Секрет червоних фруктів - лист доктора Руефа
Під час різноманітних дієтичних порад, які я пропонував вам у своїх листах, я постійно наполягав на важливості червоних фруктів під час сніданку, а також протягом дня.
У цьому листі я хотів би пояснити вам Чому, і як їх добре споживати [1].
Кожен червоний плід має свою специфіку
Червоні фрукти абсолютно необхідні для доброго здоров'я !
Тому я завжди рекомендую їх на сніданок. Їх можна вживати в будь-який сезон, навіть взимку, оскільки їх можна купити замороженими (бажано «органічними»): вони збережуть усі свої переваги. В кінці цього листа я поясню вам, як їх готувати.
Кожен червоний плід має унікальні властивості, але завдяки своєму багатству антиоксидантами всі вони однаково корисні для кровообігу, імунітету, здоров’я шкіри та зору. Клітковина, яку вони містять, чудово підходить для мікробіоти [2] та кишкового транзиту. Вони також мають дуже низький вміст вуглеводів (цукрів), за винятком вишні, і тому дуже добре можуть бути включені в кетогенну дієту [3] або, принаймні, гіпоглікемічні.
Також зауважте, що стебла, гілки та листя цих плодів сповнені властивостей і їх можна вживати цілий рік у вигляді настою! Наприклад, настої на стеблах вишні - чудовий спосіб розтопити набряки і допомогти при схудненні.
Червоні фрукти, зелений чай та органічний 85% темний шоколад: захисна дієта для серця
Червоні фрукти містять флавоноїди, які є потужними захисниками проти судинних та запальних захворювань, що підтверджено англійським дослідженням 2012 року [4].
Таким чином, регулярне вживання (принаймні три рази на тиждень) червоних фруктів корисно для вашого серця. !
Але інші рослини та фрукти також багаті флавоноїдами [5], зокрема катехінами [6], відомими своїми антиоксидантними властивостями: чай, виноград, цибуля, яблука, какао, гранат, кава ...
Численні дослідження та мета-аналізи показують, що регулярне вживання зеленого чаю значно зменшує ризик серцево-судинних захворювань та нещасних випадків та смертності.
А якщо ви любитель шоколаду, хороша новина: регулярне вживання органічного темного шоколаду з принаймні 85% какао забезпечує такі ж захисні властивості, як зелений чай та червоні фрукти.
Червоні ягоди захищають мозок
Згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Agricultural and Food Chemistry [7], вживання кількох ягід щодня може допомогти уповільнити зниження когнітивних здібностей через вік та зберегти пам’ять.
Вчені приходять до висновку, що завдяки високому вмісту антиоксидантів червоні фрукти (такі як полуниця, чорниця або чорна смородина) захищають клітини від згубного впливу вільних радикалів.
Дослідники також виявили, що ягоди захищають мозок, змінюючи спосіб взаємодії нейронів між собою. Ці зміни можуть не тільки поліпшити рухові та когнітивні функції, але й запобігти запаленню мозку, що призводить до пошкодження та втрати нейронів.
Дослідження 2010 року [8] показує, що поліфеноли ягід відіграють ключову роль у допомозі захисним клітинам мозку видаляти або переробляти біохімічні відходи - процес, який починає занепадати із старінням.
Згідно з дослідженням [9], опублікованим у 2018 році, малина, зокрема, мала би певний вплив на мозкову мікроциркуляцію.
Пігменти в ягодах борються з раком
Природні пігменти ягід, антоціани, були предметом кількох досліджень, і група дослідників з Університету Східної Фінляндії [10] розшифрувала їх захисний механізм: антоціани запобігають старінню клітин і зменшують ризик раку за рахунок підвищення функції ферменту сиртуїн-6 у ракових клітинах. Сиртуїни - це ферменти, що регулюють експресію генів; збільшуючи експресію сиртуїну-6, антоціани таким чином справляють перший протираковий ефект.
Але це ще не все: ціанідин, антоціанін, багатий дикою чорницею, чорною смородиною та чорницею, підвищує рівень ферменту сиртуїн-6 у колоректальних клітинах людини [11].
Полуниця проти хвороби Альцгеймера та Паркінсона
Каліфорнійські дослідники опублікували результати роботи на тваринних моделях, припускаючи, що компонент, виявлений у полуниці, може чинити захисний ефект проти нейродегенерації мозку, що викликає нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Команда з Інституту біологічних досліджень Солка (Каліфорнія) лабораторії нейробіології клітин [12] вже кілька років працює над нейропротекторними ефектами флавоноїдів, що містяться у фруктах та овочах. Їхня робота висвітлює достоїнства фізетину, органічної сполуки, що входить до складу флавоноїдів. Це був австрійський хімік Йозеф Герціг, який ідентифікував його на кількох деревах, зокрема на перуці (Cotinus coggyria; німецькою мовою "Fisetholtz", звідси і назва fisetin), а також у полуниці та манго. З тих пір Фізетин є предметом наукової роботи, висвітлюючи його антиоксидантні властивості [13].
Малина для родючості
Дослідження Веронського університету в Італії свідчить про те, що малина підвищує фертильність, зменшуючи стрес на певні статеві клітини.
Малина справді є хорошим джерелом фолієвої кислоти (вітаміну В9), що, як відомо, сприяє фертильності чоловіків [14].
Як правильно їсти червоні фрукти
У своєму листі "Un coup de rouge at breakfast" [15] я пропоную, як ви можете собі уявити, споживати їх вранці.
Якщо ви використовуєте заморожені ягоди, розморозьте еквівалент миски ягід на ніч у холодильнику, додавши невелику жменю мигдалю та волоських горіхів, які розм’якшаться при контакті з ягодами [16]. Вранці дістаньте миску з холодильника і додайте добру столову ложку свіжомелених насіння льону, щоб забезпечити жирні кислоти омега-3. Я також рекомендую - якщо у вас немає непереносимості - додайте до цієї суміші козячий або овечий йогурт, або водний або молочний кефір, щоб збагатити його мікробіотиками, необхідними для доброго здоров’я кишечника, а також для нашого психоемоційного балансу.
Звичайно, ви можете їсти цю суміш в інший час доби, наприклад, післяобідню закуску. Уникайте прийому після 17:00, якщо у вас є тенденція до набору ваги.
Однак не бійтеся вмісту цукру в червоних фруктах: як я вже казав вам на початку цього листа, вони дуже мало солодкі: наприклад, 100 грамів малини дають лише 9 грамів цукру, ожини та чорниці, а трохи менше, а полуниця трохи більше. Тим, хто має проблеми з вагою або бажає якомога ближче підійти до гіпоглікемічної дієти, я раджу лише уникати вишень, у яких, у будь-якому випадку, сезон все коротший і коротший.
Під час подорожі або якщо ви не можете знайти ці фрукти, я рекомендую вживати невелику склянку чистого чорничного соку (чорного кольору), який ви знайдете в органічних магазинах, можливо, з невеликою кількістю чистого гранатового соку.
У наступному листі я розповім вам про інші червоні фрукти, такі як чорниця (американська чорниця) та виноград, які забезпечують нас ресвератролом та птеростильбеном, двома антиоксидантними речовинами, абсолютно необхідними для нашого здоров'я.
Дорогий друже, шановний друже, чи ти в повному стані здоров’я, чи хочеш стати таким знову, я сподіваюся, цей лист переконав тебе в абсолютній необхідності регулярно їсти ягоди.