Секрети; глікемічний індекс для схуднення

Їжте тільки продукти, чиїглікемічний індекс слабкий дозволяє схуднути? Не можна заперечувати, що з безліччю інформації та ресурсів про дієти та способи схуднення стає важко орієнтуватися. Але як щодо цього методу схуднення? ?

Послідовники цієї дієти припускають, що ця стратегія допомагає людям втрачають і контролюють свою вагу, краще контролюють діабет, зменшують почуття голоду та покращують своє здоров’я. Що правда? Тому в цій статті буде проаналізовано всі аспекти глікемічного індексу та його претензії до втрати ваги, а також те, як глікемічний індекс можна використовувати для належної підтримки фізичної працездатності.

Зміст

Походження та визначення глікемічного індексу ?

Глікемічний індекс - це числова система ранжування, що використовується для вимірювання швидкість перетравлення та всмоктування їжі і результуючий ефект на глікемія. Тому, їжа з високим ГІ виробляє a великий, короткочасний сплеск глюкози після споживання. З іншого боку, їжа з низьким ГІ причини а повільніше і триваліше збільшення глюкоза в крові.

Концепція ІГ була вперше створена в 1981 році Дженкінсом та його колегами як спосіб класифікації продуктів, що містять вуглеводи, для поліпшення контролю глюкози у діабетиків.

Для цього вони годували своїх піддослідних 50 грамами їжі та контролювали реакцію глюкози в крові протягом 2 годин. Потім вони порівняли цю відповідь з реакцією на вживання 50 грамів контрольної їжі, або глюкози, або білого хліба. Потім вони використали результати досліджень для побудови таблиці з 62 загальними продуктами харчування на основі реакції на рівень цукру в крові. Таким чином народився глікемічний індекс.

Таким чином, балиIG класифікуються як низький (менше 55), є середній (56-69), є високий (понад 70).

Кілька факторів впливають на ГІ їжі, такі як фізична форма (рідка або тверда), кількість клітковини та спосіб приготування (сирий або варений). В загальному, високооброблені продукти, що містять рафінований цукор, матиме a Вищий ГІ. Слід також зазначити, що глікемічний індекс будь-якої їжі може суттєво відрізнятися від однієї людини до іншої. Отже, важливо самостійно тестувати продукти, щоб визначити їх вплив на ваш організм.

Дія та принцип дієти на основі глікемічного індексу

Дієта з низьким глікемічним індексом досить проста. В основному, ви дотримуєтесь типової дієти, де ви вибираєте вуглеводи, які знаходяться на нижньому кінці шкали глікемічного індексу. Однак, щоб дотримуватися цього типу дієти, дуже важливо, щоб ви часто посилалися на орієнтир глікемічного індексу продуктів. Відомі дієти, такі як дієта Монтіньяк, засновані на цьому методі вибору продуктів відповідно до глікемічного індексу.

Численні дослідження дозволили встановити прямий зв’язок між гіперінсулінізмом та надмірною вагою що веде в довгостроковій перспективі на діабет 2 типу. Крім того, гіперінсулінізм також сприятиме появі інших таких патологій що гіпертонія та надмірна продукція андрогенів у поліцитових яєчниках.

Таким чином, дієта, заснована на глікемічному індексі, дозволить менше секреції інсуліну. Як результат, ваше тіло буде прагнути зберігати менше жиру та запобігати патологіям, згаданим вище.

Однак вчені не погоджуються щодо реальної здатності дієти з низьким глікемічним індексом сприяти зниженню ваги. Насправді немає єдиної думки, що їжа з низьким вмістом ГІ є кращою для схуднення, ніж традиційна дієта.

З одного боку, ті, хто виступає за споживання продуктів з низьким вмістом ГІ, вважають, що ця дієта збільшує швидкість використання жиру та сприяє насиченню. З іншого боку, ті, хто проти цієї дієти, висувають гіпотезу про те, що важко дотримуватися такого типу дієти протягом тривалого періоду. Крім того, вони стверджують, що сам по собі глікемічний індекс не є хорошою одиницею виміру. Тому їм було б краще пов’язати це з глікемічним навантаженням.

Що таке глікемічне навантаження ?

Глікемічне навантаження та глікемічний індекс складають 2 різних поняття, але все ще доповнюють один одного. Тому важливо знати різницю між цими двома, щоб мати можливість зробити правильний вибір їжі.

