Робіть різко за допомогою аеробних вправ! BioTechUSA

допомогою

Коли ми прибирали зимове пальто, деякі з нас просто зрозуміли, що гарна погода та пляжний сезон будуть тут у мить і що було б непогано скинути зайві кілограми, які ми взяли., Великдень або під час ліні минулої осені та зими.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви, звичайно, не хочете відрізатися від світу протягом наступних півтора місяців, а скоріше втратите максимум від трьох до чотирьох фунтів, ви можете зробити це за допомогою аеробних вправ! І якщо ви хочете зберегти м’язи, які у вас вже є, при спалюванні калорій, ви повинні прочитати нашу статтю, яка їх аналізує. основи аеробних вправ. Я Визнано, що певні аеробні рухи підсилюють ліпідний обмін у нашій конституції, а також спонукають тіло спалювати якомога більше небажаного жиру, зберігаючи при цьому м’язи.

Аеробні вправи ≠ кардіо вправи !

Для того, щоб визначити аеробні вправи, важливо покласти край деяким помилковим уявленням, які стосуються цього:

  • аеробні вправи відрізняються від аеробіки,
  • аеробні вправи відрізняються від кардіо вправ,
  • аеробні вправи можна робити не лише на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді чи інших кардіотренажерах, але можна адаптувати будь-який монотонний рух або постійну інтенсивність (деякі приклади можна прочитати також у цій статті),
  • вам не доведеться страждати годинами, щоб також втратити жир,
  • це не обов'язково нудно,
  • це частково помилкова ідея вважати, що темп хороший, якщо ви все ще можете говорити: вибирайте вищий рівень, на якому неможливо спілкуватися без задишок або без фрагментації,
  • втрата жиру починається не лише через 30-40 хвилин, а майже миттєво,
  • “Похитування” на біговій доріжці (при дотику до кнопок мобільного телефону, закиданні волосся назад без краплі поту) не є аеробним рухом - іншими словами, занадто сильна та занадто низька інтенсивність непридатна !

Наостанок зупинимось на секреті аеробних вправ.

Важливість полягає в інтенсивності вправ, згаданих в останньому пункті: частота серцевих скорочень повинна утримуватися в межах заданого діапазону, це допомагає забезпечити, щоб організм не лише майже миттєво використовував вуглеводні або білкові відкладення для поповнення енергії, але й того, що також надходить до жирових відкладень. Це пов’язано з тим, що через відносно низьку інтенсивність наше тіло не потребує миттєвої додаткової енергії, яку воно отримало б від вуглеводів, що зберігаються в наших м’язах, однак жиру, який міг накопичуватися протягом тривалого періоду, тому достатньо.

Аеробна зона становить 60-70% від нашого максимального пульсу, це означає близько 110-120 ударів/хвилину для нормальної людини, але ви можете розрахувати це за допомогою наступного: максимальний пульс (= 220 - ваш вік), помножений на 0,6/0,7.

Прискорення дихання, серцебиття та зігрівання живота, талії та лопаток, а також перші краплі поту на скронях - типові ознаки початку втрати жиру.

Чому вигідно робити аеробні вправи ?

Що стосується всіх типів рухів, втрата жиру та ваги, природно, не єдиний позитивний ефект аеробних вправ:

  • вони покращують кровообіг тих, хто страждає від зниженого артеріального тиску,
  • вони сприятливо впливають на ліпідний обмін, а також на травлення,
  • аеробні рухи протягом тривалого періоду (60-90 хвилин) формують витривалість,
  • вони не руйнують важко набуті м’язи,
  • вони покращують ефективність споживання кисню нашої конституції,
  • вони покращують витривалість, силу волі та терпимість до одноманітності (і ці почуття здебільшого неминучі в інших сферах життя, наприклад, на роботі).

Само собою зрозуміло, правильне прогресування (як за тривалістю, так і за інтенсивністю) та прогрівання є важливими для того, щоб уникнути травм. Якщо при першій нагоді ми починаємо із занадто складних і занадто довгих аеробних вправ, невдача може не тільки демотивувати нас, але ми також можемо поранити себе (розтягнення, розтягнення або вивих).

Якщо ми переходимо аеробний поріг і переходимо до анаеробної (коли може бути досягнута максимальна інтенсивність скорочення м’язів), це не драматично. Ми навіть можемо спланувати наше тренування таким чином, щоб чергувалися низька/середня та висока інтенсивність (це називається HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності)). Ця методологія дозволяє не спалювати м’язи. Нам не потрібно турбуватися про високий пульс, ми не втрачаємо м’язи за лічені секунди. Однак це правда, що якщо ми спринтуємося тривалий час і досить часто, ми виявимо, що за кілька тижнів ми втратили не тільки жир, а й м’язи.

Коли повинні бути аеробні вправи і яка рекомендована кількість ?

На питання коли, є простіша і складніша відповідь, але можна також сказати, що є відповідь для початківців, а інша - для експертів. Ось проста відповідь: неважливо, просто зроби це. Але якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, тоді вам слід врахувати толерантність до інсуліну вашої конституції та персоналізувати аеробні вправи, щоб різко/схуднути.

Низький рівень інсуліну є найбільш підходящим для досягнення належної ефективності, тому кардіотренажери (аеробні) зазвичай рекомендуються вранці, перед їжею.

Ви можете включити трохи білка BCAA Zero до або під час тренування, слід уникати лише вуглеводів та жирів, оскільки запас глікогену у вашій печінці містить трохи навіть рано вранці. Інший найкращий час - це ввечері, перед сном.

