Самостійний масаж у бодібілдингу Чому Як робити Моя порада
Регулярні та важкі тренування - це добре, але м’язам також потрібно розслабитися. Повага до днів відпочинку, розтяжка або зволоження - це теми, які регулярно обговорюються на сайтах з бодібілдингу/фітнесу, але ми менше говоримо про масаж і особливо про самомасаж.
Не знаю, чому техніки самомасажу є одними з найменш популярних, проте вони мають своє місце в програмі силових тренувань. Особисто я намагаюся інтегрувати 10-20 хвилин самомасажу на тиждень, у день, коли працюю над своєю гнучкістю.
Отже, ось кілька основ, якщо ви думаєте використовувати самомасаж 😉
Переваги бодібілдингового масажу
Приємний для всіх, масаж ще цікавіший, якщо ви багато займаєтеся спортом. Ось деякі з основних визнаних переваг масажу для спортсменів:
- Запобігання травматизму
- Краще відновлення м’язів між 2 сеансами (розслаблення м’язової напруги)
- Допомагає збільшити обсяг рухів
- Покращує кровообіг
- Профілактика болю в м’язах
- Загальне почуття добробуту в тілі та в голові
Тому це повинно здійснюватися без помірності у вашому розпорядку дня. Якщо у вас немає бюджету регулярно ходити на прийом до фізіотерапевта чи іншого професіонала, самомасаж цілком дієвий (неперевершене співвідношення якості/ціни, і його можна зробити вдома).
Самомасаж На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.: посібник
Я хотів би зазначити, що техніки самомасажу не підходять для випадків сильного болю. Якщо ви поранені, зверніться до спортивного лікаря, який підкаже, що робити залежно від джерела болю. Тим часом ви можете виконувати масаж рук легким натисканням за допомогою мазі від болю в м’язах і суглобах (продається в аптеках).
Ви можете робити самомасаж усіх частин тіла, найпоширенішим є масаж обличчя, рук або ніг.
В рамках тренінгу з бодібілдингу ми, очевидно, будемо націлюватись на ваші м’язи та суглоби. Хоча ви можете використовувати руки, пальці, кулаки або лікті для масажу м’язів, я, як правило, раджу своїм клієнтам купувати масажний м’яч або валик (він також називається Foam Roller, ви знайдете його за 20-30 євро на Amazon - див. мою статтю тут). Ці аксесуари допоможуть стимулювати тригерні точки легше та ефективніше.
Точки спрацьовування = ділянки м’язової тканини, що відповідають за запальну реакцію та біль). Отже, ці «вузлики» відсутні у здорових м’язах і утворюються лише у випадку м’язової дисфункції.
Які м’язи робити масаж ?
Як було сказано вище, можна масажувати все тіло, але якщо ви відчуваєте напругу, зосередьтеся на частинах, що викликають проблему.
Якщо все в порядку, є певні ділянки тіла, які потрібно масажувати в першочерговому порядку і регулярніше, оскільки вони піддаються найбільш поганому поводженню під час занять бодібілдингом та/або піддаються напрузі у повсякденному житті. Серед них я б назвав плечі, спину та ноги (квадрицепси та литки).
Як робити масаж самостійно за допомогою масажного ролика ?
Це досить просто, тому що масаж за допомогою фоарного валика проводиться з вагою тіла і без будь-якого іншого матеріалу. Принцип полягатиме в тому, щоб лягти на валик і виконувати вперед і назад руху на тілі, яку потрібно масажувати.
Оскільки відео часто є більш чітким, ніж тисяча слів, я пропоную вам ці відео від Крістофа Карріо про використання ролика. Для полегшити плечі/трапеція: