Рване на літо Так іде; s без підрахунку калорій!
Чи можливо взагалі правильно схуднути, не знаючи, скільки калорій ви споживаєте? Врешті-решт, дефіцит калорій необхідний для того, щоб скинути набридливий жир і розкрити шість пакетів, до яких оточуючі в басейні заздрять. Відповідь може стати несподіваною: так і ні. Зрештою, є лише два сценарії, в яких ви навряд чи зможете прогресувати без підрахунку калорій. Або, принаймні, повільніше і млявіше, ніж це могло б бути насправді.
Перша ситуація - на самому початку дієти або якщо ви ніколи не сиділи на серйозній дієті. Навіть якщо ви повністю новачок у фітнесі, має сенс порахувати калорії. Просто трохи ближче познайомитись з їжею та відчути, скільки їжі можна їсти щодня, не заважаючи прогресу дієти. Також, звичайно, з’ясувати, які поживні речовини містяться в яких продуктах.
Друга ситуація - це коли ти вже значно нижче десяти відсотків жиру в організмі є. Відтепер ваше тіло може раптом збожеволіти. Покластися на голод і ситість практично неможливо. Навіть дієтичні плато вже не можна правильно інтерпретувати, якщо немає загального огляду кількості споживаних калорій.
Це не означає, що немає таких спортсменів, які не можуть увійти в найкращу форму, не відстежуючи свої калорії. Але більшість слухачів потребують певної "підтримки" у двох описаних ситуаціях.
Однак до того часу, коли ви набрали близько десяти відсотків жиру в організмі, ви також зможете привести справді хорошу літню форму, не рахуючи калорій.
Наступні кроки вам допоможуть!
Крок 1: Переконайтеся, що ви споживаєте досить велику кількість білка
По-перше, білки, це завжди має бути основою будь-якої дієти. Ви можете майже зайти так далеко, як сказати це під час дієти відсутність "занадто багато білка" дає. Принаймні не так, якщо ви отримуєте свій білок у формі справжньої їжі, а не лише за допомогою протеїнових коктейлів, адже якщо ви зосередьтеся значно на білку в їжі, ви, швидше за все, будете дуже ситі дуже швидко. Це насичення триватиме довго, а апетит також знизиться.
Тому що білок теж дуже складно зберігати у вигляді жиру в організмі і мають високий термогенний ефект, ви дійсно не можете помилитися з білком дефіциту калорій. Крім того, ніщо не захищає краще від руйнування м’язів, пов’язаного з дієтою, як достатньо велике споживання білка.
Не обов’язково зосереджуватись на своїх потребах у білках. Це насправді навряд чи відіграє роль у дієті. Справа не в тому, щоб охопити це, а в тому, щоб скористатися високим споживанням білка під час дієти. Навіть якщо це означає, що користь білка для нарощування м’язів вже вичерпана. Чим вища частка білка в раціоні, виміряна відносно частки загального споживання енергії, тим краще.
Крок 2: Висока щільність поживних речовин з невеликою кількістю калорій
Так овочі. Не зовсім сюрприз, правда? Тому ми не хочемо на цьому етапі зупинятися на цій темі. Важливо лише те, що ви дійсно переконуєтесь, що споживаєте овочі та білки під час кожного прийому їжі. Найкраще доповнювати шматочком фрукта. Ви повинні отримувати від 200 до 400 грамів овочів за один прийом їжі, щоб оптимізувати ситість.
Крок 3: визначте якірну їжу
Ваш якірний прийом їжі найголовніша їжа дня для вас. Коли вам найважче дотримуватися дієти? Це сніданок Обід? Їжа на вечір після тренування? Все ваше планування дієти повинно бути спрямоване на цю їжу. Тому ви економите калорії.
Як приклад: якщо ви знаєте, що вранці ви не дуже голодні і що ввечері вам важко керувати собою, вам слід зробити свій сніданок якомога меншим або, можливо, навіть розрізати його. На обід у вас багато нежирного білка і багато овочів. Ти спробуй проживати якомога менше калорій, щоб не бути постійно голодними або змушені сприймати втрати в повсякденному житті.
Це дає вам гідну калорійну подушку для вечері. Навіть якщо ви з'їсте себе увечері ситим ввечері, ймовірність того, що ви перевищите споживання калорій, досить низька. Таким чином, ви будете справді ситі для їжі, яка є для вас найбільш важливою, і загальне споживання енергії буде в нормальному помірному діапазоні.
Крок 4: обдурити страви
Ще один варіант, який зарекомендував себе на практиці, - це стратегія обдурювання страв. Ваша дієта постійно базується на нежирному білку, овочах і деяких фруктах. У вас є можливість правильно харчуватися лише в перший прийом їжі після тренування.
За одним винятком: Чим менше їжі, тим краще. Отже, замість того, щоб їсти мало з багатьох речей, вам слід з’їсти більше з кількох речей.
Наприклад, якщо ви інтенсивно тренуєтеся з вагами тричі на тиждень, ви дотримуєтесь суворої білкової дієти з трьома обманними прийомами їжі протягом чотирьох днів. Хороша річ полягає в тому, що вам ніколи не доведеться «дотримуватися дієти» більше доби, перш ніж ви знову зможете пригостити себе чимось смачним. І на день дієти ви завжди якось справляєтесь.