що все ще добре працює: FDH. Половина скибочки сиру на хлібі зазвичай працює однаково в цілому, але у випадку Leerdammer Léger вона становить лише 27 ккал замість 54. Дрібна худоба також робить лайно!
Як тільки додаток лічильника калорій показує вам, наскільки “дорогою” є їжа, ви автоматично намагаєтеся вживати її менше. Принаймні так я почувався. Мені справді потрібні дві скибочки сиру? Або одного і помідорів недостатньо? Ви не хочете перевищувати свою межу, і якщо ви не хочете лаяти себе (я їм це із закритими очима, то лічильник калорій цього не помітить), допомагає лише зменшення.
До речі, ось так виглядав мій сніданок у перший день, який я щойно ввів:
Ого. 650 ккал на 3 невеликі скибочки хліба з невеликою кількістю сиру, хумусу та овочів. І кава з ним. Половина денного ліміту вже покрита, і я не обідав і не вечеряв, не кажучи вже про пиво після робочого дня (і пиво не є "дешевим" у рахунку в ккал!)
Тим часом мій сніданок виглядає приблизно так:
Лише (середнього розміру) скибочка хліба, знежирений кварк замість плавленого сиру, легкий сир замість жирного і переважно лише половина скибочки. Той, хто скаржиться, що він далеко не такий повний: він робить. Власне, після першого шматочка хліба я завжди був ситим, другий був просто звичкою. І якщо мені все-таки випаде трохи курки, то вранці я буду мати жирну миску з нежирним кварком з яблучним компотом. Солодке, смачне і дуже багате білком, але справедливо
200 ккал. Важливо: не оціню. виміряти! Ви робите страшну помилку!
Це також означає, що ваші колеги виглядають трохи збуреними, коли ви входите на міні-кухню з вагами під пахвою, щоб зважити молоко, яке ви вливаєте у свою каву. Так, є надзвичайно дурні коментарі щодо того, чи ти дурний через краплю молока. Дрібна худоба також робить лайно!
Моя мама почала скаржитися, коли їй було "всього" 67 кг, що я така худа, мені більше нічого немає. Нехай це вас не засмучує. У разі сумнівів зверніться до ІМТ (якщо ви зараз говорите, що це нісенітниця, прочитайте, будь ласка, кілька разів посилання!) І це чітко говорить: від 18 до 25 ви добре. Як ви можете прочитати в книзі, у вас ІМТ
20 найнижчий ризик збільшення будь-якого ризику для здоров’я через надмірну кількість жиру на тілі. Я кажу як курець ... раніше, але - припускаючи, що зараз у мене ІМТ 22,9, я все, але не “занадто худий”. Згідно з методом вимірювання флоту, мій відсоток жиру в тілі становить близько 25%, що є нижньою межею "Середнє", але вже не "Підходить".
Тож я також інтегрував у повсякденне життя кілька менших (добре, досить крихітних) «спортивних» одиниць. Окрім вигулу собаки протягом 1,5 - 3 годин щодня, я зараз роблю кілька віджимань (звичайних або підтримуваних на кухонному прилавку/ванні/що завгодно), кілька присідань, поперемінно напружую сідниці сидячи і роблю кілька Робіть вправи на розтяжку під час куріння (лише якщо хлопця та сусіда немає ... 😉). Тут я теж маю надію, що дрібна худоба теж зіпсується.
Деякий час я теж бавився, записавшись у спортзал, щоб знову наростити м’язи. Але я сам не особливо вмотивований: /
На жаль, я не можу допомогти тому, хто вважає метод підрахунку калорій і зважування всього занадто трудомістким. Я знаю, що оцінка не працює, тому що ти схильний оцінювати «занадто мало». "О, я просто пам'ятаю, що" рідко працює, люди, як правило, забувають про невеликі закуски між ними. Перевага вимірювання та конспектування полягає в тому, що навіть якщо ви перестараєтесь протягом дня (пити коктейлі по п’ятницях, вечірка з барбекю тощо), ви зареєстрували це і точно знаєте, чи це і скільки це "занадто багато" і скільки ви економите на наступний день або “доведеться” їздити на велосипеді з домашнім тренером. Не існує іншого варіанту, крім "їсти менше, ніж ви споживаєте".
Зараз я борюся з останніми 3 кг жиру, і тоді, мабуть, вперше у своєму житті, я справді задоволений своєю вагою 🙂
Оновлення 13.04.16:
Оскільки мене кілька разів запитували: підтримка ваги - це зовсім не проблема 😉 Навпаки, вона, як правило, продовжує (хоча і неміцно) вниз. Останнє число на вагах було 58,5 - менше, ніж було призначено. Мій поточний відсоток жиру в організмі включений лише
20%, що для жінки дуже мало. Але оскільки ребра та грудина зараз явно виступають, вага не повинна йти далі.