Розрахувати тренувальний пульс - оптимальний пульс; інформаційна медицина
Для того, щоб мати можливість особливо ефективно тренуватися, важливо знати свій оптимальний тренувальний пульс. Тут ви можете розрахувати свій тренувальний пульс.
Що таке тренувальний пульс?
Для того, щоб якнайкраще тренуватися і в довгостроковій перспективі підвищувати свою продуктивність, важливо знати оптимальний тренувальний пульс. Це залежить від віку, статі та рівня підготовки. Оскільки вам не слід перенапружувати серце, слід переконатися, що не перевищуєте максимальний пульс. Максимальний пульс відображає максимально можливий пульс, який виникає під час максимального стресу. У середньому це близько 220 ударів на хвилину мінус відповідний вік. Для 30-річного віку максимальний пульс становив би 190.
ЧСС у спокої з іншого боку, здорові дорослі в середньому від 60 до 80 ударів на хвилину. Чим краще хтось навчений, тим нижчий пульс у спокої. У добре підготовлених спортсменів на витривалість частота серцевих скорочень у спокої може навіть впасти до 40 ударів на хвилину. Причина цього: Завдяки регулярним фізичним вправам серце набуває розміру і, отже, може прокачувати кров по тілу з меншою кількістю серцебиття.
180 мінус вік = оптимальний пульс для тренувань
Оптимальний пульс знаходиться між пульсом у спокої та максимальним пульсом Тренувальний пульс. Якщо ви займаєтеся спортом і напружуєте своє серце, воно б’ється частіше, оскільки йому доводиться переносити більше кисню по організму. Тренувальний пульс залежить від віку, стану тренувань та пульсу в стані спокою, і його слід вимірювати відразу після тренування, оскільки пульс знову падає відразу після переривання, і результат фальсифікується.
Але де цей оптимальний тренувальний пульс? Добре відоме емпіричне правило говорить: "180 ударів мінус власний вік". Для 30-річної дитини це буде пульс 150. Однак це правило стосується більше нетренованих людей, тому що тут можна гарантувати, що людина в цьому діапазоні частоти серцебиття не буде фізично перевантаженою або перенапруженою.
Розрахувати тренувальний пульс
Як я правильно тренуюсь?
Початківці спорту рекомендується не тренуватися коротко та інтенсивно, а навпаки довше і з помірним пульсом.
Досвідчений і треновані спортсмени, тим, хто, навпаки, хоче покращити свою працездатність, слід час від часу підсилювати частоту серцевих скорочень під час інтенсивних тренувальних одиниць (див. максимальний пульс вище).
Як правило, слід 80 відсотків тренувань проходять у так званій "аеробній зоні". При такій формі виробництва енергії кисень споживається при спалюванні вуглеводів і жирів. Аеробний енергетичний обмін відбувається при низьких або помірних тренувальних навантаженнях. Якому пульсу це відповідає, відрізняється від людини до людини. Знову ж таки, відносно простий правило допомогти знайти аеробну зону в собі: якщо вам потрібно чотири кроки для вдиху один раз і ще чотири кроки для видиху під час бігу, ви рухаєтесь приблизно на аеробному порозі. Якщо ви робите менше кроків на вдих, ви, швидше за все, вже в анаеробна зона (Джерело: apotheken-umschau.de).
Як вимірюють пульс?
Існують різні способи вимірювання пульсу. З одного боку, це можна зробити за допомогою Монітор серцевого ритму або вручну за допомогою палець а з іншого боку можна взяти пульс міра в різних місцях. На додаток до пульсу, Сонна артерія (Загальна сонна артерія) Пульс зап’ястя (Arteria radialis), оскільки це можна легко відчути.
Далі, Пульс зап’ястя Вибігайте: спочатку дістаньте годинник секундною стрілкою, а потім біжіть Вказівний, середній та безіменний пальці трохи нижче зап’ястя («розгинання» великого пальця, так би мовити) на внутрішній стороні передпліччя. Відчуйте спицю та потренуйтеся легкий натиск кінчиками пальців на артерії. Рахувати 15 секунд або 30 секунд довгий пульс б'ється і помножте значення на чотири або на два, так що ви нарешті отримаєте кількість серцевих скорочень за хвилину.
Не слід вимірювати пульс великим пальцем, оскільки власний пульс може призвести до неправильних результатів. Якщо у вас дуже нерегулярний пульс, рекомендується з самого початку рахувати удари пульсу протягом 60 секунд. Якщо пульс постійно нерегулярний, слід звернутися до лікаря.
Однак зауважте, що результат є лише орієнтовним, і ваш власний пульс може відхилятися від орієнтовного значення.