Рослинні джерела білка - живіть дешево

Для тих, хто постить протягом декількох тижнів або дотримується веганської дієти (без тваринних продуктів), джерела білка дуже важливі. Збалансоване харчування означає 15% споживання білка від загальної кількості поживних речовин. Надлишок, але також дефіцит білка може спричинити розлади організму. Але які джерела рослинного білка? Ось кілька прикладів.

Різниця між тваринним і рослинним білком

Білок є одним з найважливіших поживних речовин, необхідних для функціонування нашого організму. Білки складаються з амінокислот, деякі з яких називаються незамінними амінокислотами, оскільки, оскільки вони не можуть вироблятися організмом людини, ми повинні забезпечувати їх щоденним раціоном.

Основна різниця між білками тваринного та рослинного походження - це профіль незамінних амінокислот та відсоток засвоєння їх організмом людини. Білки тваринного походження засвоюються у вищому відсотку порівняно з рослинним походженням. Але тваринний білок може також мати негативні наслідки, оскільки найчастіше він пов’язаний із насиченими жирами та холестерином.

Незважаючи на те, що рослинний білок за своєю якістю поступається білку тваринного походження, дієта, багата продуктами рослинного білка, забезпечує достатню кількість білка.

Рослинні джерела білка

Соя та соєві продукти
Інші бобові культури
Крупи
Насіння та горіхи
Гриби
водорості

соєвий є одним з найважливіших джерел білка в рослинному світі, хоча у нас не дуже хороша репутація. Але в Азії, де соя ферментується в такі продукти, як тофу, темпе або місо, це поживна і ситна їжа. Вони можуть бути використані в різних азіатських рецептах їжі - каррі, засмажених стравах, супах, але також як основа для овочевого паштету або як альтернатива сиру в салатах. Ви також можете спробувати едамаме - молоду зелену сою, яку варять протягом 5 хвилин і подають з невеликою кількістю грубої солі та оливкової олії або гострої олії (не їжте стручки, а лише зерна всередині).

Інші бобові культури: квасоля, сочевиця, нут, горох, арахіс. Вони є дуже хорошими джерелами білка, але вимагають суворого процесу приготування, щоб він добре засвоювався і не викликав здуття живота. Але вони дуже універсальні і можуть використовуватися практично в будь-яких видах їжі - від паштету (збитої квасолі, хумусу) до супів та бульйонів, але навіть для десертів (див. Азіатські десерти із солодкою начинкою з червоних бобових). Для повного білкового профілю він поєднується із злаками: найбільш відомими є комбінації з мексиканської кухні (квасоля з рисом) або азіатські кухні (сочевиця з рисом). Арахіс є частиною сімейства бобових, а також є хорошим джерелом білка: його вживають як такий або як арахісове масло на хлібі.

Крупи: з глютеном (пшениця, овес, жито та ячмінь) або без глютену (рис, кукурудза, пшоно, амарант, тефф, гречка, сорго, лобода). Я включив кіноа до списку, хоча це фальшива крупа (ботанічно). Від повсякденного хліба та хлібобулочних виробів до таких продуктів, як сейтан (замінник м’яса, виготовлений із зернової клейковини, основного білка), всі вони містять білок. Ви можете вибирати і варіювати крупи відповідно до своїх уподобань, і ви можете використовувати їх у всіх видах рецептів, від хліба до різотто.

Насіння та горіхи: насіння чіа, насіння соняшнику, гарбуз, волоські горіхи, фундук, мигдаль, пекан, горіхи макадамії, кешью. Висококалорійні, горіхи та насіння слід вживати в помірних кількостях, але вони чудові як хрустке пляма в салатах або як основа для тортів та соусів (попередньо залишених для замочування протягом декількох годин перед приготуванням). Особливо кешью та мигдаль використовують як замінники сиру. А насіння гарбуза, з найбільшим вмістом білка, можна використовувати для соусів песто до макаронних виробів.

гриби вони є ще одним важливим джерелом білка та замінника м’яса, особливо завдяки текстурі. Їх можна готувати на грилі, у рагу, у супах та вершках, а також з іншими овочами у засмажці або каррі.

водорості вони також багаті білком, але також і мінералами. Його можна їсти сухим (додавати в салати) або у вигляді порошку (особливо спіруліни), який можна додавати в соки та соуси.