Сардини - користь, рекомендації, протипоказання - Здоров’я та природа

Сардини були джерелом їжі з давніх часів. Сардини - це невелика океанічна рибка 8-27 см, яка мешкає великими колоніями. Сардини мешкають уздовж європейських берегів Атлантичного океану, в Середземному морі, звідки вони мігрують у невеликій кількості та в Чорне море, а також на узбережжі Тихого океану.

Сардини ловлять протягом усього року у великих кількостях і продають у консервованому вигляді в солі, в різних соусах і особливо в ріпаковій або соняшниковій олії, консервованій.

Сардини - харчові цінності

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), сардини є хорошим джерелом білка, мінералів, вітамінів, омега-3 жирних кислот та інших компонентів. На 100 г м’яса сардини ми маємо такі кількості:

Калорії 208 ккал
Білок 24,62 г.
Ліпіди - жири 11, 45 г.

Кальцій 382 мг
Залізо 2,92 мг
Магній 39 мг
Фосфор 490 мг
Калій 397 мг
Натрій 307 мг
Цинк 1,32 мг

Фолат 10 мкг
Ніацин 5,24 мг
Робофлавін 0,22 мг
Вітамін В12 8,94 г.
Вітамін В6 0,17 мг
Вітамін А 108 МО
Вітамін D (D2 + D3) 4,8 г.
Вітамін Е 2,04 мг
Вітамін К 2,6 мкг
Насичені газові кислоти 1,52 г.
Мононенасичені жирні кислоти 3,86 г.
Поліненасичені жирні кислоти 5,15 г.
Холестерин 142 мг

Вищевказані кількості дійсні для 100 г сирого м’яса. Якщо сардини консервовані, значення можуть змінюватися залежно від консерванту.

Переваги вживання сардин

Сарини - це багате джерело мінералів, омега-3 та вітамінів, які довели користь для здоров’я людського організму.

Сардини - це їжа для вагітних і годуючих жінок

Ейкозапентенова кислота (EPA), омега-3 жирні кислоти та докозагексаєнова кислота (DHA) із Сардини є основними важливими компонентами. Вони дуже важливі під час вагітності, оскільки забезпечують правильний розвиток плода. Тому споживання сардини корисно для підтримки балансу ЕРА та ДГК в організмі (джерело)

Сардини - здоров’я серця

Омега-3 жирні кислоти - це довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти (ФА), такі як ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), присутні в сардинах, мають корисні дії для зменшення ризику серцево-судинних захворювань (джерело).

Білок сардини також зменшує перекисне окислення ліпідів і покращує активність каталази проти окисного стресу, спричиненого специфічним харчовим холестерином у серці (джерело)

Сардини - корисні для профілактики діабету

Сардини містять білки, відомі як таурин, які зменшують метаболічний синдром, такий як гіперглікемія, резистентність до інсуліну, гіперліпідемія, окислення та запалення. Таким чином, білок сардини може бути корисним проти резистентності до інсуліну у пацієнтів з діабетом 2 типу (джерело).

Накопичення холестерину

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в сардинах, знижують рівень холестерину в крові, холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. Отже, споживання цієї риби корисно для зниження рівня холестерину у пацієнта з гіперхолестеринемією (джерело)

Сардини допомагають знизити високий кров'яний тиск

Дослідження показало, що пептид валіл-тирозину - це тип білка, одержуваний гідролізом м’язів сардини, може знижувати артеріальний тиск (систолічний та діастолічний) та окисне пошкодження тканин без побічних ефектів. Дослідження проводили на лабораторних мишах. (джерело)

Сприяє здоров’ю кісток

Сардини є хорошим джерелом кальцію, а регулярний кальцій сприяє зміцненню кісток. Хороша кількість кальцію, що супроводжується фізичними вправами, може зміцнити кістки та запобігти таким захворюванням, як остеопороз.

