Розуміння амінокислот - статті в блозі
Ми всі знаємо, що білок є основою для розвитку м’язів. Також відомо, що на молекулярному рівні амінокислоти є основою для білків. Але не всі амінокислоти однакові, і кількість, яка вам потрібна, залежить від загального споживання білка та потреб вашого фітнес-способу життя. Щоб детальніше зрозуміти ці важливі поживні речовини та навіщо вони потрібні, давайте розглянемо їх ближче.
Існує 20 протеїногенних амінокислот, які створюють в організмі білки для здійснення незліченних фізіологічних та хімічних процесів, включаючи розвиток та підтримку м’язів. Вони поділяються на категорії відповідно до необхідності їх доповнення у вашому раціоні або відповідно до здатності організму виробляти достатню кількість для здоров’я. Ці три категорії відомі як незамінні, незамінні та умовно незамінні амінокислоти.
Незамінні амінокислоти
Є вісім амінокислот, які вважаються необхідними для дорослих, оскільки вони повинні забезпечуватися споживанням їжі. Ці амінокислоти потрібні вашому організму для синтезу білків для підтримки розвитку анаболічних м’язів та зменшення катаболічного пошкодження м’язів, але все одно не можуть їх виробляти. Незамінними амінокислотами є L-ізолейцин, L-лейцин, L-лізин, L-метіонін, L-фенілаланін, L-треонін, L-триптофан та L-валін. Крім того, є дві додаткові амінокислоти, які вважаються необхідними лише у дітей: L-аргінін і L-гістидин.
Неефірні амінокислоти
Друга група амінокислот відома як незамінні амінокислоти. У цій групі є п’ять амінокислот, які організм може виробляти, потрапляючи в організм незамінними амінокислотами та іншими білковими сполуками. Тому добавки з цим видом амінокислот не є критично важливими для здоров’я, якщо ви збалансовано харчуєтесь. До незамінних амінокислот належать L-аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, L-глутамінова кислота та L-серин.
Основні кондиціоновані амінокислоти
Нарешті, є шість умовно незамінних амінокислот, які організм не може виробляти в достатній кількості для задоволення певних вимог, таких як катаболічний стрес після важкої дієти або високоінтенсивних тренувань. Крім того, доведено, що ці амінокислоти забезпечують значну користь для здоров’я завдяки добавкам. Шість амінокислот у цій категорії - L-аргінін, L-цистеїн, L-глутамін, L-гліцин, L-пролін та L-тирозин.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом
Три згадані вище незамінні амінокислоти - лейцин, ізолейцин та валін - унікальні за способом їх синтезу та використання в організмі. Загалом відомий як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, це тріо допомагає виробляти енергію всередині м’язової тканини, будучи навіть ефективнішим, ніж глюкоза (типове паливо для м’язів). Крім того, вони стимулюють синтез білка, що сприяє росту м’язів. Лейцин конкретно генерує збільшення активності mTOR, що активує анаболічний ріст. З цієї причини BCAA зазвичай мають співвідношення, яке включає додатковий лейцин проти ізолейцину та валіну (наприклад, 4: 1: 1 або навіть 10: 1: 1).
Конкретні переваги вибраних амінокислот
Засвоєнню харчових білків заважає щось, відоме як "обмежуючий амінокислотний фактор". По суті, це означає, що якщо будь-яка незамінна амінокислота відсутня у достатній кількості порівняно з іншими, це обмежує синтез білка. Ось чому рослинні білкові суміші, в яких не вистачає різних амінокислот, є більш анаболічними, ніж окремі. Звичайно, сироватка вважається королем білків завдяки повному амінокислотному профілю.
Однак користь амінокислот виходить за рамки споживання білка та травлення. Широкі дослідження показують, що окремі амінокислоти пропонують певні переваги для здоров’я, які можна отримати за допомогою добавок. Лейцин та BCAA є очевидним прикладом, коли мова йде про нарощування м’язів, поліпшення відновлення та забезпечення енергією для тренувань. Однак існують інші амінокислоти, які забезпечують користь від існуючих досліджень. (Див. Таблицю.)
Необхідне споживання амінокислот
Оскільки вони повинні забезпечуватися дієтою або добавками, незамінні амінокислоти мають певні вимоги до щоденного прийому. Їх слід легко отримати за допомогою збалансованої дієти, яка складає приблизно 30 відсотків споживання калорій повноцінними білками (курка, нежирне червоне м’ясо, добавки до сироватки тощо). Ось мінімальні добові потреби в амінокислотах, згідно з рекомендаціями щодо дієтичного споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот (The National Academies Press, 2002 та 2005):
Гістидин: 14 мг/кг маси тіла на день
Ізолейцин: 19 мг/кг
Лейцин: 42 мг/кг
Лізин: 38 мг/кг
Метіонін (плюс цистеїн): 19 мг/кг
Фенілаланін (плюс тирозин): 33 мг/кг
Треонін: 20 мг/кг
Триптофан: 5 мг/кг
Валін: 24 мг/кг
Щоб визначити свої основні потреби, спочатку обчисліть свою масу тіла в кілограмах. Зробіть це, поділивши на 2,2 (наприклад, 100 фунтів/2,2 = 45,5 кілограмів). Потім помножте на вказане число, щоб отримати свою основну потребу (для лейцину це буде 42 х 45,5 = 1911 міліграмів). Це насправді не дуже велика кількість лейцину для людини, яка займається спортом. Наприклад, показано, що використання BCAA у кількості 2,5 грама (2500 міліграмів) із 76 відсотками лейцину (1900 міліграмів) збільшує синтез білка та зменшує пошкодження м’язів. В результаті дослідники запропонували збільшити середню мінімальну потребу до 45 міліграм/кілограм або більше - що означало б близько 2048 міліграмів (45 міліграмів х 45,5 кілограмів). Однак, будь ласка, зверніть увагу, що ця сума повинна бути ще більшою у випадку з людьми, які займаються спортом.
Очевидно, що це лише початок складної теми, але вона дасть вам основи, які допоможуть вам дізнатися більше про амінокислоти. Щоб отримати максимальну віддачу від тренування та максимально підготуватися, добавка амінокислот - це аспект, який заслуговує на детальний розгляд.
ПЕРЕВАГИ АМІНОКИСЛОТ
L-аргінін: Вироблення оксиду азоту, посилення імунітету, здорове волосся, лікування симптомів менопаузи, контроль рівня цукру в крові
L-карнітин: втрата ваги, збереження м’язів, антивіковий антиоксидант, контроль цукру в крові
L-цистеїн: сильніший імунітет, здорове волосся, антивіковий антиоксидант
L-глутамін: Сильніший імунітет
L-гліцин: здорове волосся, здоров'я органів травлення, протизапальний засіб, посилений імунітет
L-гістидин: відновлення, регуляція росту, здорова шкіра, здоров'я нервової системи
L-ізолейцин: розвиток м’язів, збереження м’язів, м’язова енергія
L-лейцин: Збільшений синтез білка, розвиток анаболічних м’язів, м’язова енергія
L-лізин: скорочення спалахів герпесу, покращення настрою
L-метіонін: бореться з артритом, підтримує здоров'я волосся
L-фенілаланін: покращує настрій, здатність концентруватися, пам'ять
L-пролін: Здоров’я шкіри та нігтів
L-треонін: кращий імунітет, здоров'я печінки
L-триптофан: здоровий сон, кращий настрій
L-валін: ріст м’язів, збереження м’язів, м’язова енергія