Середземноморський регіональний геній! Середземноморська дієта з регіональними продуктами - безкоштовний PDF

Середземноморський регіональний еніал! Середземноморська дієта з регіональними продуктами KErn інформація

середземноморський

Вихідні дані Видано: Компетентний центр з питань харчування (KErn) при Bayer. Державне управління сільського господарства (LfL) Am Gereuth 4, 85354 Freisin Інтернет: www.kern.bayern.de Редактор: Kompetenzzentrum für Ernährun (KErn) Am Gereuth 4, 85354 Freisin Електронна пошта: [email protected] Телефон: 08161- 71-2786 2-е видання: травень 2014 р. KErn

Середземноморський регіональний еніал! Середземноморська дієта з регіональними продуктами Довідкова інформація та практична частина (дегустація олії та рецепти) Анела Дітц Біріт Дістлер Сіркка Шпрейдлер Стефані Вайнартнер Фотографії: Даніела Арт, Біріт Дістлер

Зміст Page 1 Вступ 6 2 Основи середземноморської дієти. 7 2.1 Характеристика середземноморської дієти. 7 2.2 Можливості впровадження в регіоні. 14 3 Важливі інгредієнти середземноморської дієти. 15 3.1 Харчові волокна. 15 3.2 Ненасичені жирні кислоти. 20 3.3 Фітохімікати. 21 3.4 Антиоксиданти. 25 3,5 Вітаміни. 27 3.5.1 Вітамін B1 (тіамін). 27 3.5.2 Вітамін С. 28 3.5.3 Вітамін Е (токоферол). 30 3.5.4 Фолатна кислота/фолієва кислота. 32 3.6 Мінерали та мікроелементи. 34 3.6.1 Залізо. 34 3.6.2 Калій. 36 3.6.3 Йод. 37 4 Важливі продукти середземноморської дієти. 40 4.1 Овочі, бобові, гриби. 40 4.2 Фрукти (включаючи горіхи). 43 4.3 Зерно, зернові продукти та картопля. 49 4.4 М’ясо. 51 4.5 Риба. 55 4.6 Молоко та молочні продукти. 59 4.7 Трави та спеції. 62 4.8 Жири. 64 5 Дегустація ріпакової олії. 70 5.1 Загальна інформація про ріпакову олію. 70 5.2 Здійснення дегустації ріпакової олії. 73 5.3 Матеріали для дегустації ріпакової олії. 75 5.4 Оціночні знаки. 76 5.5 Описи рапсової олії/дисплей ріпакової олії. 77

6 частина рецепта. 82 6.1 Загальний розділ рецептів. 83 6.2 Рецепти за сезонами (частина II). 85 7 Резюме 95 8 Бібліографія. 96 9 Додаток 102

Слід споживати основи середземноморської дієти, вище - ті групи продуктів, які слід їсти рідко. Основну групу складають цільнозернові продукти, такі як цільнозернові злакові продукти, цільнозернова локшина та цільнозерновий рис. Наступні групи - фрукти та овочі з особливим акцентом на травах. Оливкова олія, як основне джерело жиру, займає чільне місце в середині піраміди. У напрямку до вершини піраміди знаходяться продукти тваринного походження, такі як риба, птиця, яйця, а також картопля, а також солодощі та червоне м’ясо у верхній частині. Рис. 1: Середземноморська харчова піраміда Пийте багато води Уникайте солі і замінюйте її травами (базилік, ореано, розмарин, чебрець тощо) (Представництво грецького Міністерства охорони здоров’я та соціального забезпечення, 1999)

Важливі інгредієнти середземноморської дієти 18 Профілактика ракових захворювань За підрахунками ВООЗ, дієта та інші фактори способу життя відповідають приблизно за третину ракових захворювань. - Дієта з високим вмістом клітковини має зайву вагу. Надмірна вага сприяє розвитку пухлин. - Коротколанцюгові жирні кислоти, що виробляються в товстому кишечнику, мають протиракову дію. - Для раку товстої кишки може бути встановлений вплив харчових волокон, що містяться в злакових продуктах, що знижують ризик. - Вважається можливим зниження ризику розвитку злоякісних пухлин шлунка. Поява клітковини в їжі Таблиця 5: Вміст клітковини у вибраних продуктах харчування Їжа Вміст клітковини хліб у/скибочці 1 скибочка білого хліба (30) 1,0 1 круасан, яйце, що лущиться (70) 1,5 1 скибочка хлібців із висівками (10) 1,5 1 Скибочка змішаного пшеничного хліба (45) 1,9 скибочка насосного нікелю (30) 2,7 1 скибочка змішаного хліба з рідким (45) 2,8 1 скибочка цільнозернового пшеничного хліба (50) 3,7 1 скибочка цільнозернового хліба (50) 4, 1 овоч в/100 чорних сальсифікованих зерен, зелена 18,4 Муно, консервована 18,0 соєвих бобів, земля 10,0 гороху, консервована 6,6 сочевиця, земляна капуста 4,3, зелена 3,5 моркви, сирий 3,0 фенхель, сирий 2,2 шпинат, зелена 2,1 паприка, сира 2,0 помідор, сира 1,2

Важливі інгредієнти середземноморської дієти 20 Рис. 2: Середнє щоденне споживання клітковини жінками та чоловіками порівняно з орієнтовним значенням DGE 35 30 25 20 15 Споживання клітковини у 10 5 0 чоловіків Орієнтовне значення жінок A Репрезентація згідно NVS II, 2008. 3.2 Ненасичені жирні кислоти Ненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Більш детальну інформацію можна знайти як у розділі про жири, так і у розділі про дегустацію ріпакової олії.

Важливі інгредієнти середземноморської дієти 22 Група Підгрупа Важливі представники Властивості Глюкозинолат Ізотіоціанат Теплостійкий (тіоціанат Індол Монотерпен Ментол Лімонен Приготування, наприклад, білокачанна капуста залишає приблизно 50%) Якщо можливо, віддавайте перевагу сульфідам сирої їжі аліцину в свіжому часнику з найбільшим вмістом часнику лише після варіння Примітка: (1) високий вміст у шкаралупі для захисту нижніх шарів тканин від неактивних молекул кисню. Презентація за даними DGE, 2010 та Watzl, 2009. Ефекти Багато епідеміологічних досліджень, див. Звіт про харчування за 2008 рік, лише вказують на позитивний вплив вторинних рослинних речовин на профілактику різних захворювань. Наразі вторинним рослинним речовинам приписують такі оздоровчі ефекти: розширення кровоносних судин і, таким чином, зниження артеріального тиску антиоксидантний, протизапальний та антибактеріальний ефекти, можливо, захист від різних типів пухлин, що знижують рівень холестерину.