Самомасаж найкращий для відновлення після тренування!

A самомасаж полягає в тому, щоб робити собі масаж, щоб уникнути необхідності вдаватися до третьої сторони, що дорого, якщо це професійно, або небажано, якщо це ваш чоловік (е). Вам знадобляться лише дрібні матеріали (кульки, валик, паличка) або інакше ваші руки. Самомасаж цікавий з економічної точки зору, але завжди вимагає часу та трохи енергії.

Щоб ефективно запобігати травмам, пов’язаним зі спортом, масаж потрібно проводити регулярно, принаймні 3 рази на тиждень, близько двадцяти хвилин. Якщо вам вдасться присвятити їх 1 год самомасажу на тиждень, користь для здоров’я буде.

відновлення

Щоб зрозуміти який переваги для його усунення важливо визначити основні механізми. Після фізичних навантажень, як це відбувається під час тренування, ваш м’язові волокна ламаються, і м’язи стають жорсткішими, особливо при ураженнях або злипанні між фасціями. Давайте розглянемо уважніше.

Що таке фасції ?

фасції є сполучнотканинною мембраною, яка обволікає м’язи та певні органи, які вона підтримує. Це слово латинського походження означає смуга. Саме він з’єднує різні частини тіла між собою - від голови до ніг і з вивороту. Трохи схожий на величезну павутину, яка ковзала навколо наших кісток, органів, м’язів та інших сухожиль та зв’язок.

Фасція обволікає, захищає, ізолює та діє як прикріплення. По-англійськи це називається «сполучна тканина», термін, який підкреслює функцію зв’язування, яку він займає. Без цих елементарних тканин організм втратив би цілісність, простіше кажучи. Відомі деякі фасції, такі як плевра, яка оточує легені, перикард серця або мозкові оболонки, інші менш, але настільки ж важливі. Це не неактивна тканина, вона сама містить нерви і зокрема забезпечує циркуляцію лімфи

Точки запуску:

Як ми вже бачили, наше тіло складається з поперечно-смугастих м’язів, утворених м’язовими волокнами, обмотаними сполучна тканина, знамениті фасції. Після спортивної підготовки, травми або поганої постави це міофасціальна система втягується локально. Це спричиняє напругу, скутість і зчеплення, які можуть перетворитися на тригерну точку або тригерну точку, що спричиняє біль у м’язах. Ми можемо порівняти тригерну точку з вузлом, що утворюється в м’язових волокнах. Під час пальпації їх іноді можна ідентифікувати з маленькими кульками, інакше їх можна ідентифікувати за допомогою гіперчутливість ділянки під час масажу. Ваша робота під час сеансу самомасажу - шукати його знаменитого Тригерні точки вручну. Масажуючи їх, ви поступово змусите їх зникнути. Це зменшить ваш біль і збереже вашу рухливість.

Переваги самомасажу

Щоб повною мірою скористатися цим, слід регулярно проводити самомасаж курсом 3 рази на тиждень. Від 15 до 20 хвилин буде достатньо, щоб відчути перші наслідки для ваших м’язів.

Група канадських дослідників дослідила переваги самомасажу. Вони дійшли висновку, що:

  • Покращується самомасаж чотириголового м’яза 2 × 1 хв рухливість суглобів коліно.
  • Отримано зменшення спайок у фасції.
  • На м’язову силу розгиначів колін самомасаж не впливає.
  • Самомасаж корисний в процесі реабілітації або повторний атлетизм.

Загалом, ми виявили, що самомасаж дозволяє:

  • З зменшити біль і напруга м’язів.
  • Для вдосконалення кров і лімфатичний кровообіг для зменшення м’язової скутості.
  • Знизьте ризик отримання травм.
  • Щоб побачити, як зникають точки запуску.

Щоб у повній мірі скористатися цим, зосередьтеся більше на частоті використання, а не на тиску чи тривалості.

Обладнання для самомасажу

Існує багато матеріалів та аксесуарів для самомасажу. Однак масажний кулька та ролик є найбільш використовуваними. Вони мають ту перевагу, що їх легко транспортувати для занять у тренажерному залі, на відкритому повітрі або під час ділових поїздок.

