Різні типи тіла та потреба людини у макроелементах
Ми багато вивчали математику в останніх двох частинах цієї серії: Теоретично ми тепер знаємо наш основний рівень метаболізму та наш метаболічний показник. Ми також знаємо про свій відсоток жиру в організмі та нашу м’язову масу. Прочитайте частину 1 та частину 2 тут.
Але як щодо нарощування м’язів та/або зменшення жиру? Існує багато міфів про середнє - нарощування м’язової маси або нарощування жиру. Справа в тому, що при строгому режимі дієти та фізичних вправ, безумовно, можна нарощувати м’язи без жиру. Це вимагає не лише дисципліни, але й стриженого розрахунку, а в ідеалі - тренера. Більшість спортсменів-любителів, які роками намагаються нарощувати м’язи без жиру, наступають на місці, оскільки їх споживання калорій або макроелементів є неправильним. Тоді м’язи не будуються, а сила насправді не збільшується. Насправді більшості людей найважче їсти занадто багато або менше. Навчання рідко буває проблемою.
Перш ніж продовжувати далі, скажемо, що для хобі-спортсмена збільшення м’язової маси практично неможливе без збільшення жирової маси. Але вам не потрібно входити в класичну фазу визначення маси та визначення, але зменшуйте приріст жиру якомога нижче.
Орієнтовні значення споживання їжі на основі продуктивності
Залежно від потреби в калоріях (див. Частину 1 цієї серії), можна оцінити, на скільки калорій ви повинні перевищувати або опускатись нижче цього значення.
Зараховується від 300 до 800 додаткових калорій для нарощування м’язів, залежно від мети. Якщо конструкція повинна бути якомога чистішою, передбачається 300-500 з масовим збільшенням маси 500-800.
Щоб серйозно схуднути, вам потрібен дефіцит калорій близько 500 калорій.
Якщо ви хочете визначити м’язи, тобто спалити воду та жирові відкладення з максимально можливим рівнем м’язового захисту (так звані „ребра“), ви починаєте з 300 калорій менше на день.
Скажімо, людина-приклад провів тест з першої частини і прийшов до потреби в калоріях 3000 ккал (основний та швидкісний метаболізм) на день. У нього вже є відсоток жиру в організмі, можливо, 15-18%, і він хотів би продовжувати нарощувати м’язи, але з мінімальним додаванням жиру. Ми приймаємо середнє значення 500 додаткових калорій на день, тобто 3500 калорій на день.
Які макроелементи?
Звичайно, для цього потрібно багато їсти. Але і тут, як ви всі знаєте, важливо, що з’їдено.
Для набору м’язової маси споживання білків і вуглеводів має бути правильним. Приріст жиру повинен бути меншим.
Пропозиція щодо розподілу відповідних макроелементів така:
Розподіл макроелементів схуднути:
20-30% вуглеводів, 25-30% білків, 30-35% жирів
Визначення м’язів розподілу макроелементів:
30-40% вуглеводів, 25-30% білків, 25-30% жирів
Розподіл макроелементів нарощування м’язів/нарощування маси:
55-60% вуглеводів, 20-25% білків, 15-20% жирів
Відповідні джерела поживних речовин повинні бути якомога якіснішими та біодоступними.
Інші значення, яких, безсумнівно, достатньо для поточного розрахунку, а також набагато простіші, включають такі:
1 г білка відповідає приблизно 4 ккал, 1 г вуглеводів також відповідає 4 ккал, а 1 г жиру відповідає 9 ккал. Ми також можемо поглянути на те, як ми “заповнюємо” 3500 калорій. Для нарощування м’язів потрібно 2-3 г білка на кг ваги тіла, залежно від ваших потреб та цілей.
Однак перед тим, як ми обчислимо це, це перевага знати, до якого типу статури ми належимо ...
Який тип тіла я?
Завжди цікаво знати, до якого типу статури ви насправді належите. Це часто має величезне значення, коли справа стосується власних потреб у харчуванні.
