Робота згиначів стегна необхідна для поліпшення; Амплітуда кроку!
У цій статті ми пропонуємо ряд невеликих вправ, які легко виконувати де завгодно, мало або зовсім не обладнано, для роботи згиначів стегна. Зміцнення і активізація м’язів має важливе значення для занять усіма видами спорту, але особливо для бігу.
Згиначі стегна !
Розташовані на стику між тазом і передньою частиною стегна, вони (м’язи псоаса і клубової кістки - це глибокі м’язи) дозволяють згинати суглоб гомілки. А особливо підняти ногу вгору і вперед !
Ви їх активуєте ...
Майже весь час, коли ви бігаєте або простіше, коли гуляєте ... Однак ви більше не активуєте їх, коли сидите занадто довго (вони скорочуються). Для бігунів це важлива група м’язів, оскільки м’язи-згиначі стегна дозволяють колінам підніматися, а опора рухатися вперед. Вони відіграють важливу роль в амплітуді гонки . І іноді, коли робота стає дуже важкою (крута, брудна місцевість, роль втоми), вони стають особливо обмежуючими елементами виконання.
Перша підготовча вправа
Мені подобається ця вправа на рухливість, яка дозволяє вправляти амплітуду суглоба по всій довжині. Спортсмен із положення стоячи (повне розгинання) опускається до досягнення положення присідання (повне згинання), а потім знову піднімається вгору. Якщо спортсмен у хорошій формі, він може додати гантель, яку потрібно тримати перед собою двома руками, або покласти на плечі брусок більш-менш легкий до середнього.
Вправа n ° 2
Ви можете назвати це "поверненням ніг у горизонтальне положення". Це просто питання того, щоб почати з горизонтальної позиції основної осі і упертися в руки (як для виконання віджимань), щоб активувати зведення колін (вкорочення) у напрямку грудної клітки:
- Або по черзі одна нога за іншою
- Або обидві ноги одночасно
Процес: розгляньте можливість зміни швидкості виконання
Деякі розміщують гирі на щиколотках !
Вправа № 3
Ви можете назвати це "простими підняттями колін"; це передбачає динамічне та багаторазове підняття колін, поки ви не торкнетесь нитки або гумки, натягнутої між двома полюсами. Дріт, натягнутий на висоті тазу трохи нижче пупка (в цьому випадку ми будемо працювати з великою амплітудою, більшою, ніж часто потрібна).
Ми звертаємо увагу читача на цю вправу, оскільки вона має ряд переваг:
- Привабливість наявністю конкретної мети, яку потрібно досягти (горизонталь дроту)
- Можливе вимірювання продуктивності: наприклад, час, необхідний для торкання дроту від 30 до 50 разів (отже, за допомогою секундоміра). Оцінка частоти швидкості в цьому випадку точно
- Вимірювання витривалості: тривалість тесту (наприклад, скільки "ударів" за 1 хв 30 сек)
- Вимірювання "градієнта" під ярмом втоми: наприклад, за секундоміром =) 5 х 100 ударів з 30 секундами відновлення, і час порівнюється, коли і коли настає втома в результаті зусиль
Прості динамічні "підняття колін"
Вправа n ° 4
Можна назвати це «пружним підкріпленням». Натягувач типу еластибанд, здатний розтягуватися на певну довжину, причеплений одним кінцем до стійки, а іншим до щиколотки спортсмена; обстежуваний лежить на спині =) підвести коліно до тулуба. Повертається до скорочення м’яза для його вкорочення (концентрична робота) та контролю віддачі ноги (ексцентрична робота).
Застереження: щоб напруження не викликало перебільшеного поперекового лордозу (плоска рука не повинна проходити під частками. В іншому випадку зігніть голову (підборіддя на грудях) ... або припиніть вправу і перейдіть до вправи наступне, яке становить цікаву змінну
Зміцнювальна вправа за допомогою гумки
Посилююча вправа за допомогою легкої штанги: саме коліно піднімає штангу, нехай штанга ковзає або котиться до передньої частини ноги, коли вона піднімається
Процедура: незалежно від вправи, 5 х 10 скорочень на кожній нозі/2-3 рази на тиждень, а прогрес слід спостерігати через 3 тижні
Ця стаття…
не згадує про роботу з розтягування згиначів, але ви знайдете пропозиції, що рухаються в цьому напрямку, у попередніх статтях/від того самого автора "Ілан Ваньє"
Дякуємо Інгрід за демонстрації