Куля для масажу

Ви можете отримати м'яч для відновлення, тенісний м’яч або м’яч для гольфу. Ідея полягає в тому, щоб робити глибокий масаж, змінюючи тиск, що чиниться. М'яч можна використовувати в багатьох місцях (арка, спина, трицепс, шия тощо).

Масажний ролик (Пінопласт)

Це валик, приблизно тридцять сантиметрів включає покриття з щільністю покриття високої щільності. Вони корисні для здійснення точок ефективного тиску. Не сподівайтесь робити делікатний і ніжний масаж, оскільки валик підійде до вас глибокий масаж. Ця щільна піна може здивувати під час першого використання.

Потім, як тільки ви освоїте ці два прилади для самомасажу, ви можете зорієнтуватися на масажна паличка, масажна тростина або пляшка із замороженою водою, що допомагає зменшити запалення.

Самомасаж не повинен бути болючим для того, щоб правильно усунути напругу. Тому бажано перевірити різні позиції та різні техніки, перш ніж знайти ту, яка вам підходить.

Самомасаж на практиці

Чи то для профілактики, чи для усунення болю в м’язах, чи вирішили ви робити масаж самостійно? Це добре. Давайте подивимося, як це зробити на литках та квадрациклах. Однак перед цим знайте, що самомасаж можна робити і раніше, якрозминка, після сеансу або у вихідний день.

Як розминку, ми скоріше зробимо a швидкий масаж і злегка підтримується для підвищення температури, сприяє циркуляції крові та підготовці тіла до навантажень. Тому тиск буде середнім при швидкій швидкості.

Після сеансу або в дні відпочинку ми можемо приступити до глибокі та повільні масажі. Це дозволить «вузликам» поступово зникати, вирівнюючи м’язові волокна.

Самомасаж на литках у відео

Сядьте на підлогу з прямою ногою і покладіть масажний валик під литку. Розташувавши руки на підлозі, підніміть сідниці, щоб полегшити вагу, щоб валик міг рухатися вперед-назад. Працюйте від ахілесової п’яти до задньої частини коліна. Через 3 хвилини поміняйте литки. Щоб збільшити тиск, під час руху можна покласти одну щиколотку на іншу.

Самомасаж чотириголового м’яза на відео

Покладіть живіт на землю, витягнувши руки. Масажний ролик буде розміщений на рівні стегон. Рухайте тілом вперед і назад, щоб котити Пінопластовий валик уздовж ваших квадроциклів.

Підсумовуючи

Масаж для спортсменів - невід’ємна частина виступу. Кожен спортсмен високого рівня має у своєму графіку період масажу фізіотерапевт дозволяючи краще одужання. Незалежно від того, є ви випадковим або звичайним спортсменом, самомасаж - ефективне рішення. Вони допомагають усунути м’язову напругу і поліпшити відновлення. Під час розминки або в кінці сеансу регулярний самомасаж масажним валиком, м’ячем або палицею - відмінна рутина. Це дозволяє бережіть своє здоров’я, його мобільність і тим самим покращити продуктивність, отриману з вашим особистий коучинг !

Список літератури:
  1. ER. Монтейро, MT Кавано, Д.М. Frost & I. da Silva Novaes. (2017). Чи є самомасаж ефективною стратегією руху суглобів? Пілотне дослідження, Journal of Bodywork and Movement Theraps Volume 21 Issue 1 pp 223-226, Elsevier. Отримано з https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859216302510
  2. YC. Чан, TJ. Ванг, КК. Чанг, LC. Чень, HY. Чу, ІП. Lin & ST. Чанг. (2015). Короткочасні ефекти самомасажу в поєднанні з домашніми вправами на біль, щоденну активність та вегетативні функції у пацієнтів із синдромом дисфункції міофасціального болю, Журнал фізичної терапії Том 27 Випуск 1 с. Отримано з https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642077/

Інші теми з профілактики травм

  • Джойнт, подбайте про це за допомогою спорту
  • Як уникнути появи тендиніту ?
  • Дрімка, союзник здоров’я спортсмена
  • Поліпшіть свою гнучкість за допомогою домашнього спортивного тренера

Одна думка на тему "Самомасаж та здоров’я м’язів та фасцій"

Привіт, ця стаття цікава. Я пропоную масаж фасції в Ліоні.