Середземноморська дієта - ЗАКВЕЛІ

Середземноморська дієта, також відома як критська дієта або середземноморська дієта, заснована на традиційних продуктах харчування, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція в 1960 році.

середземноморська

Дослідники виявили, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя.

Зараз багато досліджень показали, що середземноморська дієта може призвести до втрати ваги та допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Які переваги для здоров’я має середземноморська дієта?

Середземноморська дієта особливо відома своїм сприятливим впливом на здоров’я серця, оскільки частково знижує ризик серцево-судинних захворювань, включаючи зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ та зниження смертності від серцево-судинних захворювань. Середземноморській дієті також приписують меншу ймовірність запобігання певним ракам, таким як рак молочної залози, а також таким захворюванням, як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера.

Нові дані свідчать про те, що прийом їжі таким способом може мати захисний ефект для людей з діабетом 2 типу та груп ризику. З одного боку, середземноморська дієта покращує контроль рівня цукру в крові у тих, хто вже був діагностований, припускаючи, що це може бути хорошим способом керувати станом. Крім того, оскільки люди, які страждають на діабет, мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, прийняття цієї дієти може допомогти поліпшити стан здоров’я серця.

Основи середземноморської дієти

Вживання більше фруктів і риби, а також менш солодких напоїв та закусок - найважливіші аспекти середземноморської дієти.

Акцент на:

  • Фрукти
  • Овочі
  • Бобові культури
  • Горіхи
  • Насіння
  • Цільного зерна
  • Риба та м’ясо
  • Мононенасичені жирні кислоти, такі як оливкова олія

    • Насичені жири, наприклад, вершкове масло
    • червоне мясо
    • Оброблені продукти, такі як сік і білий хліб
    • Сода
    • Цукор

З помірністю:
Червоне вино, птиця, яйця, сир та йогурт.

Уникайте цих нездорових продуктів

Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

  • Доданий цукор: газована вода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.
  • Рафіновані зерна: білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
  • Транс-жирні кислоти: містяться в маргарині та різних оброблених продуктах.
  • Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, пальмова олія, бавовняна олія та інші.
  • Оброблене м’ясо: оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
  • Високооброблена їжа: все, що має ярлик "з низьким вмістом жиру" або "дієта", або що, здається, було виготовлено на заводі.
    Ви повинні уважно читати етикетки на продуктах харчування, якщо хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.

Їжа, яку потрібно їсти

Питання про те, які саме продукти належать до середземноморської дієти, є суперечливим, зокрема через те, що між різними країнами існують такі відмінності.

Дієта, розглянута в більшості досліджень, містить багато здорової їжі на рослинній основі та відносно низьку кількість їжі тваринного походження.

Однак рекомендується їсти рибу та морепродукти принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та гарне життя.

Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:

  • Овочі: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки тощо.
  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, макадамія, фундук, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
  • Бобові: квасоля, горох, сочевиця, арахіс, нут та ін.
  • Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс та ін.
  • Цілісні зерна: цільний овес, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, хліб із цільної пшениці та макарони.
  • Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії тощо.
  • Домашня птиця: курка, качка, індичка тощо.
  • Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.
  • Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт та ін.
  • Трави та спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
  • Корисні жири: оливкова олія, оливки, авокадо та олія авокадо .

Цілісні продукти, що складаються з одного компонента, є запорукою міцного здоров’я.

Що пити

Вода повинна бути вашим напоєм під час середземноморської дієти.

Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина, приблизно 1 склянка на день.

Однак це зовсім необов’язково, і будь-хто, хто є алкоголіком або має проблеми з контролем споживання, повинен уникати вина.

Кава і чай також цілком прийнятні, але слід уникати солодких напоїв та фруктових соків, які містять дуже багато цукру.