Ектоморф - Спекулянт:
Ектоморфні типи тіла, як правило, побудовані досить вузько і, природно, несуть мало м’язів, але також мало жирової маси на тілі. Цей так званий хардгейнер має перевагу довгих, тонких м’язів, які швидко виглядають дуже чітко визначеними при хорошому тренуванні. Крім того, метаболізм, як правило, дуже хороший, так що навряд чи накопичується жир. Упорядник часто може їсти те, що хоче. На жаль, також важко наростити м’язову масу. Як правило, у тих, хто виграє, погана регенерація м’язів, і перш за все їм потрібні вуглеводи для поповнення запасів глікогену. Як випливає з назви, хардгейнер повинен їсти набагато більше, ніж інші типи тіла, і повинен приділяти більше уваги надлишковим калоріям. Фаза визначення для нього також буде важчою, оскільки м’язи матимуть сильнішу тенденцію до руйнування разом з жиром. Однак якщо хардгейнер зробив це, його вузькі стегна і витягнуті м'язи роблять атлетичне V-подібне тіло.
Його споживання вуглеводів, безумовно, має становити 60%, як і досягнення інших максимумів з вищевказаних навчальних цілей. Зменшення вуглеводів зазвичай достатньо для дієти, тоді як споживання білка залишається незмінним.
Для харчових добавок хардкейнер любить використовувати гейнери з високоякісними джерелами вуглеводів. Крім того, бюджет амінокислот повинен бути правильним, оскільки хардгейнер часто ризикує атакувати м’язову масу під час тренувань. Отже, глутамін та BCAA неодмінно слід інтегрувати для захисту м’язів перед тренуванням.
Мезоморфний тип статури - це природжений культурист, тому що він швидко нарощує м’язи, оскільки він від природи сильний. Він не накопичує жир так швидко, а його м’язовий тонус і скелет спрямовані на широку структуру тіла. Мезоморфний тип статури - це той ваш приятель, який кілька разів тренується і знову схожий на Халка. Але будьте обережні: мезоморфні типи тіла мають звичку переоцінювати свою міцну структуру тіла. Це часто означає або те, що цей тип тіла їсть занадто багато нездорової їжі, яка згодом може помститися, або що вони регулярно тренуються із занадто великою вагою і тим самим заважають їх природно хорошій регенерації.
Той, хто знову бачить себе в цьому типі фігури, може зорієнтуватися на згаданих вище рекомендаціях. Важливо, щоб дієта залишалася чистою незалежно від фази.
Ендоморф - Софтгейнер
Так само, як у хардгейнера, у софтгейнера є деякі переваги та недоліки. Ендоморфні типи тіла, як правило, швидко і швидко формуються - хоча і м’язові, і жирові. Він сильно побудований з широкими плечима, але часто також з широкою зоною стегон. Вправляючись і харчуючись добре, вони, як правило, набирають багато м’язової маси, будуть високими і дуже сильними. Його недолік: жир і вода завжди включаються при наборі маси, саме тому у м'якого покупця виникають проблеми з отриманням або підтримкою визначеної спортивної фігури. Зазвичай йому потрібні дуже класичні дієтичні та масові етапи, і він часто стикається з "ефектом йо-йо".
Що стосується харчування, той, хто користується послугами, сприйнятливий до вуглеводів і повинен споживати їх лише дуже чисто і планово під час дієти, а також не допускати їх під час дієти. Для цього споживання білка має бути для нього дуже великим, щоб завжди стимулювати м’язи рости або підтримувати.
Його найпопулярніша добавка - це сироватковий білок і швидкі вуглеводи, завдяки чому обмін речовин відбувається якомога швидше і жир не відкладається. На етапі дієти для цього типу фігури рекомендується спалювач жиру за умови накопичення достатньої м’язової маси.
Планування дієти
Приклад людини мав 3000 калорій основного та швидкості метаболізму. Припустимо, вага 80 кг і ектоморфний тип статури, тобто хардгейнер, який не зовсім чутливий до накопичення жиру через вуглеводи.
Для нарощування м’язової маси, скажімо, потрібно 2,5 г білка на кг. Як описано вище, 1 г білка відповідає 4 ккал.
2,5 г (білка) х 80 кг (маса тіла) х 4 ккал = 800 ккал
1 г (жиру) x 80 кг x 9 ккал = 720 ккал
Решта калорій тепер надходять з вуглеводів. З 3500 необхідних ккал, це 1980 ккал.
1980 ккал/4 ккал (вуглеводи) = 495 г вуглеводів.