Сардина є багатим джерелом вітаміну D (300 - 600 одиниць/100 г), який фіксує кальцій, кальцій та омега-3 жирні кислоти, що може сприятливо впливати на зменшення ризику переломів, процес швидкого загоєння (джерело)

Багате джерело антиоксидантів

Антиоксиданти, білки сардини, такі як пролін, лейцин, гліцин, ізолейцин, фенілаланін, трипсин та валін, амінокислоти забезпечують захист від окисного стресу та покращують імунітет організму (джерело)

М'ясо сардини містить селен, який захищає від різних хронічних захворювань і збільшує довговічність організму. Отже, споживання сардин стимулюватиме та стимулюватиме імунні реакції (джерело)

Сардини знижують ризик вікової дегенерації жовтої плями

Втрата зору є одним із вікових захворювань дегенерації жовтої плями (ВМД). Добавки антиоксидантів, таких як поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), присутні в м’ясі багатьох риб, але особливо в сардинах, можуть зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями. (джерело)

Сардини мають потенційні протиракові переваги

Вживання сардин може бути корисним для придушення різноманітності пухлин та сприяє апоптозу - запрограмованій загибелі клітин. Містить велику кількість довголанцюгових омега-3 жирних кислот - докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової кислоти (EPA), які діють як профілактичні засоби проти раку проти різних видів раку.

Одне дослідження показує, що після діагностики раку простати чоловікам рекомендується дієта з високим вмістом здорових жирів, таких як сардини. Дієта завдяки цьому може зменшити ризик смертності. (джерело)

Вживання сардин допомагає контролювати вагу

Сардини багаті білком та омега-3 жирними кислотами, які можуть мати більш ситний ефект у порівнянні з яловичим та курячим білком. Таким чином, вживання сардин може допомогти зменшити апетит, споживання їжі, ожиріння та порушення обміну речовин (джерело)

Побічні ефекти споживання сардини

Сардини здорові люди вважають їжею, загалом безпечною.

Неправильне охолодження викликає ріст бактерій у рибі загалом, а отже, і в сардинах. Ці бактерії перетворюють білки в гістамін, який може викликати алергічну реакцію. Якщо ви почуваєтеся погано, наприклад, почервоніння, свербіж, кропив'янка, нудота, блювота, спазми шлунка, запаморочення, серцебиття та головний біль протягом 30 хвилин після їжі, негайно зверніться до лікаря.

Консервовані сардини

Сардини використовуються як рибні консерви, більшу частину часу, і можуть зазнати змін або пошкоджень під час обробки або подальшого нагрівання та зберігання. Більше того, рибні консерви є низькокислою їжею, яка стимулює ріст Clostridium botulinum (мікроорганізму, що викликає ботулізм).

Рибні консерви мають ризик забруднення, перед споживанням їх необхідно перевірити. Перевірте термін придатності, купуйте банки з безпечних джерел, які зберігалися в оптимальних умовах у магазинах.

Сардини містять велику кількість пурину. Пурини - основні структури, з яких складається ДНК і РНК. Ці пурини розкладаються на сечову кислоту. Відомо, що високий рівень сечової кислоти чинить сильний тиск на нирки, оскільки вони повинні усувати надмірну кількість сечової кислоти. Також слід уникати пуринів у разі нападів подагри.

висновки

Сардини - це здорова їжа, повна мінералів та поживних речовин, яка має багаторазову користь для людського організму.

Сардини - це їжа, яка є частиною середземноморської дієти, однією з найбільш здорових дієт, яка підтвердила свою користь протягом тисяч років.

Сардини є дуже багатим і здоровим джерелом білка та омега-3.

Серед переваг вживання сардин ми можемо перерахувати: запобігає діабету, здоров’ю серця та кісток, потенційну протиракову користь та антиоксидантні властивості, але допомагає в деградації жовтої плями.

З усіма цими перевагами є і побічні ефекти, хоча і рідкісні при споживанні сардин. Ці ефекти, як правило, виникають у випадку непереносимості м’яса сардини або хвороб нирок.