Робити віджимання - 4 поради щодо прогресу в 2021 році
Підтягування вважаються найефективнішою вправою для нарощування розміру м’язів у грудях. Вони, ймовірно, поділяють подіум із провалами і полягають у піднятті тіла простим зусиллям рук, стискаючи штангу.
Можливо, умови потягнення на спині або пронація вам не знайомі, але це не надто складно. Різниця полягає в положенні та в розведенні рук, коли берете планку.
Щоб допомогти вам зрозуміти різницю між надмірною пронацією та супінацією, ви можете поглянути на зображення та на цю коротку статтю на сайті “Я пам’ятаю”.
Навіщо намагатися робити віджимання ?
Це, безумовно, найкращі рухи для біцепсів і спини, особливо шипучого. Тож здається без нього складно побудувати бетонний бюст.
Тільки тут є невеличка проблема ... багато людей не досягти успіху і знеохотитись. Загалом, новачки, люди з надмірною вагою та жінки не можуть зробити жодного потягу. Деякі роблять це, але настільки важко, що не можуть зробити кілька підходів, щоб отримати максимум від цього.
Якщо так, не впадайте у відчай. Я сам маю багато труднощів з підтягуваннями, але я там зависаю, бо знаю всі достоїнства.
Тож я дам вам 4 найкращих способи прогресу, незалежно від вашого поточного рівня, навіть якщо ви сьогодні цього не можете зробити.
4 техніки для покращення підтягувань
Перш ніж йти далі, я хочу чітко пояснити, що методи, які ви збираєтеся вивчити, застосовуються як до витягування на спині, так і на вигині. Перші працюють насамперед на біцепс, а другі сприяють роботі широтких.
Тут ми використовуємо 4 методи, які допоможуть вам зробити це простіше:
1. Робіть віджимання !
Ні, я не маю омани, і це не друкарська помилка. Це сувора і чиста правда, люди. Якщо ви хочете зробити більше підтягувань, вам ЗАВЖДИ ЗАЙДИ БІЛЬШЕ. Дозволь пояснити…
Наприклад, якщо сьогодні ви можете зробити 3 поспіль, ви повинні прагнути зробити 4 наступного разу. Можливо, вам не вдасться, і ви застрягнете на 3. Можливо, вам вдасться зробити 3 з половиною. Незважаючи на це, для того, щоб прогресувати, ви повинні досягти своєї панелі за допомогою твердий намір зробити хоча б ще один.
Ви повинні бути як дитина, яка хоче навчитися ходити. Ви збираєтесь туди потрапити, якщо будете продовжувати повзати цілий день? Ні. Часто намагаючись і, можливо, часто не вдаючись, ви в кінцевому підсумку ходите ... і бігаєте (навіть занадто швидко за словами ваших батьків 😀).
Те ж саме і з навчанням підтягування. Ти мусиш спробуйте ще раз дістатися туди і прогресувати.
Не забувайте про мораль Жана де Ла Фонтена (Лев і Щур):
Терпіння і тривалість часу - це більше, ніж сила чи лють
Зробіть все можливе, щоб додати повторення (або зробити свій перший потяг). Якщо ви не можете цього зробити, це нормально. Спробуйте наступного разу, потім наступного разу, знову і знову (це лише початок, добре, добре, як сказав би наш добрий Френсіс Кабрель).
Коли ви потрапите туди, вашою метою буде додати ще одну.
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !
2. Робіть негативні підтягування
Що це? Він існує? Ну так, шановні панове !
Ми використовуємо термін «негативний», коли говоримо про низхідна частина навантаження одним рухом. Наприклад, коли ви берете гантель або стискаєте смуги опору, щоб зробити біцепсовий завиток, це позитивна фаза. Коли ви відпускаєте гантель або ручку, щоб повільно повернутися у вихідне положення, це негативна фаза.
Коли ви робите підтягування, негативна фаза - це коли ви даєте своєму тілу опуститися у вихідне положення, внизу. Однак ви побачите, що ця фаза є важливою, щоб допомогти вам прогресувати. Дійсно, вам буде легше утримати вагу тіла, щоб повернутися до вихідної точки, ніж тягнути руки, щоб перейти у високе положення.
Незважаючи на все, негативна частина руху дуже важлива, оскільки вона працює точно такими ж м’язами (біцепс і спина), але в меншій мірі.
Отже, для прогресу вам потрібно використовувати цю фазу. Це допоможе вам зміцнити і розвинути м’язи, необхідні для виконання цієї вправи. І ви побачите, що такий спосіб дій надзвичайно ефективний.
Як робити негативні підтягування ?
Щоб правильно зробити негативну версію руху, вам слід почати з висоти, куди б ви прибули, якби мали сили. І це виклик. Ви можете зробити це двома різними способами:
Набирає обертів. Візьміться за підборіддя, як зазвичай. Але замість того, щоб піднімати м’язи поодинці, стрибніть настільки, щоб підборіддя знаходилося вище планки без зайвих зусиль. Це не означає, що вам зовсім не доведеться користуватися руками або спиною, щоб допомогти вам, але зусиль буде набагато менше.
Ось перший приклад, набираючи обертів за допомогою опори (достатньо перекинутого відра або стільця):
Використання опори для ніг. Цей інший прийом ще простіший для початківців. Вам просто потрібно використовувати табурет або стілець як опору для ніг, що значно зменшує навантаження на руки і спину. Однак слід пам’ятати, що ваша кінцева мета - позбутися опори і що вам потрібно збільшити зусилля під час негативної фази (наприклад, піднявши ноги з опори.
