Розминка перед силовими вправами має сенс або втрата часу
Розминка перед силовими вправами - так чи ні?
Набридлива втрата часу. Це те, що відчувають багато, коли думають про розминку перед тренуванням.
Тож вони галантно пропускають програму розминки.
Питання є законним:
Час на розминку не набагато краще вкладати в належні силові тренування?
Ви встановлюєте фактичний стимул для тренувань під час силових тренувань - і не раніше.
Якщо ви хочете зробити своє тренування максимально ефективним і результативним, вам слід прочитати зараз. У цій статті ви дізнаєтесь правду:
- Чи приходить розминка перед силовими вправами - або ви можете обійтися без неї?
- Що ми маємо на увазі під «правильним» розігрівом?
- Як отримати максимум від тренування, не витрачаючи час.
- Високоефективна 10-хвилинна програма розминки
- Що станеться, якщо пропустити розминку.
В якості розминки для сьогоднішньої статті я зробив невелике вивчення.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Приклад: розминка перед силовими вправами або холодним стартом?
Деякий час тому я задав собі таке запитання:
Скільки людей розминаються перед силовими тренуваннями?
В одній із фітнес-студій, де я тренуюсь, кардіотренажери розташовані саме між чоловічою роздягальнею та тренувальною зоною. Під час кардіотренування я дійсно бачу, хто розминка перед силовими вправами - а хто ні.
Тож я чекаю на зразок. Результат мене здивував:
8 із 10 чоловіків відмовляються від розминки і починають одразу.
Я не уявляю, чи є цей результат репрезентативним. Але цілком певно, що деякі люди галантно обійдуть розминку.
Цікаво, чи пані віддають перевагу холодному початку під час сексу?
Як би там не було: Якщо перед силовими вправами ви не розігріваєтесь, то ризикуєте не лише травмами. Цілком можливо, що власне тренування також буде неефективною.
Чому розминка перед силовими тренуваннями?
Давайте проведемо мислительний експеримент.
Ви сидите в своїй абсолютній машині мрії. Увімкніть запалювання. Двигун починає відтворювати музику.
Ви б зараз забили молотком на першій передачі, натиснули на педаль газу до кінця і змусили холодний двигун ревнути?
Якщо ви хочете розважитися на своєму транспортному засобі довше, можливо, ні. І в силових тренуваннях?
Багато спортсменів вважають, що вони можуть заощадити час, пропустивши розминку.
"Гей, збережи 10-хвилинну розминку перед силовими вправами і зроби замість цього кілька додаткових комплектів біцепсових локонів! Я впевнений, що буду з цим ще більше м’язів! "
Спочатку це звучить логічно, я знаю. Але все навпаки:
У довгостроковій перспективі ви заощадите час, розігріваючись перед силовими вправами.
З двох причин:
- Якщо ви пропустите розминку, ви ризикуєте травмувати м’язи, сухожилля та суглоби. Кілька тижнів обов’язкової перерви можуть повернути вас на місяці.
- Холодні м’язи слабкіші за теплі. Якщо вас починає застуджувати, ви тренуєтесь неефективно.
Багато спортсменів не знають другого пункту:
Теплі м’язи сильніші за холодні.
Для того, щоб встановити тренувальний стимул, який робить вас кращими, ви хочете повністю використовувати свої м’язи.
Набагато простіше (і безпечніше) розігнати теплий м’яз до межі. З холодною мускулатурою ви навряд чи зможете назвати результативність.
Тож якщо ви хочете отримати максимум від силових тренувань, вам слід витратити кілька хвилин на розминку.
Що таке "правильна розминка"?
Тіло вашої мрії точно таке ж, як і автомобіль вашої мрії:
Тільки при досягненні робочої температури ви наступаєте на газ.
Розминка приносить кров до м’язів і розігріває їх.
Тепла м’язова тканина більш еластична і менш схильна до хворобливих навантажень і розривів м’язових волокон.
Крім того, покращується так звана внутрішньом’язова координація: під навантаженням ви активізуєте більше м’язових волокон одночасно. Результат:
У вас більше сил і ви більше рухаєтеся.
Під розминкою ми маємо на увазі те, що ми активно робимо, щоб розпочати тренування або змагання в оптимальному фізичному стані.
Попередня силова розминка складається з двох частин, обидві виконуються в аеробній зоні з дуже низькою інтенсивністю:
- Загальна розминка
- Специфічна розминка
У першій частині загальної розминки ви піднімаєте тіло до температури. За допомогою спеціальної розминки ви готуєте групу м’язів до тренувань до майбутнього навантаження.
Ви впевнені, поки що? Ходімо!
10-хвилинна програма розминки: так ви максимізуєте свій тренувальний успіх
Ефективна розминка коштує вам не більше 10 хвилин і складається з двох частин.
