S; корм - FFTRI
Вам не спало б на думку з’явитися на стартовій лінії Ironman і почати тренування за тиждень до гонки ... ?
Харчування однакове.
Ентоні Берту, дієтолог, радить вам підготуватися і насолоджуватися перегонами.
Основні харчові ключі для оптимізації вашої продуктивності
Фактично ваш виступ готується щодня. Щоб зрозуміти це поняття, повернімось на кілька хвилин до самого визначення продуктивності.
Він полягає в оптимізації всіх фізіологічних функцій, які позитивно реагували на очікувані адаптації тренувань.
Конкретно, тренуючись, ви добровільно створите стільниковий стрес, місцеве запалення, пунктуальне та контрольоване.
Саме повторення цього стресу дозволить вашим клітинам створити необхідні системи адаптації, щоб гарантувати, що ви ефективніші, витриваліші, краще одужуєте або менше піддаєтесь ранам.
Тим самим ви створюєте позитивне запалення, яке, однак, не повинно зберігатися або стати системним, ризикуючи бути причиною дезадаптації, втоми, травми або навіть перетренованості.
Тому вся суть вашого харчування полягає у тому, щоб дозволити вашим клітинам мати усі необхідні поживні речовини, щоб здійснити адаптації, очікувані вашим тренуванням.
Тому всі поради, запропоновані в статті, що представляє основи харчування, як ніколи підходять.
Підготовка до триборства
Якщо ваші зусилля тривають більше 3 годин, від D-4 до D-2
Мета - сприяти збереженню вуглеводів у вигляді глікогену.
Не потрібно надмірно споживати крохмаль або комерційні продукти, такі як мальтодекстрини.
Просто переконайтесь збільшуйте споживання приблизно на третину під час кожного прийому їжі, слухаючи голод і підтримуючи звичний харчовий баланс.
День триборства
Завдання полягає перш за все в тому, щоб зберегти ваш травний комфорт, одночасно компенсуючи енергетичні витрати вночі. Таким чином, ніколи не інновації в день D !
Уникайте тестування найновішої примхи, енергетичного пирога або гелю "прориву", не схвалюючи це під час тренувань в умовах перегонів, неодноразово щодо продуктів, споживаних під час навантажень.
Якщо ви споживаєте класичну їжу, дотримуйтесь мінімум 3 години між кінцем їжі та від'їздом.
Пити регулярно і без надлишку, близько 500 мл води, взятої в невеликих кількостях. Так звані напої, що очікують, не представляють інтересу. Для найбільш напружених серед вас, можливо, додайте 15 г порошкоподібної фруктози (доступна в розділі дієти) в 500 мл води.
У одужанні
Якісний напій для відновлення, якомога швидше після прибуття.
Регулярно, бікарбонатна вода (Vichy, Badoit, St Yorre та ін.) відповідно до вашої спраги, без надлишку. До їжі та відповідно до вашої переносимості кишечника грижте трохи сухих і жирних фруктів, 1 банан, 1 фруктову пасту, 1 мигдальний батончик тощо. Прийом твердої їжі слід регулювати відповідно до вашої чутливості до травлення.
Під час післягонової трапези: Віддавайте перевагу вуглеводним та підщелачуючим продуктам, таким як солодка картопля, картопля, засвоювані овочі (див. Попередню пораду). І навпаки, уникайте надмірного споживання м’яса тварин, що призводить до збільшення виробництва підкислюючих відходів. Натомість віддайте перевагу препаратам, виготовленим з яєць, риби або рослинних білків, і переконайтеся, що ви споживаєте високоякісні сирі жири (див. Поради щодо щоденного раціону).
Для будь-якого типу подій, від D-2 до D0
Цей період дозволяє оптимізувати запаси енергії та зберегти кишковий комфорт:
Випийте води та з’їжте, без перевантаження (в тому числі напередодні!)
Остерігайтеся продуктів, які можуть спричиняти дискомфорт у травленні під час навантаження: цільнозернові продукти, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними клітковинами (усі капуста, перець, помідори, огірки, сальсифіковані тощо). Для тих, хто найбільш чутливий до кишкового тракту, очистіть і насіньте рослини, або навіть їжте їх завжди у вареному вигляді. І навпаки, якщо ви не чутливі, просто обов’язково уникайте їх у день перегонів.
Під час триборства
Відстань S: Поливайте відповідно до вашої спраги, досить просто і нічого іншого.
Відстань М: Надавайте перевагу якісному енергетичному напою, 1 - 2 ковтки кожні 7 - 8 хв (500 мл на годину) і, можливо, 1 фруктова паста (або 1 гель для послідовників) за 10 хв до переходу для бігунів, які закінчили більше 2:30 гонки.
Пішки, вода (приблизно кожні 2,5 км або частіше, залежно від вашого відчуття спраги та спеки) і, якщо потрібно, 1 фруктова паста або 1 енергетичний гель (будьте обережні щодо ризику травлення) на половині гонки. Фізіологічно для належного управління споживанням енергії на велосипеді не потрібно брати енергетичні продукти пішки.