Насправді існує проблема з вибором їжі, виходячи виключно з глікемічного індексу. Це, мабуть, неправильний спосіб оцінки впливу їжі на рівень цукру в крові. Справді, глікемічний індекс вимірює глікемічну відповідь на грам вуглеводів у їжі, а не на грам їжі. Це обов'язково призводить до помилкових і неточних результатів.

З іншого боку, глікемічне навантаження, воно поєднує як якість, так і кількість вуглеводів в одній цифрі. Це чудовий спосіб передбачити рівень цукру в крові для різних типів і кількості продуктів. Для цього ви можете використовувати наступну формулу для визначення глікемічного навантаження їжі: КГ = (глікемічний індекс х кількість вуглеводів)/100.

Наприклад, обчислимо глікемічне навантаження яблука. Він має індекс 40 і містить 15 грамів вуглеводів. Отже, його ГК = 40 х 15 г/100 = 6. Тепер давайте розрахуємо глікемічне навантаження маленької печеної картоплі. Він має індекс 80 і містить 15 г вуглеводів. Отже, його CG = 80 x 15g/100 = 12.

Отже, це вказує на те, що картопля матиме метаболічний ефект удвічі вищий, ніж у яблука. Тому ви зрозумієте важливість розуміння поняття глікемічного навантаження під час вибору продуктів.

Які продукти дозволено і заборонено ?

Дозволені продукти

Цілісні зерна (лише фаза 2): рис з цільного борошна або басмати, макарони з цільного борошна, хліб з непросіяного борошна тощо.
Бобові: сочевиця, горох, квасоля, джгути і т.д.
Соєвий
Арахіс
Адвокати
Сира морква
Вівсянка
Кіноа
Мюслі
Риба
Морепродукти
Фрукти
Птиця
Яйце
Чорний шоколад з більш ніж 80% какао
Пісні шматки м’яса
Курага
Зелені овочі
Повні крохмалі
Сушений інжир
Оливкова, лляна, ріпакова, горіхова олія тощо.
Маргарин

Їжі з високим глікемічним індексом, якої слід уникати

Алкоголь
Випічка та віденська випічка
Кондитерські вироби та спред
Цукри: білий, червоний, кленовий сироп, мед тощо.
Картопля: каша, чіпси, картопля фрі
Шоколад
Варена морква
Але
Біле борошно: білий хліб, перепечені макарони, білий рис, булочки, випічка, рафіновані та солодкі пластівці для сніданку тощо.
Рафіновані злаки
Варена морква і буряк
Рисова вермішель
Промислові страви
Кава (не більше 2 чашок на день)

Нарешті, важливо знати що приготування їжі - це спосіб зміни текстури їжі, щоб вона була легше засвоюваною для нас. Тому цілком нормально для вас знаходити сиру моркву в категорії дозволених продуктів, а варену моркву в категорії продуктів, яких слід уникати. Це тому, що варена морква легко засвоюється і викликають миттєвий викид високих доз інсуліну.

Які переваги та ризики дієти на основі глікемічного індексу ?

Переваги

Це знижує ризик ожиріння, високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань
Він гнучкий і підходить для всіх: чоловіків, жінок, дітей, спортсменів тощо.
Він відмінно підходить для профілактики або лікування діабету 2 типу
Він доступний для всіх бюджетів
Це дозволяє вживати сирі сезонні продукти
Це дозволяє уникнути промислових та ультраоброблених продуктів
Це дозволяє віддавати перевагу нежирному м’ясу, яке, як правило, дешевше червоного м’яса
Це допомагає запобігти накопиченню жиру та сприяє набору м’язової маси. Тому це хороший метод для тих, хто шукає спосіб годування для нарощування м’язів.

Недоліки та ризики для здоров'я

Це вимагає, щоб ми постійно мали сховище глікемічних індексів та глікемічних навантажень продуктів, щоб робити правильний вибір
Це може бути шкідливим у довгостроковій перспективі, оскільки ми схильні віддавати перевагу високобілковій дієті. Дійсно, така дієта може створити для вас інші патології

Як глікемічний індекс пов’язаний із спортивними показниками? ?