Розминка перед силовим тренуванням №1 - Загальна розминка
Найпростіший спосіб досягти робочої температури - це легкі аеробні тренування. Використовуйте кардіотренажер (велосипед, гребний велоергометр, крос-тренажер, бігову доріжку, ...), займіться бігом або скакалкою.
Слід врахувати наступні моменти:
- Інтенсивність: Під час розминки потрібна легка робота. Частота серцевих скорочень повинна бути близько 60% від максимального. Якщо у вас немає пульсометра, ви також можете використовувати шкалу Борга (рівні 5-6) як орієнтир.
- Тривалість: Як тільки ви починаєте потіти, вам стає тепло. Для більшості людей це 5-7 хвилин. Спортсменам, які вже пройшли "40", дозволяється займати приблизно вдвічі більше часу.
Порада: Я їду на велосипеді до спортзалу майже рівно 10 хвилин. Це робить підхід ідеальним для загальної розминки. Ви можете витратити час, який ви отримуєте на тренування.
Ви вже пітнієте? Прекрасно. Тоді ми зараз рухаємось до пристроїв.
Розминка перед силовими вправами No2 - Специфічна розминка
Ось два чудові методи, якими можна розігріти групи м’язів, які потрібно тренувати.
- Специфічна розминка з вагами: Ви починаєте із звичайного першого тренувального набору, але використовуєте лише половину ваги тренування. Скажімо, ви плануєте зробити кілька повторень 80-кілограмових присідань. Потім ви починаєте з набору для розминки, для якого ви берете всього 40 кг. З одного боку, це збільшує рухливість м’язів, сухожиль та суглобів та готує нервову систему до майбутнього стресу.
- Специфічна розминка з вагою тіла (без ваги): Якщо ви хочете, ви також можете використовувати своє тіло як інструмент для розминки. Скажімо, ви хочете почати з 10 жимів лежачи і не хочете міняти вагові таблички для розминочного набору.
На, в віджиманнях з вами!
Зробіть 30 повторень, перш ніж розпочати тренувальний набір з повною вагою.
Навіть людям, настільки зайнятим, що вони планують секс у своїх щоденниках, завжди слід приділяти кілька хвилин на гідну розминку.
Це не більше того, лише кілька хвилин.
І тоді ви вже знаєте, як все планувати.
Невже вам потрібно розігрітися перед силовими вправами?
Кілька років тому я прочитав інтерв'ю в англійському виданні журналу Outside з американським батьком фітнесу Джеком ЛаЛанном, який сказав наступне про розминку:
«Розминка - це найбільш схвильована свиня, про яку я коли-небудь чув. 15 хвилин для розминки!
Лев не зігрівається, поки не зголодніє?
«О-о, там антилопа. Я вважаю за краще спочатку зробити кілька вправ на розминку ".
Ні!
Він просто злітає і вбиває здобич ".
Мені подобається Джек ЛаЛанн. Мені подобається його прямий стиль та чіткі слова. І мені подобаються документальні фільми про тварин, тому що існує дуже багато паралелей з поведінкою людини.
Але я також вважаю, що Джеку слід спостерігати за левом трохи довше: лев теж зігрівається, прокинувшись, спочатку сильно розтягнувшись.
Те, що Лев інтуїтивно знає, це сучасний стан дослідницької та навчальної практики: Чим краще ви зігріваєтесь, тим більше ви можете зробити, не поранившись.
Висновок
Ідеальна розминка перед силовими вправами займає всього 10 хвилин. Ті, кому вже виповнилося 40, можуть зайняти ще 5 хвилин.
Почніть з легких аеробних тренувань, а потім, з обтяженнями або без них, підготуйте певні групи м’язів вашого тренувального дня до майбутнього навантаження.
Розминка особливо важлива, якщо ви працюєте в силових тренуваннях з великою вагою або мало повторень.
Чим більшими вагами ви рухаєтесь і чим менше число повторень, тим вище ризик отримати травму - якщо ви почнете тренуватися холодно.
Як я вже сказав: я хочу, щоб ви вчилися на моїх помилках, не роблячи їх самостійно. Звичайно, багато років тому я спробував "економію часу" холодний старт для вас у своїй юнацькій необдуманості.
Результат? Не працює:
Чотири повторення важких тяг. Рвана підколінна сухожилля. 3 місяці обов’язкової перерви.
Так, той чи інший зараз думає: Чудово, Марк! Заощаджено три місяці навчального часу. Тоді я не тоді цього мав на увазі.
Тому я рекомендую вам: Не поспішайте. Розминка перед силовими вправами.
Питання: Який ваш ритуал розминки? Який досвід ви мали з розминкою чи, можливо, з холодним стартом? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут