Різниця між планом харчування та гнучким харчуванням (IIFYM)
План харчування - одна з найважливіших опор ваших фітнес-тренувань. Більшість дієт працюють лише за допомогою плану харчування - незалежно від того, хочете ви набрати вагу чи схуднути.
Однак в останні роки утвердилася нова форма харчування. "Гнучка дієта" або IIFYM. Це прямо протилежне плану харчування. Щоб схуднути або набрати вагу, досить відстежувати жири, білки та вуглеводи протягом дня. Без чіткого плану.
Тож давайте робити крок за кроком.
Що таке план харчування
Отже, що саме мається на увазі під цим:
План харчування визначає споживання їжі відповідно до певного плану, щоб засвоїти кількість калорій, білків, вуглеводів та жирів точно відповідно до плану дієти.
Ось так ви дійсно спостерігаєте за своєю харчовою поведінкою. Ви можете відчути голод. Але, можливо, і постійно насичений. Залежно від того, яку дієту та план харчування ви вибрали та яка ваша харчова поведінка була раніше.
Будь ласка, майте на увазі, що a Постійна зміна полягає у довгостроковому успіху.
Як скласти план харчування?
- Для того, щоб знайти свій індивідуальний план харчування або створити його самостійно, ви повинні спочатку знати свій тип фігури та мати змогу наблизити споживання калорій у стані спокою. Для цього існують так звані «калькулятори калорій» - наприклад, цей. Це безкоштовно і займає лише кілька хвилин.
- Після того, як ви визначили своє базове споживання, потрібно шукати план харчування, який би в основному охоплював необхідні потреби в калоріях і, щоб досягти ефективних прибутків, навіть перевищує щонайменше на 300 ккал (при нарощуванні) і опускається нижче 300 ккал (при втраті ваги).
- Тепер ви повинні придбати відповідну їжу, яку потім готуєте та їсте за планом.
- Перевірте результати. Якщо ви точно відповідаєте плану і тримаєте кількість калорій, але вага рухається не в правильному напрямку, то вам потрібно менше калорій - якщо ви худнете - або більше калорій - якщо ви набираєте вагу - ніж вказав калькулятор калорій. Тому зменште калорії на 300 ккал або додайте 300 ккал. Поки не настане бажаний результат. Час вимірювання: 1 тиждень.
Все це звучить занадто громіздко? Ну, є не така нова альтернатива, яка стала надзвичайно популярною в останні роки, під назвою IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам) або гнучке харчування.
Результати - тобто зміна ваги - повинні бути однаковими. Просто без попереднього приготування і просто гнучкий.
Альтернатива IIFYM, якщо вона відповідає вашим макросам - що це?
IIFYM - це гнучка дієта. Щоб отримати загальну кількість калорій, ви орієнтуєтесь на макроелементи - а саме на білки, жири та вуглеводи. Це може бути досягнуто гнучко без фіксованого плану харчування.
Це забезпечує набагато більшу гнучкість, оскільки теоретично всі продукти можна їсти до тих пір, поки вони вписуються у ваші макроси протягом дня.
На згадку про: Макроелементи або макроси - це білки, жири та вуглеводи.
Звучить складно? Але це не так.
Хороша річ у плані харчування полягає в тому, що він представляє вам страви таким чином, що жири, білки та вуглеводи ідеально покриваються. Недолік очевидний - ви повинні заздалегідь приготувати їжу і обмежені у своєму плані.
Гнучка дієта не визначає жодних страв, а саме жирів, білків та вуглеводів, і тоді ви вибираєте продукти протягом дня, щоб споживати саме ці 3 компоненти з урахуванням загальної кількості калорій.
Слід все-таки звернути увагу на здорове харчування. Оскільки теоретично ви можете їсти піцу з 60 г жиру, а решту дня не більше жиру, а лише білки та вуглеводи, за умови, що 60 г є вашою щоденною метою.
Це хороша річ у IIFYM, але тому її також можуть неправильно зрозуміти.
Вся інформація в деталях чудово представлена в цій книзі Дейла Кіентопфа: