Розслаблюючі вправи йоги, щоб спробувати Wellnest
Вправи йоги для розслаблення та самопочуття
Незалежно від того, переживаєте ви напружений період або хочете відпочити після довгого дня, йога може вам допомогти. Зовні вправи йоги можуть здатися важкими і незграбними, але якщо ви почнете займатися, то виявите, що є багато вправ, які може виконувати кожен, і в міру прогресу вам буде легше і простіше їх робити. і найскладніший!
Йога розслабляє і тіло, і розум, одночасно допомагаючи здоров’ю тіла, зменшуючи ризик запалення та попереджаючи атрофію м’язів та сухожиль.
Однак якщо ви вперше стикаєтесь з вправами йоги, було б добре почати з найпростіших і бути дуже обережними, щоб не змушувати себе. Якщо ви давно не займаєтесь яким-небудь видом спорту або маєте обмежену рухливість, бажано спочатку пройти кілька занять йогою для початківців, щоб отримати спеціалізовану допомогу, яка допоможе вам на кожному кроці та допоможе уникнути ризику отримати травму.
У статті нижче ви знайдете дві серії розслаблюючих вправ йоги для початківців та досвідчених. Якщо ви хочете спробувати вдосконалені, ви можете почати з їх легшої версії, що пояснюється в кожному положенні:
Вправи для початківців
1. Utthan Pristhasana (позиція ящірки)
Положення для м’язів грудей і плечей.
Почніть з положення собаки, нахиленої вперед. Виведіть праву ногу вперед, як у дуже великому присіданні, поки вона не досягне рівня плечей, і нехай праве коліно торкається підлоги. Витягніть тіло, зберігаючи положення. Покладіть лікті на підлогу і вдихніть і зробіть глибокий вдих 20 разів.
Повторіть рух з іншою ногою.
2. Саламба Бхуджангасана (позиція сфінкса)
Використовується для розтягування м’язів живота, розслаблення грудей і плечей та зміцнення хребта.
Ляжте на живіт. Встаньте на лікті так, щоб плечі були в ліктях. Підніміть грудну клітку, відведіть плечі назад і притисніть долоні вниз. Погляньте вперед і трохи опустіть підборіддя.
3. Супта Баддха Конасана (положення колін видалено)
Розслабте стегна і внутрішню поверхню стегна.
Ляжте на спину. Поверніть ноги так, щоб ноги торкалися. Повільно наближуйте підошви до тазу, згинаючи коліна і намагаючись підняти їх якомога нижче від землі. Покладіть одну руку на живіт, а одну на серце. Закрий очі. Дихайте глибоко.
4. Віпаріта Карані (ноги підняті на стіну)
Використовується для розтяжки та розслаблення м’язів спини та ніг.
Поставте килимок для йоги перед стіною так, щоб ви могли лежати на спині і з витягнутими ногами, вертикально, підтримуючись стіною. Нехай ваші долоні відпочивають біля вашого тіла. Витягніть і розслабте ноги кілька разів.
Для просунутих: коли ця позиція стає легкою для вас, і ви хочете спробувати щось складніше, ви можете відійти від стіни і тримати ноги прямо в повітрі.
5. Врксасана (положення дерева)
Позиція, яка допомагає усвідомити баланс тіла та розтягування тіла.
Встаньте, склавши долоні разом, ніби для молитви над головою. Переміщуючи тягар на правій нозі, підніміть і зігніть ліву ногу і підтримайте її на внутрішній стороні правого стегна. Опустіть руки до грудей. Затримайтеся в положенні 30 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
6. Баласана (позиція дитини)
Відмінно підходить для розслаблення болю в тілі та спині.
Сядьте на коліна, притиснувшись спиною до п’ят. Опустіть тіло, доки плечі не торкнуться колін і опустіть голову, розслабляючи шию. Зробіть глибокий вдих і затримайте положення на 1 хвилину або поки ви не відчуєте, як ваше тіло починає розслаблятися.
7. Вірабхадрасана (Позиція воїна)
Це допомагає при розтягуванні м’язів ніг і спини.
Почніть з тіла вертикально. Витягніть праву ногу вперед і зігніть її, залишаючи на ній вагу, а ліва нога залишається витягнутою назад. Тримайте руки прямо над головою, притиснувши долоні. Затримайтеся в положенні 1 хвилину, глибоко вдихнувши. Повторіть положення з іншою ногою.
8. Савасана (Позиція мертвих)
Це положення, яке ви повинні робити в кінці вправ, незалежно від того, виконуєте ви вправи для початківців або початківців, щоб розслабити все тіло.
Ляжте на спину. Тримайте руки витягнутими біля тіла. Витягніть і розслабте ноги кілька разів. Закрийте очі і глибоко вдихніть хвилину. Дозвольте собі повністю розслабитися як фізично, так і розумово.
Вправи для просунутих
1. Prasarita Padottanasana (розведені ноги з вигином вперед)
Це положення дуже добре для м’язів спини і стегон.
Встаньте, зігнувши ноги, руки на стегнах. Розведіть ноги в сторони, поки відстань між ними не стане рівною довжині вашої стопи. Видихайте і згинайте тулуб повільно, стежачи за тим, щоб завжди тримати спину прямо. Підперіться долонями об землю.
Для початківців: Якщо ви вперше спробували такий тип вправ, почніть повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте, як спина або коліна згинаються, і ви більше не можете тримати їх розтягнутими. Поверніть його у вихідне положення. Повторюйте рух кілька разів, поки не відчуєте, що м’язи починають трохи розблоковуватися.
Намагайтеся спускатися більше, повільно, щоб ви усвідомили, коли досягнете межі, коли важливо зупинитися. Ця вправа може бути складною, якщо у вас немає рідної рухливості, тому бажано зупинитися на рівні вигину, при якому ви почуваєтесь комфортно, навіть якщо ви не досягаєте дна.
2. Сету Сарвангасана (позиція мосту)
Це зміцнює спину і розтягує передню частину всього тіла.
Ляжте на спину. Розведіть ноги в сторони і зігніть ноги в колінах. Притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна, тримаючи руки близько до підлоги.
Для початківців: Щоб вам було простіше, виконуйте це положення за допомогою йога-блоку під поперековою зоною, на якому витримуєте частину ваги свого тіла. Якщо у вас немає спеціального блоку, ви можете імпровізувати одну з двох згорнутих ковдр одна на одну або високу тверду подушку. Мета - сформувати досить важкий предмет, який допоможе вам без зусиль утримувати своє положення.
3. Уттанасана (нахили вперед)
Як і у Prasarita Padottanasana, ця позиція допомагає розслабити стегна і ноги, а також позбутися накопиченого напруження в голові, плечах і шиї.
Встаньте, злегка розставивши ноги. Поклавши руки на стегна, зігніть трохи вперед, випрямивши спину. Коли ви відчуєте, що більше не можете нахилятися, поверніть його у початкове положення.
Злегка зігніть коліна і намагайтеся більше нахилятися, тримаючи руки на стегнах, а спину прямо. Поверніть його у вихідне положення.
Повторіть рух, тримаючи спину прямо. Коли ви досягнете максимального положення, де зможете тримати спину прямо, розслабте спину і нахиліться, поки не торкнетеся ніг. Ви можете упиратися руками в землю.
Для початківців: Ця позиція дуже схожа на Прасаріту Падаттанасану, отже, принципи також подібні, коли ви практикуєте позицію вперше. Щоб вам було легше, тут ви можете трохи розвести ноги.
Нахиляйтесь, поки не відчуєте, що не можете зробити цього, не зігнувши ніг або спини, потім поверніть його у початкове положення. Поверніть його у вихідне положення і повторіть рух кілька разів, повільно, стежачи, щоб не змусити себе. З часом ваша мобільність збільшиться, і ви зможете опускатися все нижче і нижче. Важливо не падати духом, розширення рухливості - це тривалий процес, з яким не можна поспішати, а спроба змусити себе може призвести до розтяжки та травм.
4. Ека Пада Раджакапотасана (Голуб)
Це розтягує і розслабляє м’язи всього тіла.
Почніть із зігнутого положення, стопи і долоні повинні опинитися на підлозі, а спина якомога вище. Підніміть праву ногу і виведіть її вперед, зігнувши. Випряміть тіло і опускайтеся, поки не дійдете до підлоги, зігнувши перед собою праву ногу, між руками, упершись у підлогу, а ліву ногу витягніть назад. Залишайтеся прямою спиною, зігніть задню ногу, поки не зможете зловити її рукою.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
Для початківців: Виконайте першу вправу, не піднімаючи задню ногу. Залишайтеся у вертикальному положенні спини, руки спирайтеся на підлогу, а інша нога вперед у зігнутому положенні. Повторюйте вправу таким чином протягом більш тривалого періоду часу, поки ви звикнете до положення і це вже не здається важким. Тоді ви можете спробувати повне положення з піднятою задньою ногою.
5. Дханурасана (положення кошика)
Знімає біль у спині і знімає напругу в спині.
Ляжте на живіт і зігніть коліна, відводячи ноги назад. Він піднімає спину і хапається за щиколотки руками. Зберігайте пряме положення і головою вперед. Підніміть коліна і корпус, намагаючись використовувати руки лише як опорну точку. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім розслабтеся і повторіть кілька разів.
Для початківців: Щоб безпечно виконати положення кошика, спочатку будьте обережні, щоб не вставати занадто сильно і, особливо, не різкими рухами. Візьміться за щиколотки і вставайте потроху, обережно, щоб не змушувати м’язи.
Переваги вправ йоги для релаксації
Вправи йоги, що виконуються протягом більш тривалого періоду часу (починаючи з 6 тижнів), як правило, благотворно впливають на весь організм, включаючи підтримку загального самопочуття, зменшення раптових переходів з одного стану в інший, зниження стресу і тривоги. Будучи вправами, які виконуються повільними рухами, вони не будуть вас виснажувати, а навпаки, бадьорять. Дослідження також показують, що практики йоги можуть краще розслаблятися під час сну, тим самим отримуючи більш спокійний сон.
Оскільки йога також включає легкі розслаблюючі вправи, було б ідеально займатися принаймні півгодини, 4 або 6 днів на тиждень. Ефекти будуть значними як на самопочутті вашого тіла, так і на поліпшенні вашого психічного стану, допоможе вам розслабитися, наситити киснем ваш мозок і підвищити рівень концентрації.
Якщо у вас напружений період, намагайтеся займатися йогою хоча б раз на тиждень, щоб це мало бажаний вплив на розум і тіло. Для того, щоб побачити зміни у вашому тілі і мати можливість збільшити свою рухливість і силу і мати можливість робити більш складні вправи, вам слід робити вправи два-три рази на тиждень.
Щоб додатково допомогти своєму організму, добре виконувати вправи йоги зі збалансованою дієтою. Це означає дієту з високим вмістом клітковини, свіжих овочів, нежирного м’яса і якомога менше цукру. Практикуючі йогу зосереджуються на регулярному харчуванні щодня та оцінці кожного прийому їжі, приділяючи особливий час - не бажано їсти поспіхом, займаючись чимось іншим, а також поважаючи власне тіло, щоб не нашкодити вам. свідомо. Наприклад, спочатку соки слід замінити водою з лимоном.