Роби; s і dont; s в кетогенній дієті
В останньому дописі в блозі я дав вам трохи розуміння кетогенної дієти. Зараз ми знаємо, що ця форма дієти націлена на продукти з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та великим вмістом білка. Але на що саме слід звернути увагу? Які жири можна використовувати, а яких слід уникати? А в якому фрукті мало вуглеводів? Ось чому я підсумував найбільш важливі для вас DO та DONT.
ТУРИ І МАСЛА
Жири та олії становлять основу кетогенної дієти та забезпечують необхідні будівельні блоки, щоб привести ваше тіло в стан кетозу. Тому їх потрібно вживати рясно, щоб організм міг спалювати жир замість глюкози.
За словами доктора Брюс Файф, кокосове масло завжди повинно відігравати центральну роль, оскільки воно має унікальну властивість, що наше тіло навряд чи зберігає його як жир, а перетворює в енергію. Крім того, це призводить до обміну речовин і спонукає наше тіло спалювати більше калорій. Тож плюс для всіх, хто хоче схуднути 😉. Однак найважливішим є те, що кокосове масло легше перетворюється на кетони, ніж інші типи жиру. Однак, якщо ви зовсім не прихильник кокосової олії, ось список рекомендованих і нерекомендованих жирів. Усі рекомендовані жири безпечні для приготування кетогенних страв.
РЕКОМЕНДОВАНІ ЖИРИ
Олія авокадо
вершкового масла
Кокосове масло
Легка оливкова олія
Олія горіха макадамії
Олія MCT (чиста олія з жирними кислотами середнього ланцюга)
Тваринний жир
НЕ РЕКОМЕНДОВАНІ ЖИРИ
Укорочення
Бавовняна олія
Сафлорова олія
арахісової олії
Гідровані рослинні олії
Олія з гарбузового насіння
Кукурудзяна олія
Маргаринка
Ріпакова олія
Соєва олія
Соняшникова олія
Масло виноградних кісточок
Олія волоського горіха
МЯСО І РИБА
В основному можна сказати, що в кетогенній дієті дозволені всі види свіжого м’яса - свинина, яловичина, курка, індичка, риба, дичина ... Однак ми завжди рекомендуємо купувати м’ясо в органічному господарстві. Слід також уникати обробленого м’яса, оскільки воно містить багато нітратів, нітритів, глутамату натрію та цукру. Часто допомагає прочитати етикетку з інформацією про інгредієнти 🙂. Якщо немає цукру та інших хімічних добавок, м’ясо повинно бути безпечним.
Кетогенна дієта - це не дієта з високим вмістом м’яса чи білка, але вона забезпечує достатню добову норму споживання білка. Багато хто вважає, що якщо вуглеводи обмежені, ви можете їсти стільки білка, скільки захочете. На жаль, це не зовсім так. Тому що наш організм перетворює приблизно половину поставлених білків у глюкозу, яка, відповідно, підвищує рівень цукру в крові і тим самим блокує утворення кетонів. Тож слід переконатись, що щоденне споживання білка не перевищує межі 20%. Щоб трохи полегшити вам справи, застосовується наступне правило: 1 грам білка на кілограм. Однак це стосується вашої "ідеальної ваги", а не вашої фактичної ваги.
Ви можете використовувати цей онлайн-калькулятор 🙂. Просто введіть свій розмір і стать, і ви приблизно знатимете, скільки грамів білка потрібно з’їдати на день.
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Окрім жирів, другим великим інгредієнтом є овочі з низьким вмістом вуглеводів - кетогенну дієту також можна назвати рослинною дієтою. Овочі з низьким вмістом вуглеводів замінюють усі зернові, овочі з високим вмістом вуглеводів, фрукти та солодощі. Вони дадуть вам усі необхідні поживні речовини та калорії, які вам потрібні. З іншого боку, ви можете їсти горіхи та страхи з низьким вмістом вуглеводів в обмежених кількостях як закуски між прийомами їжі. Ягоди в будь-якій формі, зокрема, мають найменшу кількість вуглеводів серед будь-яких фруктів - жменька містить приблизно від 3 до 4 грамів. В основному ви можете вживати будь-які фрукти в обмеженій кількості. Щоб підтримувати кетоз, слід залишати менше 15 грамів на один прийом їжі.
Ось список фруктів і овочів з низьким вмістом вуглеводів:
ФРУКТИ
Ожина
Журавлина
Полуниця
Малина
Лайми
Агрус
Лимони
ОВОЧІ
артишок
баклажани
авокадо
цвітна капуста
Паростки квасолі
брокколі
Гриби
китайська капуста
редька
ендівія
кріп
Зелена цибуля
Зелена квасоля
Кале
огірок
корінь селери
Капустяне листя
Мангольд швейцарський
Пак чой
Перець
редька
ревінь
брюсельська капуста
Червоний буряк
Салат (всі види)
квашена капуста
цибуля-лук
селера
Літній сквош
спаржа
шпинат
Паростки
Морські водорості та водорості
помідори
Білокачанна капуста
кабачки
цукрова щільність
ЦУКР І ЦУКРИВЦІ
Зрозуміло. Цукор або будь-які підсолоджувачі - табу. Щоб споживання вуглеводів було якомога нижчим, слід виключити всі види цукру та підсолоджувачів із плану харчування. Більшості з вас ця частина буде найважчою, але справа в тому, що цукри - це чисті вуглеводи, а тому абсолютно несумісні з кетогенною дієтою. Теоретично можна допомогти собі за допомогою низьковуглеводних або безцукрових добавок, але це також слід застосовувати з обережністю. Оскільки пристрасть до цукру все ще залишається, і спокуса зазнати невдачі зростає із програмою харчування.
Крім того, всі цукрові добавки є антикетогенними, що ускладнює підтримку дієтичного кетозу. Ефекти часто можуть тривати цілий день і більше, навіть якщо суворо дотримуватися дієти. Як результат, десерт перестає бути кетогенним, як тільки контактує з будь-якою формою цукру або іншого підсолоджувача.
НАПИТКИ
Напої, безумовно, є одним з найбільших гріхів. Фруктові соки та газовані напої залиті цукром і не мають практично жодної харчової цінності. Завдяки кофеїну, який він містить, зокрема фруктові соки викликають звикання та спонукають до споживання. Це пов’язано з тим, що кофеїн імітує вплив цукру на рівень глюкози в крові, стимулюючи вивільнення інсуліну. Тож єдине, що ви повинні пити - це чиста вода. Вода втамовує спрагу краще за будь-який інший напій, без додавання цукру, кофеїну та інших хімічних речовин. Щоб все це мало трохи смаку, можна додати трохи свіжого лимонного або лаймового соку.
Звичайно, цей запис у блозі дає лише невеликий огляд рекомендованих та нерекомендованих продуктів. Тож якщо у вас є цікавість, ви знайдете набагато більше чудової інформації в книгах нижче 🙂 .