Отже, ми досягли 200 г білка, 495 г вуглеводів і 80 г жиру з твердим заготівлею з метою нарощування м’язів. Тут вуглеводи складають найбільшу частину раціону. Базальний рівень метаболізму та потреба в макроелементах різняться залежно від типу статури. Наприклад, ендоморфний програвач може розрахувати 3 г білка замість 2,5 г на масу тіла з тією ж масою тіла та тією ж потребою калорій (навіть якщо він може мати більше), а також встановити жири трохи вище, щоб споживати менше вуглеводів. Оскільки, звичайно, існують набагато складніші градації між окремими типами фігури, спроби та помилки повинні складати необхідне. Повний аналіз крові також може допомогти у вирішенні цих питань.
Дайте собі час, харчуйтеся правильно і не впадайте у відчай
Незалежно від того, встановлений він чи знятий - на все потрібен час. Дізнайтеся, як ви реагуєте на тренування та їжу, і застосуйте свої знання про власне тіло. Не кожен, хто не починає відразу нарощувати м’язи, є виборцем. Часто доводиться приділяти своєму тілу час, оскільки особливо на початку воно повинно звикнути до зміни послідовності рухів та дієти. Переконайтеся, що ви їсте чисті високоякісні продукти у своєму раціоні, незалежно від того, чи потрібно їсти на 500 калорій менше, чи хочете додавати 500 калорій на день. Особливо якщо мова йде про жир та вуглеводи, вам слід звернути увагу на те, наскільки висока частка насичених жирних кислот у жирі та наскільки висока частка цукру у вуглеводах. Прихований цукор, зокрема, перетворює багато корисних для здоров'я продуктів на відгодівлю. Як правило, для дієти рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить лише мінімум вуглеводів для виробництва енергії. Швидкі вуглеводи, такі як мальтодекстрин, рекомендуються для набору м’язової маси. В обох випадках дуже важливим є споживання білка.
Вуглеводи та білки для набору ваги, білки та жири для схуднення
Переконайтеся, що сироватковий протеїн найкраще підходить як шейк після тренування, щоб негайно забезпечити втомлені м’язи білком. У випадку хардгейнерів або масивного набору ваги, білок може бути доповнений вуглеводами, щоб поповнити запаси глікогену і, таким чином, дати тілу стимул для зростання, оскільки рівень інсуліну підвищується. Повільні джерела білка, як казеїн, слід вживати протягом ночі або в поєднанні з сироваткою та іншими видами білка протягом дня. Багато спортсменів роблять помилку, вживаючи білок лише після тренувань. Для нарощування м’язової маси організм потребує постійного запасу білка.
Під час дієт або нарощування м’язів з якомога меншим накопиченням жиру сироватковий протеїн є ще важливішим, оскільки він, як правило, має найнижчий відсоток жиру. Казеїн може замінити їжу, яка в іншому випадку містить багато вуглеводів, оскільки це дуже ситний білок. Білки, здорові жири, повільні вуглеводи або різні добавки можуть бути використані в раціоні як джерело енергії для повсякденного життя та тренувань. Зазвичай кажуть, що вказані вище 60% вуглеводів у раціоні повинні становити максимальну кількість енергії, що виробляється вуглеводами. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом підходять для дієт, наприклад, "повільні" вуглеводи з вівса, наприклад, тоді як швидкий вуглеводний мальтодекстрин часто використовується в тренуванні після тренування в об'ємній фазі (але лише тоді!).
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, але занадто багато цих вуглеводів може завдати шкоди організму. Тому доцільно, особливо для тих, хто користується м’якою грою, збільшити споживання жиру з м’яса, риби та молока, щоб використовувати ненасичені жирні кислоти як джерело енергії. Отже, споживаючи хороший жир, навіть поганий можна спалити.
Як ми підемо детальніше
Ви вже самі помітили, що кожне тіло відрізняється від іншого, і тому як стратегії, так і результати при формуванні тіла можуть відрізнятися.
Зараз ми маємо справу з калоріями, худнемо і набираємо вагу, а також з так званими макроелементами, головними компонентами нашого виробництва енергії. Що стосується оздоровчих та спортивних цілей, ви, звичайно, можете піти набагато детальніше. У наступній статті пояснюються так звані мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали.
Новачок Planet Muscle Нік, як копірайтер та редактор, також цікавиться спортом, особливо силовими тренуваннями. Поєднуючи ці пристрасті, він насамперед хоче на власному досвіді повідомити про фітнес та харчування. Йому перш за все важливо бути хорошим радником для початківців. Не завжди мова йде про голі факти, а трохи гумору також корисно для світу спорту.