Рослинні джерела білка; найкращі джерела

Рослинні джерела білка - Якщо ви веган, вегетаріанець чи їсте м’ясо, але шукаєте більше варіантів здорового харчування, рослинні джерела білка - чудовий спосіб додати різноманітності та поживних речовин до щоденних страв.

Зміст:

Що таке білки?

Загалом люди не вірять, що рослинних джерел білка занадто багато. Може здивувати, що в багатьох продуктах рослинного походження багато білка - достатньо, щоб суттєво сприяти добовій потребі в білках.

Або ви думаєте про вегетаріанську дієту, або хочете надовго відмовитися від джерел тваринного білка. релігійна їжа піст або ви просто хочете спробувати нові продукти, важливо, щоб білок не відсутній у раціоні.

Білки є основним класом біологічних молекул, що складаються з ланцюгів амінокислот - поліпептидів. Один поліпептид може утворювати білок, хоча багато білків складаються з декількох поліпептидних субодиниць.

Яка роль білків?

Білки виконують важливі функції в організмах. Вони відіграють свою роль майже в кожному біологічному процесі, і їх функції сильно різняться. Основними функціями є нарощування, зміцнення та відновлення або заміна тканин. Насправді ці молекули містяться в кожній клітині і є життєво необхідними для життя. Основними функціями білків є:

забезпечує форму клітин;
каталізує метаболічні реакції;
джерело деяких незамінних амінокислот у раціоні тварин;
транспортує молекули в клітини і по всьому тілу;
необхідний для реплікації ДНК;
реагує на імунну відповідь.

Кератин - це структурний білок, який зміцнює захисні тканини, такі як волосся. Колаген та еластин також виконують структурну функцію та забезпечують підтримку сполучної тканини. Більшість ферментів є білками і є каталізаторами, а це означає, що вони прискорюють хімічні реакції.

Дефіцит білка

Дефіцит білка дуже рідко зустрічається в розвинених країнах, але зустрічається в слаборозвинених країнах. Дефіцит білка також відомий як білково-енергетичне недоїдання (PEM). Коли ПЕМ в основному спричинений недоїданням білка, його називають квашиоркором. Коли значний дефіцит білка поєднується зі значним обмеженням калорій, це називається квашіоркор маразміка, найекстремальніша форма недоїдання. Одним з побічних ефектів квашиоркору є набряк або скупчення рідини в тканинах. Набряк живота, який спостерігається у дітей з сильним недоїданням у слаборозвинених країнах, є характерним для квашиоркору.

У більш розвинених країнах дефіцит білка може виникати у тяжкохворих госпіталізованих пацієнтів, людей похилого віку або людей, які сидять на надзвичайно обмежувальних дієтах, не усвідомлюючи, що вони сильно страждають від поживних речовин. Коли дефіцит білка незначний, це може почати негативно впливати на здоров’я. Ось чому достатнє споживання білка є необхідним для підтримки належної роботи організму.

Наслідки дефіциту білка

За підрахунками, мільярд людей у всьому світі страждає від недостатнього споживання білка. Проблема особливо гостра у Центральній Африці та Південній Азії, де до 30% дітей отримують занадто мало білка зі свого раціону. Дефіцит білка може спричинити зміни у складі тіла, які розвиваються протягом тривалого періоду часу, такі як зменшення м’язової маси. Дефіцит білка може впливати майже на всі аспекти функціонування організму. Як результат, це пов’язано з багатьма симптомами.

Білок необхідний для росту, витривалості та регенерації м’язів. Недостатній рівень білка в раціоні може призвести до зменшення м’язової маси, зниження м’язової сили та м’язової функції. Це також може викликати м’язові судоми, слабкість і біль. Тіло буде приймати білок з м’язової тканини і використовувати його як енергію для підтримки інших життєво важливих функцій організму, коли білка мало.

Також дефіцит білка може сповільнити загоєння ран і схиляє організм до інфекцій.

Тваринний білок проти рослинного білка

Тваринні білки вони містяться в м’ясі, яйцях, рибі, молочних продуктах. Потребує людський організм 20 різних амінокислот. Наш організм створює 11 (вони називаються "незамінними амінокислотами"), але інші 9 ми повинні отримувати з їжею (незамінні амінокислоти). Тваринні білки, такі як м’ясо, яйця та молоко, є повноцінними білками, а це означає, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму. Тваринні продукти забезпечують найякісніші джерела білка.

Рослинні білки містяться в квасолі та інших бобових, горіхах та жирних фруктах, насінні, лободі, брокколі, капусті, цільних зернах тощо. Деякі рослини можуть бути чудовими джерелами білка, часто з меншою кількістю калорій і меншим потенційно шкідливим впливом, ніж продукти тваринного походження. Деякі рослинні білки, такі як лобода, є повноцінними білками - це означає, що вони містять усі 9 необхідних нам необхідних амінокислот.

