Рослинний білок vs.
Зараз багато спортсменів є веганами - інші продовжують клястися куркою, яйцем тощо, щоб отримати оптимальну підтримку в нарощуванні м’язів. Але чим веганські джерела білка відрізняються від тваринних? Тваринні білки проти рослинного білка: ми проводимо перевірку.
Білок є одним з найважливіших будівельних блоків нашого організму та елементарною частиною нашого раціону. Особливо спортсмени прагнуть споживати достатню кількість білка. Класика: випийте гарний шматочок курки або цілий яєчний коктейль після тренування. Білок міститься не тільки в продуктах тваринного походження, веганська їжа також може бути хорошим джерелом білка. Але наскільки хороші постачальники рослинних білків у порівнянні з тваринами? Що це означає для нарощування м’язів, скільки білка на день тут? Усі плюси і мінуси з першого погляду.
Тваринні білки проти рослинного білка: що саме таке білок?
Білки насправді складаються з амінокислот, є основними будівельними блоками нашого організму і виконують масу фізіологічних функцій. Всього існує 21 амінокислота, частина з яких не може вироблятися нашим організмом. Ці так звані незамінні амінокислоти натомість повинні потрапляти з їжею, і вони містяться як у тваринах, так і в рослинних джерелах білка.
Білки є основою наших клітин, водночас вони є важливою частиною синтезу багатьох ферментів. Крім того, білок є найважливішим елементом у формуванні м’язів. Через це потреби в білках швидко зростають, якщо ви регулярно проводите силові тренування. Для отримання достатньої кількості білка існують різні джерела їжі, тваринні та рослинні. Але чим насправді відрізняються два постачальники білка?
Рослинний білок проти тваринного: відмінності
Для багатьох спортсменів тваринні білки є важливою частиною меню після тренувань. Рослинні білки також є хорошими джерелами білка. Але в чому переваги та недоліки різних постачальників білка?
Перш за все, обидва типи білка складаються з однакових амінокислот. Однак є дві важливі відмінності: кількість амінокислот різна, це означає, що біологічна цінність різна, а споживані поживні речовини різні.
Біологічна цінність
Біологічна цінність вказує на те, як швидко організм вводить білок в обмін речовин і використовує його, а потім перетворює у власний білок. Тваринні білки в основному більше схожі на власні в організмі, і тому їх можна швидше перетворювати. Джерела веганського білка зазвичай мають дещо гірший амінокислотний склад, але це не означає, що вони, як правило, гірші. Багато рослинних джерел білка, таких як бобові, зернові або горіхи, мають хорошу біологічну цінність. Щоб отримати всі важливі, незамінні амінокислоти, фахівці радять поєднувати продукти рослинного походження. Наприклад: Овочі з сочевиці з рисом або горохове рагу з хлібом приносять на стіл всі важливі амінокислоти. Тому різні рослинні джерела та їх амінокислоти можуть посилювати одне одного.
Біологічні цінності
• 100% = дуже хороша біологічна цінність.
• Цілі тваринні яйця є критерієм повної біологічної цінності
| Яйця | 100% | 13 г. |
| яловичина | 83% | 21 г. |
| тунця | 83% | 22 г. |
| нежирний кварк | 81% | 14 г. |
| свиняча вирізка | 76% | 22 г. |
| лосось | 75% | 20 г. |
| Турецька грудка | 70% | 24 г. |
| насіння Чіа | 115% | 16 г. |
| жито | 83% | 9,5 г. |
| вівсянка | 60% | 13 г. |
| Соєві боби | 53% | 11 г. |
| Гороху | 43% | 4 г. |
| арахіс | 48% | 25 г. |
| лінзи | 33% | 6 г. |
Споживані поживні речовини
Коли ми споживаємо їжу як джерело білка, ми одночасно вживаємо й інші поживні речовини. Тваринні білки часто містять більшу кількість несприятливих насичених жирів та холестерину. У той же час у джерелах тваринного білка не вистачає харчових волокон, фолієвої кислоти, вторинних рослинних речовин та інших вітамінів.
Рослинні білки, навпаки, завжди не містять холестерину, містять клітковину і багаті ненасиченими жирними кислотами та фітохімікатами.
То чи білок тваринного походження нездоровий? Насправді занадто багато тваринного білка може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Дослідження із США показало, що споживання білків тваринного походження пов'язане з вищим ризиком передчасної смерті. У той же час було встановлено, що заміна білків тваринного походження на рослинні джерела білка призводить до значного поліпшення стану здоров'я, наприклад, щодо холестерину, серця, діабету та ожиріння. Тому Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує не їсти більше 300-600 г м'яса.
Ви думаєте про те, щоб стати веганом?
Потреба в білках Нарощування м’язів: яке джерело білка тут найкраще?
Щоб наші клітини могли оновлюватись щодня і формувати м’язи, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати близько 0,8 г білка на кг ваги. Якщо ви регулярно проводите силові тренування і хочете нарощувати м’язи, потреба зростає приблизно до 1,3-1,5 г білка на кг ваги. Для чоловіка з вагою 80 кг добова потреба в білку становить від 104 до 120 г для оптимальної підтримки нарощування м’язів.
Нарощування м’язів: скільки білка ви повинні споживати?
- 0,8 г для забезпечення основного запасу (при вазі тіла 80 кг: 64 г білка)
- 1,3 - 1,5 г для нарощування м’язів або для підтримки втрати жиру (з масою тіла 80 кг - від 104 до 120 г)
- понад 1,5 г для швидкого розщеплення жиру, не відчуваючи почуття голоду (80 кг більше 120 г)
Особливо на етапі після тренування слід додавати білок у свій організм. Але білок слід вживати і в нетренувальні дні, адже м’язи вже тоді нарощуються. Якщо організм не отримує достатньої кількості білка, він повертається до власного білка - і це може обмежити ваші спортивні показники та призвести до руйнування м’язів.
Додаток: ProteinChef
Шукаєте натхнення під час приготування їжі? Додаток ProteinChef пропонує вам багаті білками рецепти для кожного прийому їжі.