Якщо ви виконуєте інші типи тренувань, включаючи два-три аеробних вправи у щотижневий графік тренувань, цілком достатньо. У цьому випадку кожен сеанс повинен тривати близько 30-60 хвилин. Хорошою ідеєю є використовувати аеробіку як доповнення та робити підйом тяжкості, крос-тренування або анаеробні вправи, більш інтенсивні рухи, які є постійними. В кінці вправ прийнято посипати аеробними обтяженнями, але справжні професіонали ділять це навпіл: наприклад, вони швидко гуляють на світанку та включають тренування для кінцівок (кілець) тіла, залежно від даного день, з підняттям ваги у другій половині дня.

Ми не можемо ігнорувати правильну дієту, необхідну для успішного схуднення. Незважаючи на те, що ми не можемо рекомендувати конкретні дієтичні принципи для аеробних вправ, принципи здорового харчування з високим вмістом складних вуглеводів і містять помірну кількість калорій повинні дотримуватися щодо цієї форми руху.

Якщо ви вирішили займатися аеробікою перед їжею, за нею повинен бути ситний повноцінний сніданок, що містить багато вуглеводів і жирів, а також білків. Наприклад, яєчня, приготовлена ​​на виноградному маслі з зеленню, свіжими овочами та шматочком цільнозернового хліба. З іншого боку, якщо ви тренуєтесь пізно вдень, вам слід закінчити вечір легким салатом або білковим молочним коктейлем, щоб мати достатньо енергії для тренування.

Ось кілька аеробних вправ

1. Біг підтюпцем:

Якщо ви хочете практикувати класичну форму руху (можливо, ви вже це робили раніше), виберіть біг підтюпцем. Як ми вже згадували, вправа, що виконується в аеробній зоні, залежить від інтенсивності та частоти серцевих скорочень даного тренування. Важкою ходьбою та повільним бігом може бути мета і тривати щонайменше 30-40 хвилин. Ви можете займатися на біговій доріжці, на відкритому повітрі, у тренажерному залі, або встановити машину безпосередньо вдома, ви можете придбати вживану машину за досить розумними цінами.

Рухи на свіжому повітрі також сприяють психологічній реконструкції, але подбайте про те, щоб правильно вибрати кросівки та матеріал землі (бетон, асфальт або лісова доріжка). Цілком можливо «погано бігати». Тому краще готуватися до першої гонки.

2. Еліптичний тренажер:

Для тих, хто має більшу вагу, еліптичний тренажер може бути ідеальним вибором для спалювання жиру. Примітно, що цей пристрій допомагає «імітувати» рух, схожий на біг/бігові лижі - якщо ми хочемо залишатися аеробним - або швидку ходьбу без ударів підошви об землю. Іншими словами, ця машина розвантажує наші суглоби. Той факт, що його застосовують у фізіотерапії та реабілітації, не може бути кращим доказом його м'якості, а також прекрасно діє на серцево-судинну систему.

Використовуючи попередньо записані програми тренувань, ви можете легко дістатися до аеробної зони (вибирайте середній рівень). Але для спалювання жиру також можуть бути використані інтервальні тренування (чергування інтенсивних та менш інтенсивних частин) або тренування з пірамідальною структурою (спочатку з використанням більш важких, а потім поступово легших). Переконайтеся, що ви прямі (спина випрямлена) і плануйте правильно заправляти воду! Перед використанням машини подумайте про розминку всього тіла та поступово збільшуйте інтенсивність.

3. Добровільна прогулянка:

Не слід змішувати поняття про ходьбу і добровільна прогулянка, оскільки остання не має великого ефекту, якщо ви хочете позбутися трохи зайвого. Виберіть гарне середовище, наприклад лісову стежку з пологими схилами та крутішими ділянками. Швидкість визначається фізичними ознаками, згаданими вище: прискорене серцебиття, пітливість і менш плавне спілкування. Ви можете визначити це за допомогою своїх почуттів, але годинник серцебиття може бути корисним супутником. Завдяки цьому ви можете встановити темп, а також точно визначити свою аеробну зону.

Кажуть, що півгодини ходьби достатньо для гарного самопочуття, але для спалювання жиру теж починайте з чверті години і збільшуйте тривалість з кожним днем, поки не досягнете мінімум 45 хвилин. Принцип прогресивності справедливий і для швидкості. Це особливо приваблива альтернатива, якщо ви повертаєтесь до активного спорту після травми або післяопераційної реабілітації. Ви можете займатися скільки завгодно, але якщо це єдина можливість для вас займатися, робіть принаймні п’ять разів на тиждень !

Оскільки аеробні тренування - це синтетична назва постійних вправ, одноманітний здійснюється протягом відносно тривалих періодів з помірною інтенсивністю, на практиці це може бути будь-яка інша форма руху, крім згаданих вище, які відповідають цим критеріям. Наприклад, можна брати брас у повільному темпі, їздити на велосипеді в тренажерному залі або на відкритому повітрі, підніматися сходами на тренажері або за партою, танцювати (зумба, сальса) або добре сплановані тренування у тренажерному залі з легкими вагами або аеробіка в аеробній зоні. Важливо переконатися, що не працює лише один м’яз, а щоб кілька (або всі) м’язи в організмі брали участь у відносно невеликих зусиллях, що супроводжуються рухами.

На закінчення можна сказати, що аеробні тренування - це "щасливий жарт" спорту: він пропонує рішення майже незалежно від віку,

Будь-хто може виконати варіацію! Якщо ви хочете (пере) знайти радість від спорту, чи шукаєте активну добавку до вашої важкої атлетики, або хочете втратити жир, захищаючи суглоби, ви можете досягти всього цього за допомогою тренувань, що проводяться в аеробній зоні . Ключ до ефективності полягає в тому, що із жиру та за допомогою кисню наша система створює енергію, необхідну для наших рухів, що також покращує витривалість.