Розрахуйте відсоток жиру в організмі - найпопулярніші методи

У вас є відчуття, що ваше тіло не змінюється, незважаючи на здорову дієту та регулярні тренування, а покажчик на вагах деякий час нерухомо стоїть? Тоді вам слід регулярно обчислювати відсоток жиру в організмі, адже саме тут часто з’являються справжні успіхи.

Нехай вас не бентежить застойна вага, адже ваги - оманливий радник, коли справа доходить до вимірювання фізичного успіху. Здорова дієта в поєднанні з регулярними фізичними вправами змінює склад вашого тіла - жир зникає, а м’язи формуються.

Оманливе в цьому полягає те, що це взагалі не проявляється або, можливо, навіть через збільшення ваги на вагах, оскільки м’язи важчі за жир. Однак перехід від жирової тканини до м’язової сильно впливає на зовнішній вигляд вашого тіла.

Оскільки м’язи роблять ваше тіло твердішим і чіткішим, а завдяки меншому об’єму м’язів порівняно з жировою тканиною, також стрункішим.

На жаль, ми самі рідко впізнаємо ці зміни, оскільки наш щоденний погляд у дзеркало спотворює наше сприйняття.

Але як можна краще та об’єктивніше оцінити та відстежувати зміни у своєму тілі? Сьогодні ми покажемо вам найпопулярніші методи вимірювання відсотка жиру в організмі.

Вимірювання продуктивності та успіху - основи

Оптимальний тренувальний процес складається з декількох етапів: аналіз поточної ситуації (початковий діагноз), постановка цілей, планування (методологія навчання), здійснення тренінгу та контроль (аналіз прогресу) або адаптація вашого тренінгу.

Існують різні варіанти діагностики вашої фізичної працездатності або статури (антропометрія) у сенсі первинної діагностики та діагностики прогресу.

Ти хочеш свого витривалість тренуватися, щоб ви могли перевірити свій прогрес, наприклад, за допомогою простих тестів на витривалість (тест Купера) або діагностики спортивної медицини (спіроергометрія).

Ваш Сила можна визначити, наприклад, за допомогою випробувань на максимальну міцність (максимум одного повторення, перевірка назад).

Розрахуйте відсоток жиру в організмі - основи

Можливо, ваша мета - схуднути або підвести тіло в тонус. Важливим кроком до цієї мети є зменшення відсотка жиру в організмі.

Вимірювання відсотка жиру в організмі допомагає, з одного боку, задокументувати ваші початкові значення, а з іншого боку, перевірити ефективність вашої навчальної програми, виконавши діагностику прогресу.

Якщо любовні ручки не зникають, як хотілося б, у вас є можливість протидіяти цьому і щось змінити у своїй методиці навчання. Якщо ви бачите, як значення знижуються з тижня на тиждень, то це дає вам додатковий стимул для мотивації на шляху до покращення здоров’я або тіла вашої мрії.

Що означає відсоток жиру в організмі і що є "нормальним"?

Відсоток жиру в організмі вказує на відсоток накопиченого жиру відносно загальної маси тіла (1).

Галлахер та ін. (2000) провів аналіз жиру в організмі 1626 досліджуваних (метод DEXA) та дав огляд класифікації відсотка жиру в організмі (2). Оскільки жінки, природно, мають більший відсоток жиру в організмі, а відсоток жиру в організмі збільшується з віком, їх класифікують за статтю та віком.

Відсоток жиру в організмі у жінок

Для жінок у віці від 20 до 39 років відсоток жиру в організмі від 21 до 33% вважається нормою. У середньому молоді жінки мають близько 25% жиру в організмі. У віці від 40 до 59 років від 23 до 34% вважаються нормальними (в середньому для 45-річних: 30%). Значення нижче 30-25% вважаються здоровими.

Відсоток жиру в організмі у чоловіків

Чоловіки у віці від 20 до 39 років мають нормальний вміст жиру в організмі від 8 до 20%. В середньому було 18% (20-річні чоловіки). У віці від 40 до 59 років нормальний показник зростає до 11-22%, а середній - 23%. Значення нижче від 25 до 20% вважаються здоровими.

Наскільки низьким може бути відсоток жиру в організмі?

При збалансованому харчуванні та регулярних фізичних вправах можливі значно нижчі показники. Професійні спортсмени часто падають нижче позначки 10%. Бодібілдери досягають ще нижчих значень, щоб більше визначати м’язи. Такі нижчі значення не вважаються безпосередньо шкідливими для здоров'я. Однак у чоловіків життєво важливими є щонайменше 5%, а у жінок 10-13% (1).

З якого відсотка жиру в організмі відображається шість упаковок?

