Рулони зі штангою - вся інформація про тренувальну вправу

М'язи живота тренуються ізольовано в плані тренувань більшості спортсменів. Недарма, зрештою, достатньо важко вивести "шість пакетів", то навіщо витрачати свій час на вправи, спрямовані не тільки на м’язи живота, а й на інші ділянки тіла? Правильно? Неправильно.

Для всебічно добре тренованого шлунка спортсмени не повинні покладатися лише на ізоляційні вправи. За допомогою комплексних вправ для всього тіла ви можете точно так само сталити цільовий м’яз, але крім цього ви також можете сподіватися на збільшення опорних м’язів та збільшення функціональної сили, що важливо для багатьох інших вправ. Однією з вправ, яка ідеально підходить для цієї мети, є те, що відоме як штанга.

Ви переміщуєте верхню частину тіла з положення на колінах за допомогою штанги, що котиться по підлозі вперед і назад. Це не тільки шокує м’язи живота, але й тренує м’язи грудної клітки та стабільність у всій верхній частині тіла.

Все, що вам потрібно - це штанга і, можливо, спальний килимок, на якому ви стаєте на коліна. Тож рулони зі штангою можна легко зробити вдома. Через навички координації, необхідні для вправи, це більше рекомендується для просунутих спортсменів. Альтернативною вправою для тренувань є рулон з гантелями.

Послідовність вправ

Крок 1: вихідне положення

Завантажте штангу двома рівновеликими ваговими пластинами. Висота ваги не має значення, так як гантель не піднімається, а лише катається. Не прикручуйте шайби занадто туго, щоб вони все ще могли обертатися навколо планки. Поставте штангу на підлогу перед собою. Станьте на коліна перед штангою і нахиліться над нею, поки вона не буде приблизно нижче ваших плечей. Візьміться за планку трохи ширше, ніж ширина плечей, в надхваті, тобто долонями вниз, і глибоко вдихніть. Ваші руки прямі, обличчя спрямоване вниз. Ваші ноги в повітрі і схрещені, лише коліна торкаються землі.

Крок 2: рух вперед

Тепер повільно рухайте верхню частину тіла вниз, починаючи котити гантель вперед. Ваші руки залишаються прямими. Важливо, щоб ви напружили м’язи живота і тримали верхню частину тіла прямо. Ні в якому разі не повинен провисати живіт або сідниці! Зупиніть рух, коли ваші руки будуть під кутом близько 45 градусів до підлоги. Тепер ваша поза нагадує віджимання, з тією різницею, що руки витягнуті вперед, що, особливо в кінцевому положенні, також дуже сильно тренує м’язи пилки та грудної клітки. Не котіться занадто далеко вперед, оскільки занадто велика вага накладає занадто велику вагу на плечові суглоби, і ризик травмування зростає. Затримайте кінцеву позицію на мить перед початком руху назад.

Крок 3: рух назад

Рух назад теж важкий. Постарайтеся не змушувати імпульс починати рух з імпульсом, а замість цього відкочуйтесь назад повільно, рівномірно і контрольовано. Не залишайтеся занадто довго у вихідному положенні, а негайно починайте наступне повторення.

Відео про прокат штанги

Додаткові вказівки щодо вправ

Успіх цієї вправи залежить від напруги вашого тіла. Якщо ви не можете виконати рух без провисання тулуба, на час вам слід уникати рулонів зі штангою! В іншому випадку ризик травмування занадто великий. Обов’язково заздалегідь зміцніть серцевину, щоб напруга тіла була достатньою для правильного виконання.

Ви повинні самі вирішити, наскільки далеко ви котите гантель. Однак тут менше - більше. Якщо ви занадто сильно розтягуєтесь, ви сильно напружуєте плечі, що також може призвести до травм. Тож краще зупинитися на кілька сантиметрів заздалегідь, ваші м’язи будуть тренуватися протягом усього діапазону рухів, а не лише останніх сантиметрів.

Поради щодо правильної техніки

Котитися вперед-назад повільно і рівномірно.
У будь-якому випадку уникайте в’ялості живота або сідниць!
Не котись занадто далеко вперед.
Затримайтеся на мить у кінцевому положенні.