Розуміння та контроль глікемічного індексу
Глікемічний індекс є цінним засобом, який сприяє здоровому способу життя. І хоча він широко використовується хворими на цукровий діабет, проте, на жаль, досі невідомий для широких верств населення. У цій статті ми розповідаємо вам все про цей захід, який може значно покращити ваше здоров’я. Чим менше їжі з високим глікемічним індексом ви споживаєте, тим краще вам буде.
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Цей критерій ранжування дає змогу порівняти вплив, який кожна їжа, що містить вуглеводи, ці молекули, необхідні для того, щоб ми могли функціонувати, може мати на наш організм та наше травлення.
Як тільки вуглеводи поглинаються, вони регулюються гормоном, що виділяється підшлунковою залозою, і називається інсуліном, який буде містити їх перетворення в цукор, тобто в енергію, а потім зберігати їх.
Потім глікемічну силу їжі вимірюють щодо еталонної їжі, якій присвоєний індекс 100, як правило, білого хліба та глюкози, що визначатиме швидкість їх засвоєння. Чим вище число, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові. І навпаки, низький показник дифузуватиме глюкозу поступово.
ГІ харчового продукту класифікується на три категорії; "Низький" (55 і менше), "середній" (від 56 до 69) і "високий" (70 і більше). І якщо певні фактори можуть змінити його значення, це все одно дуже хороший показник глікемічної сили вмісту нашої тарілки.
Для чого призначений глікемічний індекс?
Протягом багатьох років численні наукові дослідження показали, що дієта з низьким вмістом ГІ позитивно впливає на здоров'я, наприклад:
нижчий ризик діабету 2 типу (на відміну від діабету 1 типу, діабетики 2 типу все ще виробляють інсулін),
контроль рівня цукру та холестерину в крові,
контроль ваги,
зниження серцево-судинних ризиків.
Насправді продукти з низьким ГІ, які, отже, поступово виділяють глюкозу в організмі, засвоюються повільніше, запобігаючи таким чином втраті енергії та допомагаючи контролювати почуття голоду.
Оскільки глікемічний індекс є частиною здорового способу життя, тому не дивно, що медичні працівники рекомендують займатися фізичними навантаженнями, що призведе до поліпшення управління інсуліном.
З іншого боку, важливо не стигматизувати ГІ, оскільки інші фактори можуть змінювати, позитивно чи ні, засвоєння вуглеводів нашим організмом.
Фактори, що впливають на ІГ
Спосіб приготування змінює структуру страви. Менш приготований, тоді він буде менш желатиновим і, отже, слабшим з точки зору його ГІ. Наприклад, рекомендується їсти пасту аль денте. Крім того, різні сорти однієї і тієї ж їжі не всі рівні за рівнем глікемічного індексу, такі як рис та макарони.
Фізична форма їжі, тверда або рідка, також змінює її глікемічну цінність. Тоді ми думаємо про яблуко, цікавіше у своєму початковому вигляді, ніж у соку, або про картоплю, чий ГІ збільшується простим фактом зменшення його до пюре.
Не слід також нехтувати ступенем стиглості плоду, оскільки це впливатиме на споживання вуглеводів. Чим він стигліший, тим більше цукру буде містити.
І в будь-якому випадку вміст вашої тарілки відіграє важливу роль у засвоєнні глюкози. Роблячи правильний вибір, тому дуже легко контролювати весь свій прийом їжі та зменшити вплив продуктів з високим ГІ.
Збалансуйте вміст вашої тарілки
Але перш за все важливо отримувати задоволення. Не потрібно забороняти улюблені страви бути здоровими, оскільки часто достатньо помірковано дозувати кожну групу продуктів.
Наприклад, ви можете збалансувати свою їжу, супроводжуючи вуглеводи білком, прикрашаючи тарілку гарною порцією фруктів та овочів, додаючи нежирний молочний продукт.
Бобові також є кращими, оскільки вони є чудовим джерелом вуглеводів, маючи при цьому низький ГІ. Крім того, цільнозернові продукти та продукти, багаті клітковиною, дуже цікаві завдяки своїй дії на нашу ситість, яка допоможе нам контролювати порції та обмежувати тягу.
І навпаки, ми уникаємо вуглеводів, бідних харчовою цінністю або перероблених, таких як білий хліб або рафінований цукор, наприклад.
Філіппін де Тінгуй, редактор Canal Vie, у співпраці з Шарлоттою Жерудет, дієтологом-дієтологом Dt.P та засновником клініки Nutrition Consulting and Services.