Білки сироватки Вони містяться в таких молочних продуктах, як молоко, сир та йогурт, добавки до сироваткового білка, гідролізована сироваткова суміш. Сироватковий білок - це популярна дієтична білкова добавка та один з основних білків, що містяться в молочних продуктах, будучи побічним продуктом виробництва сиру.

Соєвий білок містяться в сої, місо, соєвому соусі, тофу, темпе. Соя - це бобові культури, що не містять холестерину і мають низький вміст насичених жирів. Це одна з єдиних рослинних продуктів, яка містить усі 9 незамінних амінокислот. Це також хороше джерело клітковини, заліза, кальцію, цинку, вітамінів групи В.

Основні джерела рослинного білка

Ось основні рослинні джерела білка:

Квасоля

Чорні боби є найбагатшим білком. Вміст білка в чорній квасолі становить 15 г білка на 1 склянку вареної квасолі. Чорна квасоля також містить клітковину, калій, фолієву кислоту, вітамін В6 та багато фітонутрієнтів. Фітонутрієнти - це хімічні речовини, що виробляються рослинами. Чорна квасоля також має антиоксидантні та протизапальні властивості.

Біла квасоля (Ліма) також багата білком. Вміст білка становить 14 г білка на 1 склянку (у вареному вигляді). Білу квасолю також називають здобною квасолею, оскільки вона має ніжний аромат і крохмалисто-маслянисту структуру. Вони є важливим джерелом заліза, міді, марганцю, кальцію та магнію.

нут - це бобові культури, що містять білки, що підтримують здоров’я, містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. І квасоля, і нут містять близько 14 грамів білка в приготованій чашці (240 г). Вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та ряду корисних рослинних сполук. Більше того, численні дослідження показують, що дієта, багата квасолею та іншими бобовими культурами, може знизити рівень холестерину, допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити кров'яний тиск і навіть зменшити жир у животі.

сочевиця

Що стосується бобових культур, сочевиця є одним з основних рослинних джерел білка. Він містить близько 18 грамів білка на чашку при варінні та 230 калорій на порцію. Сочевиця також є важливим джерелом харчових волокон і містить велику кількість мікроелементів, таких як фолат, тіамін, фосфор та залізо. Сочевиця - будь то в супах і рагу, або використовується як інгредієнт салатів та інших страв - забезпечує більше третини білка, необхідного нам на день. Купуйте сушену або консервовану сочевицю. Якщо ви використовуєте сушену сочевицю, тримайте її замоченою в холодильнику кілька годин перед приготуванням.

Зелений горошок

Оскільки зелений горошок є бобовим, він також досить багатий білком. Горох містить 9 г білка в приготовленій чашці, забезпечуючи 10% рекомендованої добової норми білка. Це також хороше джерело вітаміну А, вітаміну С, тіаміну, фосфору та заліза. Крім того, велика кількість вітамінів групи В та фолієвої кислоти, що містяться в горосі, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Кожна порція також містить 5,5 грамів клітковини. Флаваноли, потужні антиоксиданти зеленого горошку, надають додаткову підтримку організму протизапальними та антиоксидантними властивостями.

Тростина соєвий Приготування містить 18 г білка, що еквівалентно білкам у порції 75 г лосося або 180 г сиру. Соя забезпечує майже стільки ж необхідних амінокислот, скільки тваринних білків. Він доступний у різних формах та кольорах. Соя є одним з найважливіших замінників м’яса. Соя має дуже легкий аромат, саме тому вона чудово замінює різні страви. Одна порція сої також містить 17 грамів вуглеводів і 15 грамів жиру, з яких 58% - це незамінні жирні кислоти. Нерозчинна клітковина в цих зернах підтримує здоров’я органів травлення, тоді як ненасичені жири підтримують здоров’я серцево-судинної системи.

Гречка

Гречана крупа має вміст білка 6 г на склянку (приготовлену) або білковий еквівалент 1 великого яйця. Гречка доступна цілий рік і може бути подана як альтернатива вуглеводів, наприклад, білого рису. Це безглютенова їжа та чудове джерело легкозасвоюваного білка. З низьким глікемічним індексом і великою кількістю поживних речовин, це суперпродукт, який повинен бути незамінним інгредієнтом, особливо під час голодування. Гречка містить вражаючий спектр мінералів, серед яких: марганець, мідь, магній, фосфор та багато іншого.

Мигдаль/Мигдальне масло

Вміст білка становить 12 г білка на ¼ склянки мигдалю або 1 столова ложка мигдального масла = еквівалентно чашці цільного коров’ячого молока. Мигдаль є багатим джерелом енергії (574 калорій на 100 г) і містить поживні речовини, мінерали, антиоксиданти та вітаміни, необхідні для оптимального здоров'я. Мигдальне масло забезпечує білок, а також кальцій, магній і залізо. Мигдальне масло можна їсти на скибочках фруктів, таких як яблука, груші або банани. Ви можете додати столову ложку в коктейль або вівсяний пудинг, на тості або безпосередньо з банки.

