Секрети змагальних спортсменів
Не тільки спортсмени знають: лише регулярних тренувань недостатньо. Окрім фізичних вправ важливий правильний раціон харчування. Принцип такий: їжте регулярно, барвисто і різноманітно.
Існує багато способів підвищити результативність спортсменів - і це не настільки секретно, як очікувалося. Повноцінна дієта з урахуванням потреб у поєднанні зі здоровим способом життя є запорукою успіху. Ті, хто дотримується певних принципів щодо найважливіших поживних речовин, виграють у довгостроковій перспективі. Це стосується змагальних спортсменів, а також нормально активних людей.
Чиста енергія завдяки вуглеводам
Вуглеводи - одне з найважливіших джерел енергії. У їжі вони трапляються у вигляді цукру, фруктози та глюкози у фруктах та солодощах. Вони містяться у вигляді крохмалю в зернових продуктах, картоплі, рисі, бобових та овочах. Людський організм перетворює його в глікоген і зберігає в м’язах і печінці. Основна мета м’язового глікогену - забезпечити енергією, тоді як глікоген печінки регулює рівень цукру в крові. Оскільки крохмалисті вуглеводи зберігаються в м’язах у вигляді відкладень глікогену протягом тривалого періоду, вони особливо важливі для спортсменів, що змагаються. Якщо тіло зазнає сильного стресу, воно може впасти на ці енергетичні подушки. Якщо енергія потрібна швидко в короткий термін, фрукти, виноград та побутовий цукор більше підходять.
Фетта: Вся справа в різноманітності
Хоча жири є важливими постачальниками енергії, вони не такі важливі, як вуглеводи, особливо для потреб змагальних видів спорту. Крім того, вирішальне значення має тип жиру: Залежно від сполук жирних кислот існують насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Збалансоване споживання жиру складається з третини різних жирних кислот. М’ясо, масло, сир та хлібобулочні вироби в основному містять насичені жири. Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій та ріпаковій олії, тоді як поліненасичені жирні кислоти містяться в рибі, авокадо та сафлоровій олії.
Добавки для збільшення потреб у білках
Рослинні та тваринні білки відповідають за розвиток органів і м’язів. Оскільки збалансована дієта в достатній мірі охоплює рекомендовану добову дозу білка, «нормальним споживачам» не потрібно боятися дефіциту. Натомість у спортсменів на витривалість та витривалість підвищена потреба в білках під час інтенсивних фізичних навантажень. Білкові добавки, такі як білковий порошок, білкові батончики та амінокислоти, допомагають задовольнити підвищений попит.
Вітаміни незамінні
Вітаміни необхідні для здорового організму. Вітамін С зміцнює імунітет, тоді як вітаміни комплексу вітаміну В відповідають за енергетичний обмін. Вітамін Е і бета-каротин відганяють вільні радикали, які атакують органічні тканини. Вони в основному містяться в жовто-червоних та зелених овочах, ягодах, рослинних оліях та горіхах. Щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, бажано вживати п’ять порцій фруктів та овочів на день.
Мінерали: різноманітні помічники
Мінерали виконують різноманітні функції для спортсменів. Залізо, кальцій, магній та йод особливо важливі. Залізо допомагає підтримувати організм киснем. В основному він міститься в червоних ягодах. У поєднанні з вітаміном С організм засвоює його найкраще. Кальцій надає кісткам людини стійкість і міцність. Він міститься в молочних продуктах, зелених овочах та бобових. Магній, що міститься у цільнозернових продуктах, бобових та зелених овочах, допомагає запобігти м’язовим спазмам. Йод підтримує енергетичний обмін. Тому доцільно вживати йодовану кухонну сіль або морську рибу.
Пити, пити, пити
Ще одна важлива опора - адекватна гідратація, зокрема спортсмени, які змагаються, повинні враховувати свою більшу потребу в рідині. Оскільки при інтенсивних тренуваннях люди, які займаються спортом, втрачають від одного до двох літрів поту за годину. Важливо запобігати цій втраті рідини перед тренуванням. Якщо в організмі не вистачає рідини, це впливає на виведення продуктів розпаду, кров’яний тиск і здатність концентруватися і добре працювати. Після вправ необхідно повністю набрати втрачену кількість рідини. Для цього підійде негазована вода, трав’яні чаї та фруктові соки, розведені водою.
Не забудьте відпочити і відпочити
На додаток до збалансованого харчування та достатнього споживання рідини, для ефективного організму необхідні фази відновлення та розслаблення. Здоровий, збалансований спосіб життя допомагає спортсменам, які змагаються, впоратися із суворою підготовкою. Достатній спокійний сон - важлива вимога. Регулярні сауни також швидше відновлюють напружений м’язово-скелетний апарат, розслаблюють м’язи та покращують кровообіг, очищення та імунний захист організму. Масаж також сприяє кращому кровотоку та розслабленню м’язів. Тож лише ті, хто звертає увагу на різноманітні потреби свого тіла, можуть вимагати вищих спортивних результатів.