У цьому контексті також слід обговорити питання із шістьма пакетами. У більшості спортсменів є шість пакетів, але вони ховаються під шаром жиру. Загалом вважається, що для того, щоб зробити шість пакетів видимими, потрібно від 8 до 12% жиру в організмі.

Ці значення не підлягають жодній науковій експертизі, але тим не менш вважаються реалістичними. Однак важливо зазначити, що жирові відкладення можуть по-різному розподілятися в організмі.

Розрахувати відсоток жиру в організмі - методи

Тепер ми хочемо показати вам п’ять методів прямого або непрямого визначення вмісту жиру в організмі, більшість з яких ви можете зробити самостійно вдома, мало обладнання.

1. Вимірювання супорта

метод

Штангенциркуль - це пара плоскогубців, що використовуються для визначення товщини шкірних складок. Шкала на штангенциркулі вказує товщину в міліметрах. Щоб визначити відсоток жиру в організмі, ви захоплюєте пальцями складку шкіри в певних точках тіла, вимірюєте її штангенциркулем і відмічаєте значення в міліметрах.

Для цього існують різні методи, які залежать від кількості виміряних точок/шкірних складок. Чим більше балів виміряно, тим точнішим буде результат. Розрізняють 1-, 3-, 5-, 7- або 9-точкові вимірювання.

Використовуючи спеціальні анатомічні точки (наприклад, плечовий дах, клубовий гребінь), точки вимірювання можна легко визначити і знову знайти в нових тестах. Треба ще трохи навичок і практики.

переваги

Недорого (хороші плоскогубці також доступні за ціною менше 20 €).
Точний метод з низькою ймовірністю помилок вимірювання.

недолік

Точність вимірювання залежить від обстежуваної особи.
У людей із надмірною вагою вимірювання важко провести, оскільки часто не можуть утворюватися шкірні складки або вони занадто товсті.
Вимірювання глибше розташованої жирової тканини (жиру органу) неможливе.

Висновок

Метод штангенциркуля дуже надійний і може використовуватися більшістю з вас. Ми рекомендуємо проводити вимірювання другою особою (одна і та ж особа для кожного вимірювання, щоб уникнути помилок вимірювання).

Для цього достатньо 3-бального методу (наприклад, лопатка, трицепс, живіт). Хоча він не є на 100 відсотків точним (відсутність вимірювання глибшої жирової тканини), він все одно підходить для визначення тенденцій.

2. Вимірювачі жиру в організмі - аналіз біоімпедансу

метод

Визначити склад тіла можна вимірюванням електричного опору. Для цього через тіло пропускається невелика кількість змінного струму. Складові тіла (вода в організмі, жирова маса, м’язова маса тощо) можна диференціювати між собою через різні електропровідні властивості.

В основному використовуються ваги для жирових відкладень, які в ідеалі мають електроди на ділянці стопи та в окремому наконечнику. Як варіант, є також індивідуальні датчики рук.

переваги

недолік

Залежно від водного балансу організму (випийте заздалегідь).
Точність вимірювання та відтворюваність незадовільні та залежать від якості приладу.

Висновок

Аналіз біоімпедансу дуже простий у виконанні. Однак точність вимірювання залежить від багатьох факторів. Точне вимірювання можливо завдяки високоякісній технології вимірювання, навченому персоналу та хорошому програмному забезпеченню (3). У дуже худорлявих людей вимірювання біоімпедансу особливо схильне до помилок вимірювання.

3. Вимірювання окружності тіла - метод ВМС США

метод

Вимірювання окружності тіла - це ще один простий і недорогий спосіб розрахувати відсоток жиру в організмі. Однак цей метод є дуже суперечливим, оскільки він є неточним і не дозволяє робити прямих висновків про склад тіла.

З іншого боку, розподіл жиру в організмі можна добре оцінити, виходячи з обсягу, тому метод, безумовно, корисний у зв'язку зі спеціальним аналізом жиру в організмі. Він також може бути використаний для виявлення певних тенденцій.

Популярним методом тут є Метод ВМС США. Відсоток жиру в організмі розраховується на основі зросту, ваги, статі та різних розмірів тіла.

У чоловіків вимірюється окружність шиї (під гортанню після спокійного видиху) та окружність талії (на рівні пупка після спокійного видиху).

Для жінок також необхідна окружність талії (найвужча точка між грудьми і пупком) і низу (найширша точка).

