Розрахувати потребу в калоріях Немає проблем з цією формулою!
Якщо ви хочете розрахувати свою потребу в калоріях, ви знайдете правильну формулу у нас.
Існує багато способів схуднення. Звичайно, якщо ви вирішили старанно підраховувати калорії, спочатку слід знати, які ваші фактичні потреби в калоріях. Ми познайомимо вас із формулою, за якою ви можете це визначити.
Якщо ви хочете підтримувати свою вагу, ви не повинні споживати більше калорій, ніж потрібно щодня. Якщо ви хочете схуднути за допомогою підрахунку калорій, зробіть своє Обчисліть потребу в калоріях. Тому що саме те, скільки це залежить, залежить від найрізноманітніших факторів - і, отже, потреба в калоріях дещо відрізняється для кожного. Випробуваний спосіб обчислення вашої індивідуальної базальної швидкості метаболізму - це так званий Формула Харріса-Бенедикта. Далі ви дізнаєтесь, як можна легко розрахувати базальний рівень метаболізму.
Розрахуйте потребу в калоріях: Як визначити рівень базального метаболізму
Дж. А. Гарріс та Ф. Г. Бенедикт розробили математичну формулу приблизно 100 років тому, за допомогою якої ви можете розрахувати свою індивідуальну добову норму метаболізму калорій. Так звана формула Гарріса-Бенедикта використовується і сьогодні, оскільки враховує такі важливі фактори, як стать, вік та зріст. Формула така:
Візьмемо для прикладу 40-річну жінку. Вона важить 80 кг, а зріст - 170 см. Рахунок виглядав би так:
Зображення бюлетеня дієти жінки
Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.
- 655,1 + (9,6 x 80 кг) + (1,8 x 170 см) - (4,7 x 40 років)
На наступному кроці (розрахунок перед крапкою!) Це буде виглядати так:
- 655,1 + 768 + 306 - 188
У цьому випадку це призводить до результату: 1541 ккал на день
До речі: Для чоловіків використовується інша формула. Насправді:
- 66,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5 x зріст в cm) - (6,8 x вік у роках)
Не хвилюйтеся: як правило, ця кількість калорій, яка спочатку низька, не залишається, оскільки ваш рівень активності в підсумку також враховується. Ви можете дізнатися, як це обчислити, у наступному розділі.
Фактор PAL для збільшення кількості калорій на день
Так званий фактор PAL також є частиною розрахунку швидкості базального метаболізму. Це говорить про те, наскільки ви активні у свій день. Навряд чи будь-яка енергія використовується під час сну, тому значення PAL у цьому випадку дорівнює 0,95. Врешті-решт, значення PAL множиться на базальну швидкість метаболізму, розраховану на попередньому кроці.
Якби 40-річна жінка в нашому прикладі спала цілодобово, розрахунок виглядав би так:
- 1541 ккал (базальна швидкість метаболізму) x 0,95 (значення PAL для сну) = 1463 ккал
Як бачите, тим, хто спить цілодобово, потрібно ще менше калорій. Оскільки насправді це не так, ми вказали в наступній таблиці, який фізичний стрес відповідає якому значенню PAL.
| діяльність | приклад | Фактор PAL |
| спати | 0,95 | |
| тільки сидячи/лежачи | кволі, прикуті до ліжка люди | 1.2 |
| переважно сидяча робота, майже відсутні фізичні навантаження | Офісні роботи за партою | 1,4-1,5 |
| переважно сидяча робота, між ними також стояння/ходьба | Студенти, школярі, водії автобусів і таксі тощо. | 1,6-1,7 |
| в основному стоячи та ходьба | Продавці, майстри, офіціанти тощо. | 1,8 - 1,9 |
| фізично вимоглива робота | Високопродуктивні спортсмени, фермери тощо. | 2,0 - 2,4 |
Для нашого прикладу ми припускаємо, що 40-річна жінка спить 1/3 дня, працює 1/3 дня продавцем і проводить вільний час (останню третину дня) за комп'ютером. У цьому випадку ми спочатку розраховуємо середньодобовий коефіцієнт PAL:
- 0,95 (спальний) + 1,8 (продавщиця) + 1,4 (переважно сидяча робота): 3
Беручи до уваги розрахунок точки перед лінією, середній коефіцієнт PAL становить 1,4. Це означає для основних вимог нашого прикладу:
- 1541 ккал (основна вимога) x 1,4 (коефіцієнт PAL) = 2131 ккал.
Наш приклад розрахунку показує, що жінки можуть споживати 2131 калорію на день, щоб підтримувати свою вагу. Людям, які хочуть схуднути, рекомендується прагнути до 400 - 600 калорій нижче загального обороту. Звичайно, корисно також вносити багато вправ у повсякденне життя, щоб скинути кілограми. Це може працювати по-різному. Потреба в калоріях під час фізичних вправ дуже висока, і тому може допомогти вам схуднути. Споживання калорій при виконанні домашніх справ також вражає.
До речі, ви також можете чудово спалювати калорії, нічого не роблячи:
Спалюйте калорії, нічого не роблячи
Висновок: успіх у схудненні завдяки математиці
Якщо ви хочете схуднути, підрахувавши калорії, спочатку потрібно розрахувати свій індивідуальний рівень базального метаболізму. Спочатку це може трохи дратувати, але зрештою дуже ефективно. Тоді, якщо ви віднімете від цієї потреби 400 до 600 калорій, ви автоматично втратите вагу. Існує незліченна кількість низькокалорійних продуктів. Деякі з цих продуктів навіть не містять 50 калорій. Якщо тоді ви також регулярно тренуєтесь і займаєтесь фізичною активністю, ви можете дозволити собі невеликий гріх протягом дня, не відразу переходячи до вашого успіху.
І якщо ви трохи зголодніли: у нашій картинній галереї ми представляємо різні продукти, які можна охарактеризувати як природні засоби для зниження апетиту:
Але, будь ласка, врахуйте: основну вимогу завжди слід розраховувати в актуальному стані. Будь-то тому, що ви постаріли, через те, що робоча ситуація змінилася, або тому, що насправді відбулися успіхи у зниженні ваги. Чим менше ви важите, тим менше калорій ви спалюєте щодня. Найкраще робити обчислення знову через рівні проміжки часу. Ось як це працює при успішному харчуванні.