Руксандра Бозесан - PRO NUTRITION FIT CHALLENGE
Тренування, за допомогою якого Руксандра скинула 12,3 кг за 90 днів.
Алін підготував для свого учня різноманітний план тренувань.
На відео ви можете побачити, як виконувати дві вправи в плані тренувань:
Вправи для м’язів ніг: Ходьба з гантелями
Вправи для м’язів рук: Згинання правою планкою
Дізнайтеся у відео, як правильно виконувати дві вправи, а також можливі помилки, які можуть виникнути при їх виконанні.
план навчання
Грудна клітка
Горизонтальний поштовх зі штангою: 3 підходи x 12 повторень (якщо перевищення 12 повторень збільшити на 10% ваги - ЗАСТОСОВУЄТЬСЯ ДО ВСІХ ВПРАВ)
Похилий поштовх з гантелями: 3 підходи x 12 повторень
Поштовх відхилено за допомогою штанги: 3 підходи x 12 повторень
Метелики з напівнахиленими гантелями: 3 підходи х 12 повторень (лавка розміщена біля першого отвору)
Метелики на кабелях: 3 набори х 12 повторень
поперековий
Гіпер-розширення: 6 підходів x 25 повторень
плечі
Підйом спереду з гантелями по черзі на кожній руці стоячи: 3 підходи х 12 повторень
трицепс
Подовжувачі кабельної лінії: 4 набори х 16 повторень
Вівторок
HIIT кардіо (інтервальне тренування високої інтенсивності)
Тривалість: близько 40 хвилин
На розминку на велосипеді потрібно 3 хвилини. Після цього інтервали в одну хвилину наступні:
1 хвилина (після нагрівання протягом 3 хвилин) дайте все, що зможете (накрутіть педаль якомога сильніше і збільште інтенсивність на 1-2 градуси).
Після цієї хвилини інтенсивність знижується до норми, і ви продовжуєте крутити педалі, доки не перехоплюєте подих (1 хв - 1,30 хв)
Повторіть інтервали 15 разів
Меркуря
стопи
На колінах з вагою тіла:
4 підходи х 25 повторень
Гантелі з гантелями в руках:
4 підходи х 12 повторень
Згинання пристрою:
3 підходи х 12 повторень
Розширення пристрою:
3 підходи х 12 повторень
Ноги на пристрої:
6 підходів х 12 повторень
Живіт
З підвісних підйомників:
4 підходи x 20 повторень (якщо їх неможливо зробити повісивши, спробуйте пристрій, де підтримуються лікті)
На лавці, нахиленій на 45 градусів, встаньте:
4 підходи х 20 повторень
На правому березі Хрускіт:
4 підходи х 20 повторень
Кардіо - рівномірний темп - ходьба по нахилу
На смузі, нахиленій на 9 градусів, вона починається зі швидкістю 5 км/год і поступово кожні 10 хвилин нахил збільшується на 0,5 градуса.
Через 20 хвилин збільште швидкість до 6, а ще через 20 хвилин - до 6,5.
Загальний час 70 хвилин без перерви. НЕ тримайте ручку пристрою руками.
П’ятниця
Назад
Тяга грудної клітки: 3 підходи х 12 повторень
Тяга гелькометра на потилиці: 3 підходи х 12 повторень
Стоячи, стоячи на барі: 3 підходи х 12 повторень
Тяга гелькометра з близьким нейтральним хватом: 3 підходи х 12 повторень
Тяга з витягнутими руками біля гелькометра: 3 підходи x 12 повторень
поперековий
Гіпер-розширення: 6 підходів x 25 повторень
Біцепс
Альтернативні віджимання з гантелями: 3 підходи х 12 повторень
Віджимання на Z-барі на лавці Скотта: 3 підходи х 12 повторень
Задній дельтовидний
Підтримувані бокові підйомники з гантелями: 4 підходи x 12 повторень