Розрахуйте відсоток жиру в організмі, використовуючи метод ВМС США

Для розрахунку відсоткового вмісту жиру за допомогою методу ВМС США вам потрібні наступні значення:

Метод ВМС США для чоловіків

Висота в см
Окружність живота, виміряна в см на рівні пупка
Обхват шиї під горлом в см

Метод ВМС США для жінок

Висота в см
Окружність живота, виміряна в найвужчій точці (талії) в см
Обхват шиї під горлом в см
Окружність стегон у найширшій точці в см

Метод ВМС США - формула для чоловіків

KFA = 86.010 * ЛОГОС (живіт) - 70.041 * ЛОГ (розмір) + 30.30

Метод ВМС США - формула для жінок

KFA = 163205 * ЛОГ (живіт + стегна - шия) - 97684 * ЛОГ (висота) - 104,912

Трохи підказки: Якщо формула занадто складна для вас або у вас під рукою немає калькулятора, ви знайдете в Інтернеті численні калькулятори, за допомогою яких ви можете легко розрахувати відсоток жиру в організмі за допомогою методу ВМС США.

переваги

Недорого і просто (потрібна лише рулетка).
Можна розрахувати розподіл жиру в організмі.

недолік

Висновок

Вимірювання окружності тіла підходить лише для визначення тенденцій та тенденцій. Це категорично не рекомендується як єдиний метод визначення жиру в організмі. У зв’язку з прямим вимірюванням жиру в організмі, твердження про розподіл маси тіла можна робити через окружність тіла.

4. Декса-сканування

метод

Dexa-Scan (подвійна рентгенівська абсорбціометрія) є дуже складним і дорогим методом для розрахунку відсотка жиру в організмі. Це, мабуть, найнадійніший і найточніший спосіб зробити це, і він надає інформацію про об’єм тіла.

Тіло сканують за допомогою рентгенівських променів і визначають вміст жиру, м’язової маси та кісток. Радіаційне опромінення дуже низьке, але все ж рекомендується не всім.

переваги

недолік

Висновок

Dexa-Scan - це, безумовно, найбільш точний метод визначення жиру в організмі, але це трудомісткий і дорогий спосіб. Для звичайного спортсмена все ще достатньо простих методів і значно економічніше.

5. Порівняння фото

метод

Ефективність численних навчальних програм неодноразово рекламується із фотографіями до і після. Вони часто дуже сумнівні та маніпуляційні, і ви не повинні ними засліплювати. Вони все ще корисні для документування власного навчального процесу.

Порівняння фотографій - це найдешевший спосіб побачити свою статуру. Крім того, ці порівняння мають високий мотиваційний фактор, оскільки ви можете бачити ефект від власного тіла.

Часто ви звикаєте до відображення побаченого з дня на день і навіть не помічаєте поліпшення. Порівняння фотографій протягом декількох тижнів, місяців або років, як правило, робить тренувальні ефекти дуже чіткими.

Пряме визначення процентного вмісту жиру в організмі, звичайно, неможливе через фотографії. Чисел не можна отримати. Порівняння фотографій - це лише візуальний метод перевірки статури з часом.

Однак важливо, щоб ви завжди створювали однакові початкові умови для фотографій. Зверніть увагу на однакові умови освітлення та однакову орієнтацію камери. Для цього рекомендуються зображення збоку та спереду. Крім того, заздалегідь не слід їсти надмірну кількість їжі. Те саме стосується зволоження.

переваги

недолік

Чисельне визначення процентного вмісту жиру в організмі відсутнє.
Зробити це трохи складніше, тому що потрібно створити рівні умови.

Висновок

Якщо ви не обов’язково фіксуєтесь на цифрах, порівняння фотографій однозначно рекомендується як оптичний метод. Успіх у навчанні можна визначити добре у зв’язку з прямим вимірюванням жиру в організмі.

Загальний висновок

У цій статті ми описали п’ять методів прямого або непрямого вимірювання жиру в організмі. Ці методи суттєво відрізняються один від одного з точки зору ціни, зусиль та точності вимірювання.

Для звичайного спортсмена, орієнтованого на фізичну форму, ми рекомендуємо метод штангенциркуля, оскільки він є недорогим і може виконуватися з невеликою кількістю практики або досвідченим помічником. Точність цілком задовільна і цілком достатня для визначення тренувальних ефектів.

Другий варіант - вимірювання біоімпедансу. Це вимірювання проводити набагато простіше, але дуже залежить від якості вимірювального пристрою та індивідуального складу тіла.

Тим, хто не боїться часу та грошей, звичайно, найкраще порадити використовувати Dexa-Scan, оскільки це найточніший метод.

Вимірювання окружності тіла та порівняння фотографій рекомендуються в кращому випадку у зв'язку з прямими методами.

Який для вас найкращий спосіб розрахувати відсоток жиру в організмі? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря.