Сербан Блебеа, тренер, який покладається на бездоганне виконання і ніколи не програє - Худий чи Товстий
Ми розмовляємо із Сербаном Блібеа про інші тренування, руйнуємо міфи, створені навколо тренувань у тренажерному залі, і з’ясовуємо, які тенденції у фітнесі.
Худий або жирний: Багато людей, вирішивши скинути зайві кілограми, не звертаються до фахівця для розробки персоналізованої програми, а тренуються так, як вважають за потрібне, зрештою, помічають, що кількість кілограмів на вагах суттєво не зменшується. Як повинна виглядати ефективна програма схуднення?
Сербан Блебі: Ефективну програму схуднення потрібно розробити за трьома напрямками: тренування на основі функціональних вправ та/або з вагою власного тіла, план харчування, адаптований до типу метаболізму, та моніторинг фахівцем, який адаптує програму та підрахує результати. Відсутність одного з трьох компонентів зазвичай призводить до зниження ефективності програми схуднення.
Оскільки кількість тих, хто хоче схуднути, не мала, я вирішив розробити програму для людей, які хочуть змінитись і потребують повної програми. "Схуднути за допомогою Сербана" - це конкурсна програма, яка відбуватиметься протягом 30 днів, а перше видання розпочнеться 1 березня. Учасники отримають користь від двох оцінювальних сесій на початку та в кінці, 12 тренувальних занять, плану харчування, адаптованого до метаболізму кожної людини, та моєї постійної підтримки. Унікальним буде те, що учасник, який втратить найбільшу вагу за місяць, отримає назад еквівалентну вартість реєстрації. Для тих, хто хоче записатися на програму, я чекаю їх на веб-сайті http://serbanblebea.ro/, де вони дізнаються всі деталі, пов’язані з місцем проведення та розкладом занять.
СГ: Яка максимальна кількість кілограмів може втратити той, хто записався на програму «Схуднути із Сербаном»?
SB: Приблизно 6 кг за умови, що вони сумлінно дотримуватимуться рекомендацій, які будуть отримувати протягом усієї програми. Але майте на увазі, що в програмі «Схуднути із Сербаном» ми зосереджуємось не стільки на втраті дуже великої кількості кілограмів, скільки на вивченні здорової поведінки, від якої учасники не відмовляються наприкінці 30 днів програми. Зайва вага є наслідком, а не причиною, тому нам потрібно визначити невралгічну точку, а решта вирішить сама собою.
СГ: У кімнатах аеробіки повно дам, тоді як кавалери наповнюють спортзали. Маючи на увазі образ жінки-культуриста, дами сформували упередження, згідно з яким, якщо вони тренуються з обтяженнями, вони ризикують непривабливо розвивати свою м’язову масу. Правда чи неправда?
SB: У жінок концентрація естрогену вища, ніж у тестостерону. Двома найважливішими ефектами високої концентрації естрогену є затримка води та накопичення жиру, тоді як низький рівень тестостерону призводить до труднощів при втраті ваги та нездатності розвивати м’язову масу, порівнянну з такою у чоловіків. немає ризику. Беручи до уваги цей аспект і той факт, що у чоловіків майже в 20 разів більше тестостерону, ніж у жінок, ми робимо висновок, що жінки повинні тренуватися в 20 разів інтенсивніше, ніж чоловіки, щоб отримати порівнянні результати. Тож страх дам, що силові тренування можуть призвести до непривабливого тіла, є безпідставним.
СГ: Тож ви рекомендуєте жінкам не надто зосереджуватися на заняттях аеробікою і звертати свою увагу на силові тренування ...
SB: Відвідування занять аеробікою призводить до ідеальної адаптації організму до цього аеробного стимулу, наслідком чого є те, що організм не буде витрачати енергію. Моєю рекомендацією було б чергувати два типи тренувань: аеробні та силові. В ідеалі силові заняття повинні бути короткими та напруженими, а аеробні тренування повинні доповнювати силові тренування, щоб подразник на тілі не завжди був однаковим.
С.Г .: Говорячи про короткі та інтенсивні силові заняття ... що ви можете сказати нам про тренінги з HIIT (High Intensity Interval Training) та Tabata?
SB: Два типи навчання пристосовані до потреб сучасного суспільства: економія часу (займає близько 20 хвилин кожен), ефективність, невеликі інвестиції та видимі результати. У випадку з HIIT він починається з розминки на 10 хвилин легкого бігу, потім періоди спринту чергуються з періодами відпочинку. Ідеальне співвідношення буде 1/3. Наприклад, у спринті на 20 секунд я б рекомендував перерву на 60 секунд. Ці інтервали повторюються принаймні 6 разів на сеанс, враховуючи, що кожен спринт повинен бути надзвичайно інтенсивним. Після тренування HIIT вступає в дію ефект POC (після споживання кисню), що означає, що організм буде споживати багато енергії, щоб відновитись після тренувань. Цей ефект триває від 12 до 24 годин. Тож за кожні 20 хвилин зусиль ви отримуєте вигоду за 24 години, коли ваше тіло перетворюється на піч, що спалює калорії.
Навпаки, тренування типу Табата передбачає короткі сеанси зусиль по 20 секунд, а потім період відновлення лише 10 секунд. Виконайте 4 вправи по 8 підходів (серія по 20 секунд з наступною перервою в 10). Вибираються вправи, спрямовані на різні групи м’язів або навіть на цілі області (ноги, верхня частина тощо), які активізують аеробний компонент. Ви можете поєднувати стрибаючі домкрати, лопатки, плиометричні коліна, віджимання, віджимання, хрускіт тощо.
СГ: Які найпоширеніші помилки роблять ті, хто приходить у спортзал?
SB: Однією з найбільших помилок є те, що вони орієнтовані на підбір вправ і заздалегідь визначену кількість повторень. Підбір вправ не найважливіший, коли ви тренуєтесь, різниця між професійним тренуванням і тим, що виконується поспіхом, полягає у виконанні рухів. Що стосується кількості повторень, я не думаю, що існує чарівне число. Повторення призначені для виснаження м’язів, тому я не розумію, чому ви робили 10 повторень, якщо у вас вистачає витривалості для 20 повторень. Серія триває без перерви, поки ви більше не зможете виконувати жодні повторення, тому тіло відчуває, що йому потрібно адаптуватися, і тому з’являються результати. Тільки тоді можна по-справжньому сказати, що ви досягли виснаження м’язів.
СГ: Заключне слово для слабких чи товстих читачів ...
SB: Я рекомендую їм спробувати змінити спосіб тренування та поспішити записатися до програми "Схуднути за допомогою Сербана", щоб скористатися найповнішою програмою схуднення.