Схема схеми тренувань та дієта

На даний момент я зарахований до тренувального тренажерного залу і минулого місяця я просто "нахилився" до рівня 3 (приблизно через півроку з рівня 1-2 епізодично). Зараз я був більш послідовним (2-3 рази на тиждень), але зараз відвідую заняття з йоги та балансу тіла, щоб супроводжувати свою дружину.

дієта

Поточний тренінг складається з 2 днів кругових тренувань. 1 повна схема - це 10 хвилин 20 швидких навчальних станцій по 30 секунд кожна. кожна нумерована станція складається з "активного відпочинку": домкрати, бічні сходинки, скакалка, стрибки, ковзани тощо. Станції з непарними номерами фокусуються на різних частинах тіла: рядах, подряпинах, гойдалках і ковзаннях.

Моя головна мета - втратити живіт і тонізувати м’язи та прес. Поки що м’язи добре обертаються, але живіт не зникає. Я знаю, що це остання частина, яку потрібно залишити, але я просто хочу переконатися, що я роблю все правильно.

Отже, мій новий план полягає в тому, щоб займатися йогою/балансом тіла на T/TH/S, а потім тренуватись на W/F або M/W. Питання в тому, як вони можуть максимізувати переваги цих тренувань, вживаючи їжу?

Контекст їжі для цього тренування такий: сьогоднішній сніданок складається з того, що я можу вам приготувати (локшина - не корисна, але все ж шукає інші альтернативи - овес? Бутерброди?) Обід, як правило, рис з тунцем або курка. вечеря - це курячий бутерброд перед тренуванням (але тоді, виходячи з відгуків, схоже, вам слід відкласти його після роботи. Хоча досить важко тренуватися голодним)

Чи хороша ця дієта поки що? (Крім поганого сніданку). Я також зазвичай голодний протягом дня і хотів би отримати кілька пропозицій щодо того, як це полегшити без шкоди для тренувань. Сподіваюсь, це надає достатньо інформації:)

2 відповіді

Зосередження уваги на будь-яких макроелементах буде працювати проти вас, і, схоже, ви приділяєте велику увагу вуглеводам. Тож моя відповідь не проти вуглеводів, а більше для того, щоб все було збалансовано.

Нижня лінія

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Жодна кількість вуглеводів, їзда на велосипеді, кетоз, палео або будь-яка дієта не спрацює, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Ваші кругові тренування - це, перш за все, робота, пов’язана з роботою. Це схоже на те, що робить для вас Crossfit: наполегливо працюйте, відпочивайте обмежено і знову вимірюйте, поки ланцюг не завершиться. Це інтервальне тренування. Ви маєте наступні переваги:

  • Будує серцево-судинну систему
  • Обмежені вдосконалення міцності
  • Він спалює багато калорій.

Баланс йоги/тіла набагато повільніший. Незважаючи на те, що він не має такого самого потенціалу спалювання калорій, як тренувальна схема, він покращує міцність, рухливість та стабільність ядра.

Планування харчування

Ви повинні мати 3 цільові калорії: день, в який ви перебуваєте, день йоги/балансування тіла та день кругових тренувань. Ваш день матиме найглибший дефіцит калорій, можливо, на 20-30% нижче, ніж ваші звичайні потреби в калоріях. Ваша йога/баланс тіла матимуть дещо менший дефіцит, можливо, на 5-10% менше, ніж зазвичай. Формування ланцюга матиме надлишок калорій на 5%, тобто більше, ніж це необхідно для обслуговування.

Оскільки дефіцит калорій може призвести до того, що ваше тіло хоче багато їжі, вам потрібно зосередитися на продуктах, які залишать вас повністю довшими. Це будуть продукти, багаті білком і жирами. Переконайтеся, що у вас є овочі щодня - бажано корисна порція зелених овочів. У дні, коли ви можете їсти більше, збільшуйте вуглеводи - особливо в дні кругових тренувань.

Метою калорійного циклу є відповідність споживання енергії вашим часом. Важливо також не переїдати, тому грайте з точним балансом усіх, щоб це працювало для вас.

Вимоги до макросу на основі вашого навчання:

  • Білок: не менше 0,5 г на кілограм ваги. І.Є. якщо ви важите 250 фунтів, це означає 125 г білка.
  • Жир: стільки, скільки потрібно для заповнення вашого денного балансу калорій
  • Вуглеводи: у дні кругових тренувань по 1 г на кілограм, але не більше. Інші дні, приблизно 0,5 г на кілограм ваги (або менше за бажанням).

Ідея полягає в тому, щоб вирощувати вуглеводи тоді, коли вони вам найбільше потрібні і коли вони коштують вам найменше.

Калорійні цілі зроблять більшу частину роботи. Рекомендовані макропропозиції підтримають ваше навчання та, сподіваємось, допоможуть вам слідувати плану. Іноді, щоб досягти білкової цілі, зменшуючи кількість калорій, вам доведеться доповнювати білковим коктейлем. Це нормально, але більшу частину калорій ви отримуєте із справжньої їжі.