Рослинний білок - як ви можете інтегрувати його у своє меню NutriStandard
Як ми обговорювали в іншій статті, літо може стати чудовим союзником як у процесі схуднення, так і для урізноманітнення наших смаків та меню.
Стаття має на меті показати вам, як рослинний білок може бути хорошою альтернативою тваринного білка, який іноді важко вживати у спекотні дні, та як уникнути дефіциту білка.
Кількість - скільки білка ми повинні споживати на день?
Скільки білка нам потрібно на день для повноцінного функціонування - тема, яка довго обговорюється і досліджується. Істина полягає в тому, що, як і в багатьох інших аспектах харчування, тіло кожного з нас повинно мати останнє слово. 0,83 гр на кілограм маси тіла вважається достатньою кількістю для гарного виконання життєво важливих функцій. Наприклад, людина вагою 60 кг повинен споживати 50 грамів білка на день. Враховуючи, що засвоюваність рослинного білка дещо нижча, переважним є споживання 0,9 г/кг маси тіла. (2)
Якість - тваринний білок проти рослинного білка
Важливим є не лише кількість споживаного нами білка, а й його якість. Взагалі кажучи, білок вважається повноцінним, коли він містить усі 8 незамінних амінокислот, необхідних для нормального функціонування людського організму. Тваринний білок містить усі ці амінокислоти, тому щоденне споживання - це хороший та зручний спосіб забезпечити свої потреби. Однак якщо споживання тваринного білка не приваблює вас протягом літа, природа забезпечила нас багатьма овочами, щоб забезпечити споживання білка. Рослинний білок переважно неповний. Щоб досягти балансу, ви можете або вибрати рослинні джерела повноцінного білка, або скористатися невеликою «штукою». З огляду на те, що як зернові, так і бобові мають високий вміст білка, але не містять усіх амінокислот, їх поєднання призводить до повноцінного білка. Повними джерелами білка є: лобода, гречка, коноплі, чіа, соя, сейтан, амарант, спіруліна, насіння гарбуза. Щоб отримати їжу, що містить повноцінний білок, ви можете вибрати одну з комбінацій: рис і червоні боби, липкий хумус, бутерброд із цільнозерновим хлібом та арахісовим маслом, лазанью з тофу тощо...
Іншими рослинними джерелами, що містять значну кількість білка, є:
Грами білка/100 г.
Навіть якщо деякі з цих продуктів здаються вам дивними чи неприступними, наші смакові рецептори дуже пристосовуються. Можна, наприклад, почати з простих, більш відомих вам страв, таких як обгортання тофу або сочевичним паштетом, а потім поекспериментувати з більш складними стравами, такими як фрикадельки з кіноа з брокколі або сейтан з гарбузом. Не варто недооцінювати такі зелені овочі, як шпинат, спаржа, брокколі, брюссельська капуста, рукола, петрушка, кабачки, артишоки, зелена квасоля. Крім білка, вони містять багато вітамінів і мінералів, які запобігають зневодненню внаслідок спеки.
Рослини мають ту перевагу, що забезпечують збільшення споживання білка по відношенню до загальної кількості калорій, і є легшою альтернативою в літньому меню.