насіння Чіа

Насіння чіа походять від рослини Salvia hispanica, яка є вихідцем з Мексики та Гватемали. Насіння чіа містять 6 грамів білка і 13 грамів клітковини на 35 грам продукту. Більше того, ці дрібні насіння містять велику кількість заліза, кальцію, селену та магнію, а також омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки. Насіння чіа є одними з найбільш універсальних рослинних джерел білка. Вони також містять різноманітні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші оздоровчі сполуки.

Насіння конопель

Вміст білка становить 31 г білка на 100 г порції, що еквівалентно 85 г нежирної яловичини (1 порція). Насіння конопель містять усі 22 відомі амінокислоти. Сюди входять 9 незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно, і їх потрібно приймати з харчових джерел. Він також має чудовий баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот у співвідношенні 3: 1. Насіння конопель також багате магнієм, мінералом, який допомагає розслабитися, контролювати рівень цукру в крові та регулювати артеріальний тиск.

Горіхи, рослинні жири та інші насіння

Волоські горіхи, насіння та побічні продукти є важливими джерелами білка. 30 г горіхів будь-якого типу містять 5-7 грамів білка, залежно від сорту горіхів і насіння. Волоські горіхи та насіння також є важливими джерелами здорової клітковини та жиру, крім заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В. Вони також містять антиоксиданти, серед інших корисних рослинних сполук.

лобода

Вміст білка лобода це 8 г на 1 приготовлену склянку, тобто еквівалент 1 скибочці знежиреного сиру моцарела. Кіноа без глютену, з високим вмістом білка і одним з декількох рослинних джерел білка, що містить усі 9 незамінних амінокислот. Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та багатьма важливими антиоксидантами. Кіноа також має дуже низький глікемічний індекс, що добре для контролю рівня цукру в крові.

Кукурудза

Півсклянки кукурудзи забезпечує 2,5 грама білка. Окрім забезпечення білком, кукурудза також є хорошим джерелом вітаміну С, магнію та вітамінів групи В.

Буряк

Чашка нарізаного сирого буряка містить 2,2 грама білка. Це не величезна кількість білка, але його додають, коли ви поєднуєте буряк з іншими багатими білком овочами і може допомогти вам досягти щоденних потреб у білках. Ви можете придбати буряк або консервований, або свіжий. Буряк смачний у салатах, а також у традиційному російському борщі з буряка. Ви також можете використовувати його для приготування хумусу з буряком або буряковим соком.

Спіруліна

Ці синьо-зелені водорості безумовно багаті поживними речовинами. Дві столові ложки (30 мл) дають вам 8 грамів повноцінного білка, крім того, що вони покривають 22% ваших щоденних потреб у залізі та тіаміні та 42% ваших щоденних потреб у міді. Спіруліна також містить значну кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та невелику кількість більшості інших поживних речовин, необхідних організму, включаючи незамінні жирні кислоти.

Чашка свіжої капусти містить 1 г білка. Капуста також багата клітковиною і особливо вітаміном А. Вітамін А захищає очі від вікових пошкоджень, може зменшити ризик деяких видів раку та зменшити вугрі. Крім того, він відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров’я зубів, кісток та м’яких тканин.

Шпинат

Шпинат містить 1 г білка в чашці свіжого листя, багато в порівнянні з іншими овочами. Шпинат - улюблена їжа моряка Попая не дарма. Він багатий такими поживними речовинами, як цинк, фосфор, вітамін В1 та холін. Крім того, він добре відомий тим, що є одне з найкращих рослинних джерел заліза.

Спаржа

Чашка сирої спаржі містить 3 г білка. Він також має інші харчові якості, а також тонкий аромат, який чудово поєднується практично з будь-якою їжею. Крім того, що спаржа є сечогінним засобом, вважається відносно високим вмістом білка для овоча. Тільки в 100 грамах спаржі міститься 3 грами білка. Спаржа також є важливим джерелом вітаміну К, а також хорошим джерелом калію та антиоксидантів.

брюсельська капуста

Брюссельська капуста також містить 4 г білка на порцію, і її хвалять за її корисні властивості, коли мова йде про хвороби серця і навіть рак. Це пов’язано із сполуками на основі сірки, які активують ферменти, які можуть зменшити ризик раку. Капуста також допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Артишок

Артишок містить 4 г білка на відварену порцію. Він не тільки містить надзвичайну кількість білка, але цей овоч також є чудовим джерелом харчових волокон, фолієвої кислоти та вітамінів К і С. Однак найбільш дивовижною його силою є його пребіотичні властивості. Артишок містить унікальну форму клітковини, яка називається інулін, який є одним з найбільш доступних видів пребіотиків, які живлять здорові кишкові бактерії.

Брокколі

Брокколі - чашка подрібненої та вареної брокколі містить 4 г білка і є одним з тих овочів з високим вмістом білка. Це також важливе джерело вітаміну С, поряд з великою кількістю вітаміну К, клітковини, кальцію та калію. Кальцій необхідний для здоров'я кісток, тоді як калій відіграє важливу роль у збалансуванні електролітів та артеріального тиску.