Глікемічний індекс може бути корисним інструментом, який допоможе любителям спорту вибрати правильний тип вуглеводів для вживання до, під час та після тренування. Дійсно, вибір продуктів із високим або низьким вмістом ГІ може прискорити або уповільнити біодоступність вуглеводів.

Наприклад, для любителів фізичних вправ низький перекус ГІ перед тренуванням призводить до кращого підтримки рівня глюкози в крові під час тренувань та дещо вищої швидкості окислення або спалювання жиру. Дослідження встановили, що витривалість покращувалася, коли випробовувані споживали їжу з низьким, ніж високим перед фізичними навантаженнями.

З іншого боку, переважно, щоб ви споживали їжа з помірним та високим глікемічним індексом під час та після тренування. Це пов’язано з тим, що їжа з високим ГІ легко вживається, засвоюється і засвоюється організмом, що дозволяє швидко отримати енергію. Спортивні напої та енергетичні гелі/батончики - це приклади продуктів із високим вмістом ГІ, які зазвичай використовуються під час фізичних вправ.

Це пов’язано з тим, що споживання закуски з високим ГІ відразу (протягом 45 хвилин) після фізичних вправ підвищує рівень глюкози в плазмі крові. Тому полегшується синтез м’язового глікогену, виснаженого після фізичних навантажень, який представляє надзвичайну обмінну ситуацію.

Високий рівень глюкози з їжевої їжі також стимулює секрецію інсуліну. Після фізичних вправ інсулін допомагає сприяти накопиченню глікогену. Інсулін також збільшує синтез білка, збільшуючи поглинання амінокислот м’язами. Нарешті, інсулін також покращує кровотік у м’язах, тим самим полегшуючи виведення побічних продуктів метаболізму, пов’язаних із фізичними вправами (лактат та вуглекислий газ).

П’ять міфів про глікемічний індекс

Міф No1: Глікемічний індекс - найкращий спосіб визначити кількість вуглеводів (цукру) у певній їжі.

Глікемічний індекс описує швидкість викиду глюкози в кров і ні не надає інформації про вміст вуглеводів. Чим більша кількість споживаних вуглеводів, тим вища глікемічна реакція, оскільки глікемічне навантаження тим більше. Як нагадування, глікемічне навантаження = (глікемічний індекс х кількість вуглеводів)/100.

Міф No2: Уникайте білої їжі, як макарони та картопля, оскільки вони мають високий ГІ.

Білий колір продуктів не обов'язково означає, що вони мають високий ГІ. Як вже згадувалося раніше, спосіб приготування, кількість обробки та склад страв впливають на ГІ, а не за кольором їжі. Наприклад, ГІ вареної картоплі значно нижчий, ніж ГІ картоплі, звареної в мікрохвильовці. Крім того, багато хто не усвідомлює, що макарони насправді є їжею з низьким ГІ (40-50). Крім того, дозволені нами поєднання їжі до жирів і білків, щоб зменшити загальний індекс їжі.

Міф No3: Глікемічний індекс можна використати, щоб визначити різницю між здоровою та нездоровою їжею.

ГІ не вказує, чи є їжа здоровою чи ні. Приклад - молоко. Цільне молоко має ГІ 27, тоді як знежирене ГІ 32. Одне Нижчий ГІ не завжди означає більш здоровий продукт.

Міф No4: усі прості цукри мають високий глікемічний індекс

помилковий, не всі цукри мають однаковий вплив на рівень цукру в крові. Наприклад, фрукти містять фруктозу, яка є простим цукром. Цей простий цукор має повільнішу швидкість травлення та засвоєння, ніж глюкоза. Тому він викликає нижчу глікемічну відповідь. ГІ більшості сирих фруктів становить від 30 до 50.

Міф №5: Я можу їсти стільки продуктів з низьким рівнем ГІ, скільки хочу

Отримати високі реакції на інсулін можна, вживаючи продукти з низьким ГІ. Пам’ятайте, що глікемічна відповідь - це комбінація ШКТ х концентрація вуглеводів (глікемічне навантаження), отже, чим більше грамів вуглеводів ви споживаєте, тим вищим буде рівень інсуліну.

Коротше: глікемічний індекс для схуднення

Тепер ви знаєте всі аспекти глікемічного індексу та його роль у втраті ваги. Отже, ніхто не може надати вам неправдиву інформацію про це. Тепер вам належить включити цей параметр у свій раціон, щоб мати здоров’я заліза.