Ще одне відео, в якому показано, як робити віджимання за допомогою стільця (це ще простіше):
Досягнувши високого положення (підборіддя над штангою), ви готові зробити негативну фазу для зміцнення м’язів. Підведіть своє тіло якомога повільніше контролюючи рух. Зосередьтеся на використовуваних м’язах. Якщо це все ще занадто складно, використовуйте ноги, щоб допомогти вам, як у минулому відео.
Зробити 3 підходи по 8-10 підтягувань якщо можливо. Не опускайтеся нижче 5 повторень. Краще полегшити м’язи за допомогою 2-го методу, ніж зменшувати серії нижче 5 повторень. Інакше ви не досягнете жодного прогресу.
3. Робіть допоміжні підтягування
Деякі люди не можуть цього зробити, оскільки вони все ще занадто важкі. Можливо, вони вже досить розвинули свої м’язи, але їх вага занадто важлива, щоб виконувати цю вправу в правильних умовах.
Якщо це ваш випадок, вам потрібно знайти спосіб полегшити навантаження. Як туди добратися ?
Просто використовуючи одну з таких технік вдома:
Гумки: Вони дійсно корисні для 1000 речей. Ви вже знаєте, якщо ви часто читаєте мої статті, наскільки добре я почуваюся до резистентних тренувальних опор. Я також використовую його для допоміжних підтягувань. Якщо вони у вас є, вони можуть допомогти. Ви також можете почати з простих смуг циклу, таких як моделі AmazonBasics.
Тоді просто дотримуйтесь прикладу цих фото:
Ось також відеоприклад із простою гумкою. Це англійською мовою, але YouTuber показує, як пов’язати групу:
Знайти партнера: Це той же принцип, що і для гумок. Ви просите партнера або друга допомогти вам, тримаючи ноги під час вправи. Ви можете тренуватися в 2 по черзі.
4. Частіше тренуйтеся
Ви пам’ятаєте приклад немовляти, який хоче навчитися ходити на початку статті? Уявіть, що ця дитина намагається ходити лише раз на тиждень. А тепер уявіть, що він намагається 3 рази на тиждень. Як ви думаєте, яка частота дозволить йому швидше ходити? Звичайно, найвища частота.
У цьому випадку ви дійсно можете сказати, що робити більше - це краще. Те саме з підтягуваннями. Вам потрібно робити це частіше, щоб швидко прогресувати.
Спочатку 3 рази на тиждень - це хороший темп. Потім ви зменшите в 2 рази, коли зможете зробити принаймні 3 підходи по 8 для 2 версій (супінація та пронація).
Матеріал, який вам потрібен
Я закінчую цим підзаголовком, бо знаю, що ви зобов’язані задати собі питання. Що тобі потрібно безпечно робити підборіддя вдома ?
Насправді вам не потрібно багато. Досить досить міцної металевої планки, поставленої високо. Існують різні більш-менш дорогі рішення, залежно від вашого бюджету, вашого місця вдома та місця, де ви хочете його розмістити.
Ось кілька прикладів:
Тяга на дверній коробці. Це дуже практично, оскільки ви можете легко встановити та розібрати його. Крім того, він пропонує безліч позицій рук, що дозволяє варіювати варіанти вправи. Його слабким місцем у Франції є те, що дверні коробки часто бувають трохи занадто тонкими. Цей продукт більше підходить для американського ринку з дверними коробками товщиною від 10 до 20 см.
- Багатофункціональний бар Підтягування стелі Біцепс згинання.
- Інструмент для кількох вправ: підтягування, віджимання, підтягування.
- Оптимальний для грудей, зміцнює і тонізує прес.
Розсувна дверна планка. У мене теж є одна. Цей тип бруса дуже практичний, оскільки пристосовується практично до будь-яких дверей. Його слабким місцем є те, що вам доведеться використовувати гвинти в косяку дверей, якщо ви не хочете ризикувати відривом штанги під час зусиль.
- РОЗШИРЕНИЙ І РЕГУЛЮЕМИЙСЬ ПО ВИСОТІ: Завдяки своїй.
- ✅ ЕРГОНОМІЧНИЙ КОМФОРТ: Нековзні комплектації.
- 100% ЗАДОВОЛЕННЯ: Завдяки розробці продукту.
Натяжна штанга на стіні або стелі. Це ТОП ТОПу, якщо ви хочете мати міцну, високу планку. Але і ціна досить солідна, і ви повинні бути впевнені, що у вас дуже міцна стеля або стіна. Однак це найкращий вибір, якщо ви часто тренуєтесь. У мене з цим проблем немає.
- Багатофункціональність: дозволяє працювати руками, тонувати.
- Матеріали: Пінопласт високої щільності, нержавіюча сталь | Розміри.
- Стійкий і стійкий - завдяки варіанту точіння це.
Римське крісло. Це мій улюблений прилад, оскільки він дозволяє робити більше, ніж підтягування. Основними недоліками є ціна та основна маса. Але якщо вам подобається, виберіть модель, яка буде одночасно міцною та стабільною. Натомість перші ціни часто не мають стабільності.
Товари не знайдені.
Висновок
Ну ось воно! Ви знаєте 4 надзвичайно ефективні методики, щоб навчитися робити віджимання і прогресувати навіть вдома. Відразу застосуйте ці поради на практиці, і ви це зробите величезний прогрес.
Спробуйте методи в пунктах 2 і 3, щоб визначити, який з них найкраще вам підходить спочатку, а потім змінюйте по мірі просування, поки ви не зможете зробити свої перші підтягування без сторонньої допомоги.
Коли ти професіонал, ти можеш навіть шукати когось, хто потягне тебе на пальці, щоб ускладнити вправу 😉
Давай, розвеселіть друзів, ви туди потрапите !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi