Роль магнію - журнал триатлетів

Магній необхідний організму. У випадку дефіциту ваша ефективність значно виходить. Чому? Як ви забезпечуєте свій організм необхідною квотою? Відповіді.

магнію

Автор: Жан-Батіст Вірот *

Магній - важливий мікроелемент для організму, який бере участь у великій кількості фізіологічних реакцій, таких як метаболізм вуглеводів, ліпідів та білків, скорочення м’язів або проникність клітин. Тіло дорослої людини містить близько 25 г магнію, який розподіляється таким чином: 55% у кістках, 25% у м’язах та 25% у решті частини тіла (серце, печінка, нирки, плазма…).

Баланс резервів
Розмір резервів залежить від балансу між введеними та втратами. Недостатнє харчування (дієта) або низька щільність неминуче призводять до дефіциту. Одночасно втрати магнію збільшуються, коли тренувальне навантаження стає важким (більше 8 годин на тиждень). Потовиділення та фізіологічний стрес - основні механізми, що призводять до втрати магнію. У разі змагань, що проводяться в жаркому середовищі, втрати від потовиділення, таким чином, можуть перевищувати добові потреби. Крім того, психологічний (змагальний) або фізіологічний (напружені зусилля) стрес супроводжується виділенням адреналіну, який сприяє виведенню з сечею магнію. Тому, щоб отримати користь від оптимальних запасів та запобігти дефіциту, важливо покривати щоденні потреби в магнії. Для спортсмена вони становлять 450 мг у жінок та 600 мг у чоловіків.

Дефіцит магнію
У ситуації дефіциту негативні наслідки для спортсменів численні: нервово-м’язові розлади (судоми, стомлюваність), менша ефективність мобілізації енергетичних запасів, дратівливість, труднощі при зберіганні глікогену тощо.
Однак важко об'єктивно діагностувати дефіцит, оскільки різні біологічні дози магнію не обов'язково відображають важливість запасів тканин (кісток, м'язів, нервів тощо). Клінічно, крім вищезазначених наслідків, дефіцит магнію в основному призводить до гіперзбудливості м’язів (посмикування), порушень сну, зниження стійкості до психологічних стресів та значної втоми.
Тому для запобігання виникненню дефіциту магнію необхідно обмежити тренування у сильну спеку та уникати збільшення кількості змагань, які є основним джерелом стресу. У той же час важливо прийняти дієту з вищою щільністю поживної речовини в магнії.

Перевага добавок
Як це часто буває у спортсменів, доповнення мінералами або вітамінами представляє інтерес лише у випадку доведеного дефіциту (або як профілактика для тих, хто входить до групи ризику). У цьому конкретному випадку лікування призводить до поліпшення фізичної працездатності, кращої стійкості до м’язових навантажень та кращої толерантності до психологічних навантажень. Тому після медичної консультації може бути рекомендовано приймати добавки магнію під час фази перевантажень, що наближаються до великої мети. Однак будьте обережні, щоб не перевищувати встановлені дози, інакше кишковий транзит надмірно прискориться! За відсутності дефіциту користь від прийому добавок набагато менш очевидна, хоча деякі дослідження показують краще відновлення у пацієнтів, які отримують магній.

На практиці
Якщо ви маєте низькокалорійну дієту, вибирайте продукти, багаті магнієм і низькокалорійні, такі як мінеральна вода та овочі (свіжі або сушені). Якщо контроль ваги є другорядним, тоді рекомендується змінювати споживання, включаючи какао, сухофрукти (жирні або інші), які набагато калорійніші.

  • Жан-Батіст Вірот має ступінь доктора наук про рух людини, спеціаліста зі спортивного харчування. Знайдіть його на: www.wts.fr

Продукти, багаті магнієм

  • Мінеральна вода Донат: 1060 *
  • Какао-порошок: 420
  • Барвінки: 415
  • Зародки пшениці: 400
  • Чорний шоколад: 292
  • Соя: 255
  • Мигдаль: 255
  • Гречка: 220
  • Горіхи, фундук: 140
  • Мінеральна вода Гепар: 119
  • Нут: 120
  • Бурий рис: 105
  • Лінзи: 90
  • Паростки квасолі: 90
  • Цільнозерновий хліб: 90
  • Сушений інжир: 87
  • Мінеральна вода Contrex: 86
  • Дати: 70
  • в мг на 100 г продукту