Серцево-судинні; тренування та бодібілдинг - МАШИНИ
Джеймс Фішер - автор
Серцево-судинні вправи насправді з’являються лише один раз у словнику культуриста, коли він або відчуває бажання спалювати жир, або це просто питання уникати саме цього. Багато людей, які прагнуть набрати м’язову масу, уникають серцево-судинних вправ середньої інтенсивності, побоюючись, що це вплине на ріст м’язів. З іншого боку, деякі культуристи займаються серцево-судинними тренуваннями з-за необхідності спалювати жир, витрачаючи години на вправи низької інтенсивності, щоб спалити калорії в процесі. Але що, якщо все, що було відомо про серцево-судинні тренування, виявилося помилковим ...
Більшість людей поділяють вправи на серцево-судинну систему відповідно до способу (наприклад, їзда на велосипеді, плавання, біг тощо) та/або мети виконання вправи (наприклад, поліпшення/стабілізація серцево-судинної форми, спалювання калорій тощо). Це переконання підтримується науковим співтовариством впродовж десятиліть.
Але, звичайно, наука завжди розвивається, і часто певні речі, про які ми думали, що знаємо, виявляються помилковими. Адже земля не кругла. То що, якщо я стверджую, що покращення серцево-судинної фізичної форми можна досягти, піднімаючи тяжкості та збільшуючи м’язову масу, виконуючи серцево-судинні вправи. Ну, ось докази, що підтверджують саме цю гіпотезу.
Тренінги опору покращують серцево-судинну діяльність ...
Нещодавня стаття Dr. Джеймс Стіл та ін. (1) оцінює дослідження в контексті тренувань на опір та серцево-судинної форми та робить висновок, що тренування дає змогу виконувати однакові гострі фізіологічні реакції та хронічні адаптації для проведення серцево-судинних тренувань аж до моменту миттєвої м’язової недостатності. Автори чітко дають зрозуміти, що це, однак, не означає, що людина може оптимізувати свою серцево-судинну форму, скажімо, для їзди на велосипеді чи бігу, частково в результаті набуття навичок з їзди на велосипеді та бігу тощо. Швидше за все, здається, що тренування з опором каталізує подібні фізіологічні адаптації.
Хоча це здається викликом переважаючій думці, раніше існували докази, що підтверджують цю гіпотезу. Наприклад, попереднє дослідження показало, що тренування з інтенсивністю вправ вище лактатного порогу покращують серцево-судинну форму у більшій мірі, ніж тренування з меншою інтенсивністю вправ (2, 3). Тренування з опором майже завжди проводяться з інтенсивністю вправ вище лактатного порогу і справді, ідея про те, що тренування з опором можуть поліпшити серцево-судинну форму, набуває все більшої популярності. Тим не менше, ми могли б запитати, чи вірно також протилежне; традиційні серцево-судинні тренування можуть викликати фізіологічні адаптації, подібні до силових тренувань?
Вправи на серцево-судинну систему збільшують об’єм м’язів.
Коли інтенсивність навантажень збільшується під час вправи, відбувається послідовне навантаження на м’язові волокна, що відоме як принцип розміру. Спочатку використовуються найменші м’язові волокна, більші і міцніші м’язові волокна, які швидше втомлюються і найвільніше відновлюються, останні. (наприклад, 4, 5). Як результат, часто рекомендується проводити тренування з опором з найвищою інтенсивністю навантажень, наприклад B. короткочасна м'язова недостатність з метою стимулювання максимальної кількості м'язових волокон і, таким чином, каталізатора найбільшого резонансу в силі (6) і розмірах м'язів (7).
Але що, якщо тепер ви їдете на велосипеді замість тренувань з опору? Дослідження Лундберга та ін. (8) порівняв людей, які тренували лише тренування опору з однією ногою та тренування опору та велосипедний компонент з іншою. [Варто зазначити, що автори називали велосипедний компонент аеробними вправами, де аеробні стосуються інтенсивності вправ, яка є досить низькою, щоб тіло могло виробляти енергію завдяки аеробному метаболізму.] Велосипедний компонент складався з 40 хвилин кручення педалей на 70 % від максимального зусилля (70% Wmax) при каденції 60 об/хв, тоді навантаження було в
Приріст 20 Вт збільшився, і учасники довели до відмови. Йдеться про збільшення інтенсивності вправи, на якій ґрунтується дана гіпотеза. Те, що учасники їхали на велосипеді до відмови, свідчить про те, що вправа вже не була аеробною. [Автори можуть позначати велосипедну складову як аеробну вправу, яка є продуктом історичного мислення про те, що розширені вправи на велосипеді в основному є аеробними.]
Але що здається ще цікавішим, ніж аналіз методології, це те, що гіпертрофія м’язів чотириголового м’яза у групі, яка проводила резистентність та аеробні тренування (14%), порівняно з групою, яка проводила лише тренування з опором (8%), було більше. Автори коментують: "Хоча ми визнаємо, що докази суперечливі, діяльність, що виконується з низькою силою і повторюється до відмови, може в кінцевому рахунку сприяти гіпертрофії м'язів". Насправді, попередні дослідження показали, що збільшення гіпертрофії м'язів, незалежно від того, використовувались легкі чи важкі ваги під час тренувань із опором, можна порівняти, якщо вправа виконувалась з невдачею (4, 9, 10, 11). Тому не здається суперечливим те, що дослідження Лундберга та ін. показав значне зростання м’язової маси, що було результатом багаторазових скорочень з невеликими зусиллями до м’язової недостатності, це фактично підтримує попередні дослідження.
Оскільки серцево-судинні тренування з такою інтенсивністю, здається, формують м’язову масу і, безсумнівно, також каталізують метаболічну реакцію під час і після тренування, логічно, що серцево-судинні тренування з більшою інтенсивністю навантажень можуть бути корисними для поліпшення складу тіла. Багато годин, які довелося витратити на біговій доріжці, щоб спалити жир, може залишитися в минулому і найближчим часом може бути замінений короткими високоінтенсивними велосипедними установками.
Лише нещодавно Кнопка та Харбер (12) опублікували огляд на цю тему та Fisher, et al. (13) представив цю гіпотезу в більш детальній статті в науковому журналі. Це, безумовно, кидає виклик попередньому мисленню, але на практиці культуристам або людям загалом, які хочуть збільшити свою м’язову масу, не слід уникати серцево-судинних тренувань, оскільки вони бояться втратити набрану м’язову масу. Швидше, вони повинні виконувати вправи з інтенсивністю, яка підтримує ріст м’язів за рахунок збільшення напруги.
Якщо оглянути далі, ви знайдете поодинокі докази змагальних видів спорту, які проводяться до м’язової недостатності; якщо ви подивитесь на квадрицепси велодоріжки (наприклад, Роберт Ферстеманн, Рене Ендерс, Максиміліан Леві, Кріс Хой та ін.) ! Звичайно, нинішні докази в першу чергу підтримують такі методи навчання, як вплив Б., проте, майбутні дослідження можуть підтвердити цю гіпотезу альтернативними способами серцево-судинних вправ.